Der er masser af gode grunde til at løfte vægte som led i en regelmæssig træningsrutine. Øget muskelmasse og tone gør næsten alle fysiske aktiviteter nemmere at gøre, det hjælper med at undgå uønsket fedtforøgelse, det forbedrer atletisk præstation, og det kan dramatisk forbedre selvtillid og selvværd. Men en af de bedste grunde til, at kvinder kan tilføje mere vægtbærende motion til deres træning er at bygge stærkere knogler, hvilket kan forhindre udbrud af osteoporose i ældre alder.
1Build stærkere knogler med de rigtige øvelser. Hver gang du styrker dine muskler, styrker du knoglerne, men nogle øvelser er mere effektive på jobbet. Vægtbærende øvelser, såsom løb, hoppe, hoppe og løftevægte, er den mest effektive type motion for at styrke knoglerne.
Det er aldrig for sent at øge knogletætheden ved at tilføje styrke træningsøvelser. Undersøgelser viser, at selv mennesker i deres 60 år og derover kan øge tætheden af deres knogler betydeligt, når de udfører regelmæssige vægtløftningsøvelser.
Så hvad er de bedste øvelser til at bygge knogletæthed? Læs videre.
2Liftvægte til at bygge større knogletæthed
En af de bedste måder at opbygge stærkere knogler på er at lave regelmæssige vægtløftningsøvelser som squats, lunges og andre træningsøvelser i hele kroppen. Denne form for motion har vist sig at hjælpe med at opbygge knogletæthed hurtigt hos mennesker i alle aldre. Målet med styrketræning er at løfte en tung nok vægt sikkert, så du beskatter musklerne, men ikke så meget, at du har dårlig form eller sjusket teknik. Ideelt, løft så meget vægt som du sikkert kan styre for 6-10 gentagelser, hvile og gentage i alt tre gange.
Hvis du er ny til vægtløftning, få vejledning fra en træner eller træner for at undgå usikre løfteknik og mindske risikoen for skade. Start med lettere vægte, som du nemt kan styre og over tid opbygges til tyngre vægte.
Der er mange forskellige øvelser, du kan tilføje til en rutine designet til at forbedre knoglestyrken, men fem af de bedste er:
Squats
- Deadlifts
- Vægtede Walking Lunges
- Push Ups
- Dumbbell Rows
- 3Jump din vej til stærkere knogler
Enhver øvelse, der involverer humle, hopper og afgrænsende bevægelser kan også øge knogletætheden. Denne type højintensiv påvirkningstræning skaber en betydelig kraft på muskler, led og ben, hvilket faktisk er godt for knogleopbygning, men det kan også medføre skader, hvis du ikke har haft en stærk træning. forsigtighed anbefales til dem, der lige kommer i gang.
Hvis du ikke er overbevist om, at hoppe kan bygge knogler i 2015, viste forskere, at middelaldrende kvinder, der gjorde en serie hoppeøvelser to gange om dagen i fire måneder, øgede knogletætheden i deres hofter markant. Dette er gode nyheder, fordi hoftebrud hos ældre kvinder kan være svækkende.
De bedste springøvelser til bedre knogler omfatter:
Ropehopping
- Hoppetræning
- Plyometrics
- 4Moderate-effekt Øvelse styrker knogler
Moderate-effekt øvelser som løb, vandreture, trappe klatring og yoga er andre gode måder at give dine knogler en træning. Mens moderat påvirkningstræning ikke giver dig det samme bang for pengene, da de mere kraftfulde øvelser (vægtløftning og hoppe) sætter de nok stress på musklerne og knoglerne for at forbedre tætheden af knoglerne, især i underkroppen , hofter og nedre rygsøjlen.
Selvom det ikke betragtes som en øvelse specifikt til bygning af knogler, anbefales ligevægtstræning også til alle, der ønsker at forbedre muskelstyrken, koordineringen og stabiliteten, som kan gå langt for at mindske sandsynligheden for fald eller brud, især hos ældre voksne når knogler ofte er langsommere at helbrede.
De bedste moderate-effekt øvelser til bygning af knogletæthed omfatter:
Løb eller jogging
- Trappe klatring
- Yoga eller Pilates
- Vandring
- Roning
- Domstolen eller Racquet Sports
- Balance Træning
