Motion og aktivitetsplan for den nyligt pensionerede

Tillykke med din pensionering. Du har nu fritid tidligere brugt på jobbet. En klog brug af den er at få den anbefalede mængde fysisk aktivitet for at reducere dine sundhedsrisici og opretholde fitness. Du vil holde din krop i god stand for at nyde dine pensionsår.

Retirement Checkup

Hvordan er dit helbred? Hvis du ikke fik en medicinsk checkup inden du gik på pension, er det tid til at gøre det.

Spørg din læge, om du har nogen begrænsninger på motion og hvad hun anbefaler. Du vil sandsynligvis høre at motion og walking er en del af planen for at reducere dine sundhedsrisici og leve med tilstande som diabetes og leddegigt.

Hvis du har problemer med mobilitet, er det en god tid at få henvist til fysioterapi eller ergoterapi. En terapeut kan hjælpe med at forbedre din funktion. Hvis dine fødder har generet dig, skal du se en tandlæge for anbefalet fodtøj eller orthotics.

Hvilken øvelse har du brug for?

Den anbefalede mængde motion for seniorer og dem i alderen 50 til 64 med kronisk tilstand er:

Moderat intensitet aerobe øvelse som fx vandreture, svømning eller cykelture i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Eller kraftig intensitet aerob træning som kører i 20 minutter om dagen, tre dage om ugen. Dette understøtter kardiovaskulær sundhed.
Styrketræning to til tre dage om ugen med otte til 10 styrke træningsøvelser som modstand øvelser og arbejde med håndvægte eller vægt maskiner. Disse øvelser understøtter opretholdelse af muskelmasse, knogletæthed og overordnet fysisk funktion.

Fleksibilitetsøvelser i 10 minutter dagligt for at bevare bevægelsesområdet.
Reducere inaktiv tid og sidde: Studier har fundet ud af, at tid brugt siddende kan øge sundhedsrisici. Når du skifter fra dit arbejdsliv til pensionering, skal du undersøge, hvordan man kan holde sig aktiv hele dagen, stå op og flytte rundt hver time. Nu er det tid til at arbejde på at få 10.000 trin om dagen.

Hvor kan du motionere?

Du har en ny vifte af valg til hvornår og hvor du skal udøve i pension.

Gym og fitnesscentre: Du har måske brugt fitnesscentret på arbejdspladsen, men nu er det mere bekvemt at finde et motionscenter eller en pool tættere på hjemmet. Din helbredsplan kan have diskonteret medlemskab på lokale sportscentre. Check for fællesskab fitnesscentre og seniorcentre. Du kan endda være i stand til at bruge gymnastiksalen eller poolen på et community college uden gebyr, hvis du tager en klasse der ikke noget emne, der interesserer dig.
Personlig træner eller gruppeøvelse: Du kan komme i gang med at udøve det rigtigt ved at bruge en fysisk træner på et sundhedsklub for at anbefale et sæt øvelser, der er tilpasset til dig. Du kan også deltage i en øvelsesklasse på et fitnesscenter og finde de aktiviteter, du nyder mest af.
Home Gym: Når du ved hvad øvelser du skal gøre, vil du bedre vide, hvad udstyr du måtte ønske til et hjem gym. Det kan være så enkelt som nogle modstand bands, et sæt håndvægte, en øvelse bold og en øvelse måtten. En tredemølle, elliptisk træner eller stationær cyklus er en større investering, men det kan være værd at få praktisk kardioøvelse i ethvert vejr.
Walking, Running og Cykling udendørs: Udforsk mulighederne for at gå og jogge stier i dit samfund. Du har måske ikke lagt mærke til Greenway stier, parker og spor, der er tilgængelige for dig at bruge. De 20 til 30 minutter, du skal bruge på at gå, løbe eller cykle kan udføres udendørs i et sikkert og behageligt miljø. Du kan bruge apps som MapMyWalk til at se, hvor andre i dit område har gået og cyklet.

