Under graviditeten vil du holde dig i form og gøre det bedste for din baby-til-være. Prænatal yoga er en vidunderlig måde at gøre begge dele på. I vores go-go-go verden yoga tilbyder en tiltrængt mulighed for at bremse og forbinde med din baby og den omdannelse, du oplever. Uanset om du er ny til yoga eller allerede er en erfaren praktiserende læge, kan du nyde de mange fordele ved yoga, mens du er gravid.
Hvad prænatal yoga kan gøre for dig
Når du er gravid, føles det nogle gange som om din krop er blevet overtaget af udlændinge. Alle de ting du troede du vidste om dig selv, gik ud af vinduet, da din krop gør sit fantastiske arbejde. Ændring, der er uden for din kontrol, kan få dig til at føle dig afbrudt fra din følelse af selv. I yoga siger vi ofte, at din krop er forskellig hver gang du kommer på matken, og vi arbejder på at acceptere at forandringen er en konstant. I graviditeten er det dobbelt så sandt. Yoga hjælper dig med at oprette forbindelse til din krop og omfavne rejsen.
Yoga klasser er en fantastisk måde at forberede sig på fødselsprocessen og nyde selskabet med andre gravide, fremme en følelse af fællesskab, der ikke bør undervurderes. Mange nye mammas supportsystemer og småbarns legegrupper er opstået fra de obligationer, der er smedet i prænatal yoga.
Prænatal Yoga Safety
Yoga under graviditeten har ikke modtaget meget videnskabelig undersøgelse, men det anses generelt for at være sikkert og gavnligt for de fleste forventede mødre og deres fostre.
Hvis din graviditet betragtes som høj risiko eller der er andre komplikationer, skal du helt sikkert tale med dit heathcare-hold, før du starter yoga. Som du utvivlsomt allerede er klar over, er en graviditet opdelt i trimester, der varer tre måneder hver. De egentlige tilpasninger til din yoga praksis bliver mere talrige, når din baby vokser.
Din krop producerer et hormon kaldet relaxin i løbet af din graviditet, der hjælper med at blødgøre ting for at gøre plads til din voksende baby og forberede sig på hans eller hendes fødsel. Tilstedeværelsen af relaxin kan få dig til at føle sig mere fleksibel som sædvanlig, men du vil være forsigtig med ikke at overstretch, da det også er muligt at destabilisere led og ledbånd i løbet af denne tid.
Den største fare for gravid yoginis falder. Derfor vil du minimere denne risiko, især når din mave begynder at stikke ud. Spring over enhver pranayama, der kan få dig til at føle lyshår for at reducere risikoen for besvimelse. Da Bikram Yoga har vist sig at opvarme kroppens kernetemperatur i visse tilfælde, bør det også undgås. Vores Prenatal Yoga Dos og Don’ts har mere specifikke anbefalinger og forholdsregler.
Den første trimester
For første trimester yoga er de posturale ændringer ret små, fordi størrelsen af din mave ikke er et problem endnu. Mere end noget, du ønsker at blive vant til virkelig at tune ind i din krop og lytte til, hvad det vil. Du kan blive træt og kvalme, så giv dig selv tilladelse til at tage det nemt, hvis det er tilfældet. De fleste kvinder, der allerede tager yogaklasser, kan fortsætte med deres regelmæssige rutiner, selv om det er en god idé at nævne din graviditet til din lærer.
Hvis du laver yoga for første gang, er det fint at starte med en prænatal klasse.
Den anden trimester
Den anden trimester er den ideelle tid til at starte prænatal yoga. Du har sandsynligvis forbi det værste af din morgenkvalme, hvis du havde noget, og din mave begynder at se ud, så du har større behov for graviditetsspecifikke stillinger og råd. Når din livmoder udvides, er det tid til at stoppe med at gøre noget, hvor du ligger på din mave og undgå dybe vendinger, som ikke er meget komfortable på dette tidspunkt. Vores guide til yoga i anden trimester giver mere dybdegående information og tips.
