Masser af mennesker vil gerne tone deres skulder og glutes, men de kan måske ikke vide de bedste måder at gøre det på.
Hvad er de bedste øvelser til butt og glutes?
Dette er et fælles spørgsmål, som mange mennesker gerne vil vide svaret på.
Betydningen af glutes
Glutes er den største og mest kraftfulde muskelgruppe. De giver strøm til bevægelse og giver kroppen mulighed for at bevare den oprejste position efter bevægelse.
Disse muskler er afgørende for bevægelse i en bred vifte af sport, især dem, der omfatter enhver form for løb eller hoppe. Der er en række øvelser, der direkte retter sig mod dette område af kroppen.
Ifølge det amerikanske råd om motion og øvelsesforskerne ved University of Wisconsin, La Crosse, kan de mest effektive øvelser til at arbejde med gluteusmusklerne og opbygge en stærkere røv faktisk måles.
Disse forskere og forskere brugte elektromyografisk (EMG) analyse til at måle muskelaktiveringen af otte fælles glute øvelser. Deres fundet er ret interessant. Hvis du leder efter de bedste måder at målrette dine glutes på, er her deres anbefalinger.
Det er vigtigt at huske på, at hvis du sidder for størstedelen af dagen, kan du have inaktive og svage gluter sammen med stramme hamstrings og hoftefleksorer. Så før du dyker lige ind i disse udfordrende glute styrke øvelser, er det nyttigt at først gøre Glute Activation Øvelser for at få din bagside fyring ordentligt, før du begynder din træning.
Bedste Butt øvelser
- Quadruped Hip Extensions
- Lunges
Også se: Overhead Lunge | Walking Dumbbell Lunge - Trin Ups
- Squats
- Fire-vejs Hip Extensions
- One-legged Squat
Bedste Motion for Gluteus Maximus
Deres resultater viste, at selvom squats genererede betydeligt mere muskel aktivering end både vandret og lodret benpresser, var der ingen væsentlig forskel i EMG aktivitet sammenlignet med de andre øvelser.
Bedste øvelse for Gluteus Medius
De quadruped hip extensions, step ups og lunges genererede betydeligt mere muskel aktivering end squats. De vandrette og lodrette benpresser genererede den mindste aktivitet.
Bedste øvelse for hamstrings
Quadruped hip extensions, step ups og lunges og fire-vejs hip extensions viste signifikant mere EMG aktivitet end squats. De vandrette og lodrette benpresser er placeret laveste i EMG-aktivitet.
Ifølge forskerne "Der var ingen klar vinder, men denne undersøgelse bekræftede værdien af fem øvelser – single-leg squats, quadruped hip extensions, step-ups, lunges og fire-vejs hip extensions – som effektive alternativer til traditionelle squats. "