Oprettelse af en øvelsesrutine

Form gode vaner i dit nye liv. Indstil en tidsplan for at nyde golf, gruppe øvelse klasser og gym tid. Du kan også udforske at finde en gå gruppe eller klub. Hvis du har en forpligtelse til andre mennesker til at deltage i dem til en aktivitet, er du mere tilbøjelige til at følge igennem. Tjek Meetup.com for grupper, der deler din interesse i at gå, løbe, vandre eller cykle. Du kan blive overrasket over, hvor mange muligheder der er til rådighed for lidt eller ingen omkostninger.

Du har et valg nu, når du træner på gymnastiksalen. Du kan gå i timer, når det ikke er så overfyldt. Du kan bemærke, at flere mennesker i din alder laver deres træning kl 10 eller 14.

Du kan endda lave nye træningsvenner.

Foreslået træningsprogram

mandag: aerob træningsdag. 30 minutters kørsel, cykling eller svømning. 10 minutters fleksibilitet.
Tirsdag: Styrketræning dag, hvor gymnastiksalen kan være mindre overfyldt. 10 minutters fleksibilitetsøvelse.
Onsdag: Aerob træning og 10 minutters fleksibilitetsøvelse.
Torsdag: Styrketræningsdag og 10 minutters fleksibilitetsøvelse. Udforsk gruppeklasser til aerob dans og øvelser.
Fredag: Aerobic træning 30 minutter og 10 minutters fleksibilitetsøvelse.
Lørdag: Aerobic motion kan omfatte en vandretur, golf, cykeltur med venner eller familie. Organiser en tur med dem, der kun har weekender fri.
Søndag: Aerob træning i 30 minutter, 10 minutters fleksibilitetsøvelse.

Tilføjelse af aktivitet til dit liv

Hvis du havde et aktivt job, skal du udskifte den pågældende aktivitet i dit pensionerede liv. For dem, der havde stillesiddende job, nu i chancen for at udvikle gode vaner for at være aktive hele dagen lang.

Gå hunden: Din bedste ven kan også bruge mere aktivitet. Nu er det tid til udvidede gåture med din hund eller gå ud oftere i løbet af dagen.
Gå eller cykle til butikken, banken, posthuset og andre destinationer. Forlad bilen og gå eller cykle til dine nærliggende destinationer. Du kan multitask ved at komme i din aerobic træningstid, samtidig med at du gør dine shopping eller andre opgaver. Få en rygsæk eller taske til at transportere hjemmeartikler komfortabelt.
Havearbejde, organisering, decluttering og forbedring af hjemmet: Du vil se behovet for fleksibilitetsøvelse, når du begynder at tackle de honningsprojekter, der er afsat i mange år. Disse kan eliminere en masse siddetid.
Frivillig: Der er mange muligheder for at frivillige, der holder dig op og flytter rundt. Hvilke årsager og programmer støtter du? Se hvad de tilbyder, der får dig ud af huset. Disse kan variere fra rengøring til et ikke-dræbende dyrehjem, pakning og levering af måltider til ældre og familier i nød, forbedring af stier, affaldsstøbning, værftet og hjemmeplejen til seniorer og de fysisk udfordrede og mere.
Udforsk aktivt: Kom ud til parker og haver i din nærhed for at komme i forbindelse med naturen. Deltag i walking tours for at udforske historie og arkitektur i dit samfund eller steder du besøger. Hvis du rejser for at se familie og venner, skal du bruge din nylige fritid til også at udforske deres områder.

Gearing for Exercise

Nu er det tid til at bruge en fitness tracker som en Fitbit at motivere dig til at forblive aktiv. De bedste modeller vil spore din aerob træningstid hver dag automatisk såvel som de samlede daglige trin. Mange vil også spore inaktiv tid og minde dig om at stå op og flytte hver time. De kan også spore din søvnkvalitet og få en app til at spore din kost. Mange designs vil også registrere din hjertefrekvens eller link med et hjertefrekvensmonitor brystbånd for at måle træningsintensitet.

Du har brug for de rigtige sko og motion tøj til at støtte dine aktiviteter. Besøg den mest seriøse løbesko butik i dit område for at blive ordentligt monteret til sportssko.

Et hjemmebånd eller elliptisk træner kan eliminere undskyldninger for motion, når det er for varmt, koldt eller regnfuldt forlade huset.