Den tredje trimester
I tredje trimester yoga bliver din mave en stor faktor, hvilket medfører flere tilpasninger for at gøre plads til det i stående poser. At tage en bredere holdning gør dig mere stabil, hvilket er nyttigt, fordi du vil undgå alt, der kan få dig til at falde. Af den grund modvirkes inversioner på dette tidspunkt i graviditeten. En undersøgelse offentliggjort i Obstetrics & Gynecology i december 2015 var den første til at overvåge fosteret under yoga-præstationen i tredje trimester. Det fandt ingen tegn på føtal nød i nogen af de 26 holdninger forsøgt, herunder nedadvendt hund og savasana. Disse stillinger kan dog stadig føle sig ubehagelige på et tidspunkt, hvilket er grund nok til at undgå dem.
Hvis du er ny til yoga
Mange kvinder, der aldrig har gjort yoga før, finder ud af, at det er en ideel form for motion under deres graviditeter og videre. Læs om hvordan man begynder at gøre yoga, hvis du er en komplet nybegynder. Når du leder efter en klasse, skal du holde dig til dem, der er mærket "Prenatal Yoga", da deres lærere bedst kan instruere dig på passende vis. Hvis du går til en almindelig klasse, skal du sørge for at fortælle læreren, at du er gravid med det samme. Nogle kvinder, der arbejder i hele deres graviditeter, har kun tid til at optage prænatal yoga i tredje trimester. Du vil stadig nyde godt af klasserne, hvis dette er din situation, men jo tidligere i graviditeten kan du starte, jo bedre.
Hvis du har yoga erfaring
Yoga hengivne vil være glade for at vide, at de kan fortsætte med at øve yoga under graviditeten. Når din mave vokser, vil nogle få tilpasninger til din regelmæssige praksis være nødvendige. Du kan fortsætte med at tage dine regelmæssige klasser, så længe du føler dig tryg ved at gøre det, men sørg for at lade læreren vide, at du er gravid og ikke føler dig forpligtet til at øve på din prægraviditetsintensitet. Hvis du er en dedikeret hjemmepraktiserende, begynder du at gøre prenatal solhilsen. Undersøg de ovennævnte trimester retningslinjer for at sikre, at du forstår, hvilke udgør for at undgå. Det er også en god idé at tage nogle prænatalklasser for at møde andre mødre og lære om fødsel.
Top 5 Prænatal Poser
- Katteko Stretch (Chakravakrasana): En blid måde at vække ryggen, som også hjælper din baby med at komme i den bedste position til levering.
- Gate Pose (Parighasana): En sidestrækning, der hjælper dig med at lave lidt mere plads i din overfyldte mave
- Warrior II (Virabhadrasana II): En stående arbejdsstilling, som styrker dine ben og åbner hofterne
- Cobbler’s Pose (Baddha Konasana): En blid hofteåbner, der strækker det indre lår; Brug rekvisitter under hvert knæ til støtte, hvis det er nødvendigt.
- Ben-Up-The-Wall (Viparita Karani): En modgift mod hævede ankler og fødder
Efter din graviditet
Når du har din baby, kan du være ivrig efter at genoptage din yoga praksis. Læger anbefaler normalt seks ugers opsvingstid for nye mødre efter en vaginal fødsel og længere efter en kejserlig del. Når du har fået OK fra din læge og ikke har nogen signifikant blødning, er du klar til at gøre postpartum yoga. Vi har en særlig serie af poser bare for at hjælpe ammende mødre bekæmpe ryg og nakke aches.
Det er vigtigt for nye mødre at tage sig af sig selv, så drage fordel af, hvilke muligheder du selv skal gå til en yoga klasse. Hvis det ikke er en mulighed, er mamma og baby yoga klasser en fantastisk måde at lette tilbage på og også møde andre forældre.
Et ord fra Verywell
Graviditet er en spændende og speciel tid, men det er også en smule mystisk. Yoga hjælper med at give dig værktøjerne til at bremse og nyde oplevelsen ved at acceptere og respektere den utrolige ting, din krop gør. Forbindelsestid med andre forventede mødre er en anden reel fordel ved at tage prænatal klasser. Mens de fleste kvinder har en partner i deres graviditet, går den person ikke igennem de fysiske ændringer, som du er. Deltagelse i et fællesskab af gravide er en smuk og værdifuld ting at gøre.
