Du behøver ikke at være en hardcore CrossFitter at have hørt om "The Girls." Tilladt, du ved måske ikke hvad (eller hvem?) Disse piger er, men hvis du har brugt nogen tid omkring CrossFit samfund, har du sikkert hørt navne som Fran, Isabel og Helen kastet rundt. Disse "piger" er slet ingen egentlige piger, men specifikke træningsprogrammer (i CrossFit lingo er dagens træningsprogrammer kendt som WODs), der er designet til at sætte dig igennem ringetonen, når du vurderer dine personlige styrker og svagheder i forhold til din samlede fitness kapacitet.
Formålet
I et enkelt ord er CrossFit Girl træningen benchmarks. De er designet til at tage et øjebliksbillede af dit nuværende fitnessniveau som relateret til de fitnessområder, hver træning er designet til at teste. For at være klar er hver pige designet til at teste dit fitness på lidt forskellige måder. For eksempel kan en pige træning fokusere på kardiovaskulær kapacitet, mens andre tests magt, hastighed, styrke eller fleksibilitet.
Karen Katzenbach, en CrossFit Level 3 Certified Trainer med Momentum Fitness | 30A CrossFit, summen træningene op simpelthen, "The Girl Workouts er indbegrebet af hvad CrossFit handler om … kort, intens, udfordrende og meget sjov. Hver enkelt har et unikt twist, der vil afsløre eventuelle svagheder, du måtte have. En udholdenheds atlet vil elske den 20 minutters lange træning, Cindy, men vil kæmpe med en kort, tung træning som Grace eller Isabel. Det modsatte ville være tilfældet for en styrke atlet. "
Som benchmarks anvendes The Girls som periodiske test for at måle dine forbedringer over tid. Anthony Musemici, medejer af CrossFit Bridge & Tunnel, der har mere end et dusin fitnessindustri certificeringer siger, "The Girls, eller enhver benchmark, skal gøres regelmæssigt for at genoprette og spore fremskridt", selvom han specificerer, at når du vælger at omprøve en bestemt pige WOD kan være afhængig af dine personlige mål, "En atlet kan vælge at genoptage en træning, der er relateret til deres nuværende fokus.
For eksempel, hvis de arbejder på gymnastik, kan det være på tide at genoplive Diane og se hvordan deres håndstand pushups kommer sammen. Nogle fokuseret på barbell cykling som forberedelse til [CrossFit] Open kan teste Isabel eller Grace. " Du bør dog ikke gøre det samme benchmark træning gentagne gange, Musemici tilføjer, "Hver af træningene bør ikke gentages mere end to gange om året hvis det."
The Girl WODs
Vej tilbage på dagen (specifikt 2003, da pigerne blev først introduceret), var disse benchmark træning begrænset til seks enkle rutiner-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth og Fran. I løbet af årene er flere piger blevet tilføjet, nu i alt 26 forskellige benchmark træningsprogrammer. Nogle træningsprogrammer bruger kun din kropsvægt, mens andre kræver udstyr, såsom kedlebells, barbells, ringe eller roeremaskiner. Det involverede udstyr og træningsformatet (hvor meget belastning der bruges, hvor meget hvile er tilladt, hvor mange reps eller sæt foreskrevet), tillader hver træning at teste forskellige områder af personlig træning.
Bodyweight-Only Girl WODs
Bare fordi disse træning kræver mere end din kropsvægt (og adgang til en pull-up bar) betyder det ikke, at de er lette. Når det er sagt, er de gode benchmarks for newbies, fordi de involverede bevægelser ofte er mindre avancerede.
Musemici påpeger, at "Kropsvægtsbevægelser er nemme at skalere til en nybegynder. Mange af [de kropsvægtige piger] er også længere træningsprogrammer, der skal udføres i 20 til 30 minutter." Sørg for at fokusere på form, mens hastighed og intensitet er vigtige, bør nybegyndere være mindre bekymrede over deres score og mere bekymret over at gøre øvelserne korrekt.
