Omfattende træningsprogrammer til individuel sport bliver ofte periodiseret for at give et progressivt og tidsrelevant træningsprogram; det vil sige, de er brudt op i tre eller fire faser i året med hver fase koncentreret om en bestemt fitness udvikling.
For professionelle sportsgrene, der udnytter vægte i deres træning – hvilket er de fleste sportsgrene i disse dage – hver fase har forskellige mål og hver successiv fase bygger på den foregående.
Bowling er ikke nødvendigvis en sæsonbestemt sport, fordi den kan spilles hele året indendørs. Alligevel kan konkurrencer være sæsonbestemte, og du vil måske sprænge i konkurrenceretid. (Denne artikel handler om indendørs bowling og ikke græsplæner.)
Det kan forekomme lidt usædvanligt at overveje, at bowlere kunne drage fordel af et vægt træningsprogram, idet bowling ikke betragtes som en styrke eller magtsport – i det mindste ikke sammenlignet med fodbold eller basketball. Ikke så; enhver sport, der kræver balance, øvre krop og kerne kontrol styrke kan drage fordel af et styrke og konditioneringsprogram. Bowling passer perfekt til disse krav. Hvis du skulle følge en sæson tilgang til bowling, kan dit vægt træningsprogram se ud som det nedenfor.
Hvis dette ikke er tilfældet, skal du nå den sæsonstandard, der er identificeret ved nummer nummer tre, og opretholde det niveau af træning og fitness.
Hvordan periodiserede programmer fungerer
Tidlige præ-sæson
Spillerne forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter pause. Der lægges vægt på at opbygge funktionel styrke og nogle muskelmængder (hypertrofi).
Sene præ-sæson
Spillere arbejder op til starten af sæsonen. Der lægges vægt på at opbygge maksimal effekt.
In-season
Konkurrence eller regelmæssig rekreativ bowling er undervejs, og du forventer at være i top tilstand.
Vedligeholdelse af styrke og kraft understreges.
Lukket årstid
Tid til at slappe af i et stykke tid, men du skal holde dig aktiv, hvis du vil have en flyvende start for næste år. Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lysaktivitet: krydstræning, let gymnastikarbejde. En pause fra seriøs styrketræning er ofte nyttig. Som præ-sæson nærmer sig, kan mere regelmæssigt gym arbejde genoptages.
Grundlæggende tilgang til Bowling Weight Training Programme
Jeg har designet et enkeltfaseprogram til bowlere. Det fokuserer på at opbygge grundlæggende styrke og muskel. Dette skal passe til de fleste bowlere. Hvis du spiller året rundt, kan du fortsætte med denne træning som dit grundlæggende program. Hvis du tager en pause i mere end en måned, skal du starte igen med en gradvis opbygning.
Overvej det program, der præsenteres her et all-round program, der passer bedst til begyndere uden en historie om vægt træning. Mere sofistikerede programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, mål og adgang til ressourcer og trænere.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne.
Opvarm altid og afkøling før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god idé i starten af sæsonen.
Nu, lad os komme i gang.
Grundstyrke og muskelprogram
I denne træning vil du bygge styrke og muskler. Der lægges vægt på at løfte moderat tunge vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger.
I denne grundfase vil muskelbygning også tjene dig godt til styrkeudvikling.
Gør ikke mere end tre sessioner om ugen.
Øvelser
Barbell squat, dumbbell squat eller slædehals squat
- Dumbbell hældning bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell biceps arm krølle
- Dumbbell bøjet over rækken
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Siddende kabel række
- Lat udtrængning på forsiden med bred greb
- Combo crunch
- Peger på Note
Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men forårsager ikke, at du "mislykkes" helt.
- Selvom overkroppen under kuglelevering er hvor handlingen udtrykkes i bowling, er den bageste kæde af hofter, gluteals (stød), overben og bukene lige vigtige i udførelsen af leveringen. Squats og deadlifts bygger styrke og magt i denne region for at give balance og kontrol.
- Ikke arbejde til svigt for overkroppen øvelser,
- som med håndvægt pressen og lat pulldown, og do holde god form. Hold underarmene lodret med overarmene ikke strækker sig langt under parallel i bunden af bevægelsen. Det er vigtigt at beskytte den sårbare skulderled, når du træner til sport, hvor skulderen får en masse specifik træning uden for gymnastik på banerne. Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag imellem, omplanlægger du dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre. Styrketræning kan være fysisk og psykisk krævende. Du kan være øm efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner på denne træning. Tilbage, når der opstår smerter eller ubehag.