| Barbara | Udfør fem runder, tid hver runde, hvile nøjagtigt tre minutter mellem runder | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 luft squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Du vil udføre alle tre øvelser i træk, hvert minut på minut (EMOM), fortsætter indtil du ikke kan fuldføre en hel øvelsesrunde om et minuts tid | 5 pull-ups 10 pushups 15 luft squats |
| Mary | Udfør så mange runder som muligt (AMRAP) om 20 minutter | 5 håndstand pushups 10 enkeltben squats per ben 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP om 20 minutter (dette bruger de samme øvelser som Chelsea, men formatet er anderledes) | 5 pull-ups 10 pushups 15 air squats |
| Annie | Du vil udføre runder af begge øvelser back-to-back, fuldføre 50 reps af hver, 40 reps af hver, 30 reps, 20 reps og 10 reps, færdiggør træningen til tiden | Jump reb double-unders Situps |
| Nicole | AMRAP om 20 minutter; Bemærk, hvor mange pull-ups du gennemfører for hver runde. | Kør 400 meter. Pull-ups for maksimale reps. Angie |
| Fuldfør alle øvelser og reps så hurtigt som muligt. Til tiden | 100 pull-ups | 100 pushups 100 situps 100 luft squats Marguerita |
| Komplet 50 samlede runder, med en rep per øvelse, per runde, så hurtigt som muligt for tiden | Burpee | Pushup Jumping jack Situp Håndstand Candy |
| Gennemfør fem samlede runder til tiden | 20 pull -ups | 40 pushups 60 squats Maggie |
| Gennemfør fem samlede runder til tiden | 20 håndstand pushups | 40 pull-ups 60 one-legged squats, skiftende ben Små udstyr og kropsvægt pige WODs |
Disse benchmark træning inkorporerer mindre værktøjer, såsom kettlebells, plyo kasser og vægbolde (store vægtede medicinbolde). Disse træningsposter indebærer også en hel del all-out løb, så du kan forvente, at din kardiovaskulære kapacitet bliver udfordret. Som med de kun Bodyweight-only Girl WOD’er, er du velkommen til at skala øvelsesforeskrifterne efter behov. Hvis du f.eks. Ikke kan klare en 2-pood (72-pund) kettlebell-sving under Eva-træningen, skal du bruge en lettere vægt, men noter dig den vægt, du bruger, så du kan sammenligne dine forbedringer næste gang du gør det træning.
Eva
| Gennemfør fem samlede runder til tiden | 800 meter løbe | 30 kettlebell gynger (foreskrevet med en 2-pood kettlebell) 30 pull-ups Helen |
|---|---|---|
| Gennemfør tre samlede runder til tiden | 400 meter løbe | 21 kettlebell gynger (foreskrevet med en 1,5-pood kettlebell) 12 pull-ups Karen |
| Fuldfør alle gentagelser hurtigst muligt, til tiden | 150 vægboldskudd (foreskrevet med en 20 pund bold) | Kelly |
| Gennemfør fem samlede runder for tid | 400 meter løb | 30 boks hopper (foreskrevet med en 24-tommer boks) 30 væg bold skud (foreskrevet med en 20-pund bold) Heavy Barbells og Calisthenics Girl WODs |
Overvejet nogle af de hårdeste piger rundt disse benchmarks indarbejder en lille smule af alt, herunder kraftig træning, calisthenics, løb, roing og meget mere. Musemici tager særligt mærke til Fran: "Over tid har Fran udviklet en ikonisk lignende status over alle andre benchmarks WODs. Hun er indviklet i CrossFit som den mest udfordrende Girl, med atleter rundt om i verden dømmer hinanden baseret på deres" Fran-time .’ Med en 21-15-9 rep ordning af thrusters og pull-ups, Fran er beregnet til at blive gjort hurtigt og ideelt, ubrudt (uden hvile). "
Amanda
| Komplet runder på 9 reps, 7 reps og 5 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden | Muscle-ups | Snatch (foreskrevet med en 135 pund barbell) Jackie |
|---|---|---|
| Komplet så hurtigt som du kan , for tiden | 1.000 meter række | 50 thrusters (foreskrevet med 45 pund barbell) 30 pull-ups Diane |
| Komplet runder på 21 reps, 15 reps og 9 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden | Deadlifts (foreskrevet med 225-pund barbell) | Håndstand pushups Fran |
| Komplet runder på 21 reps, 15 reps og 9 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden | Thrusters (foreskrevet med 95 pund barbell) | Pull-ups Elizabeth |
| Komplet runder på 21 reps, 15 reps, og 9 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden | Cleans (foreskrevet med 135 pund barbell) | Ring dips Nancy |
| Gennemfør fem samlede runder af begge øvelser, så hurtigt som muligt for tiden | 400 meter løb | 15 overhead squats (foreskrevet med 95 pund barbell) Lynne |
| Gennemfør fem runder, der sigter mod max reps; der er ingen tidsbegrænsning; noter dine færdige reps for hver runde, alt i alt i slutningen. | Bænkpress (foreskrevet med din egen kropsvægt på skødet) | Træk-ups Håber |
| Dette er et tidsindstillet, tre-runet kredsløb; udfør et minut af hver øvelse, sporing af antallet af reps du fuldender på hver station; Efter fuldførelsen af hver fuld runde hvile i et minut, før du fortsætter træningen. Målet er at tælle dine samlede reps for træning | Burpees | Power snatches (foreskrevet med 75 pund barbell) Box hopper (foreskrevet med 24-tommers kasse) Thrusters (foreskrevet med 75 pund barbell) Bryst-til- bar pull-ups Heavy Strength-Work Girl WODs |
Disse fire benchmarks fokuserer på at løfte tung vægt, mens du udfører fuld-body, avanceret styrke træningsbevægelser. Musemici siger, "Disse træningsprogrammer omfatter de olympiske elevatorer (ren og ryster og snatch), der kræver en atlet at have både styrke og dygtighed, når det kommer til at flytte en barbell." Det er vigtigt at fokusere på form og arbejde med din CrossFit coach for at skala den foreskrevne vægt korrekt for at sikre, at du ikke åbner dig selv for mulig skade.
Isabel
| Fuldfør de foreskrevne reps så hurtigt som muligt for tid | 30 snatches (foreskrevet med 135 pund barbell) | Linda |
|---|---|---|
| Denne træning er også kendt som "Three Bars of Death." Udfør som en pyramid træning, færdiggør alle tre øvelser i rækkefølge og udfyld rep-serien på 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, så du først udfører 10 reps af hver øvelse, så 9 reps af hver øvelse og så videre helt ned ad pyramiden; færdiggør træningen så hurtigt som muligt for tiden | Dødelifte (foreskrevet med en barbell med 1,5 gange din kropsvægt) | Bænkpress (foreskrevet med en vægtstang med din kropsvægt) Renser (foreskrevet med en skive med 3/4 din krop vægt) Grace |
| Fuldfør de foreskrevne reps så hurtigt som muligt for tid | Rengør og ryster (foreskrevet med 135 pund barbell) | Gwen |
| Komplet runder på 21 reps, 15 reps og 9 reps for total belastning; Dette er en touch-and-go træning, så enhver hvile eller repositionering mellem reps betragtes som en "fejl", brug den samme belastning for hvert sæt og hvile efter behov mellem sætene | Rengør og ryster | Tips til at dræbe din næste Pige WOD Benchmarks |
Benchmarks er meningen at være udfordrende, og som sådan skal du forberede både mentalt og fysisk. Her er et par tips fra Katzenbach og Musemici om, hvordan du dræber din næste pige.
Opvarm korrekt
. Katzenbach siger, at "Prepping for disse træningsproblemer skal bestå af en opvarmning, der er omvendt proportional med træningens længde. Du bør gøre en længere opvarmning til en kort, intens træning, som Fran eller Grace, og en kortere opvarmning til længere indsats som Cindy eller Angie. " Musemici tilføjer, at du også vil varme op på samme måde som du vil træne. For eksempel består "Angie af 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps og 100 air squats. Hun er stort set aerobe i naturen, der består af cirka 20 minutters kontinuerlig bevægelse. I modsætning hertil har Chelsea EMOM rep-ordningen en anaerob efterspørgsel . Opvarmningen for disse to separate træningsproblemer er ens, som du har brug for at forberede de samme bevægelser, men mønsteret ville være anderledes. For Angie kan du gøre tre runder på 10 reps af hver øvelse, men for Chelsea kan du gøre det en kort EMOM med 3-6-9 reps af hver øvelse for at få en fornemmelse for, hvordan hjertefrekvensen spikes under denne type rep ordning. "Få hjælp til skalering
. Bare fordi en benchmark træning er ordineret på en måde, betyder det ikke, at du ikke skal skalere den ud fra dit eget fitnessniveau og styrker. Faktisk er trænere der for at hjælpe dig med at skala og ændre træning, så du med succes kan fuldføre dem som beregnet på grundlag af runder, reps eller tid. Katzenbach tilbyder følgende eksempel: "Min allerførste CrossFit-træning var ‘Helen’. Denne træning skal tage cirka 9-12 minutter. Jeg blev skaleret til 200 meter løb (fra 400 meter), banded pull-ups og kettlebell gynger med en 15 pund dumbbell (snarere end en 54 pund kettlebell) Jeg var fjernløbere før dette, så jeg troede, at denne 11-minutters træning lød let. Omtrent halvvejs gennem første runde troede jeg, at mine lunger ville eksplodere. Jeg troede jeg var fit, men Helen skiftede mig. "Indstil realistiske forventninger til dig selv
. Det er forståeligt, at du vil mestre hver eneste pige WOD du prøver første gang ud. Ligesom test er det naturligt at "have en A" på en benchmark-træning. Desværre er det ikke (og bør ikke) altid arbejde på den måde. Musemici forklarer: "Første gang du møder en af pigerne, skal du træne i træningen som en basislinje. Forstå, at dette er en træning, du vil se flere gange i løbet af årene. CrossFit fokuserer ikke på at specialisere sig. Piger kan bruges som motivation til at lære en ny færdighed (for eksempel ‘Elizabeth’ kræver mastering af ringdips), de er simpelthen en måde at måle din generelle fitness på. Nyere atleter bør sætte realistiske forventninger, scaling reps on Angie eller reducere deadlift vægt på Diane. " Musemici siger også, at trænere skal give nye atleter længere tid til at afslutte hele træningen og påpege at sportsfolk aldrig nogensinde skal føle sig dårlige om deres nuværende fitness eller styrke. Det er bare et hoppe ud for at hjælpe dig med at vurdere, hvor meget du forbedrer med tiden .Gendanne passende
. Fordi disse benchmarks kræver all-out-indsats, er du ret garanteret at være sår. For at bidrage til hurtigere genopretningstid foreslår Musemici: "Straks efter træningen skal du sørge for at mobilisere og skumrulle og forsøge at drikke en genopretningsprotein shake. Det anbefales at forbruge et 3: 1 eller 4: 1 forhold mellem kulhydrater og proteiner efter træning for optimal opsving. "
