Atleter og bodybuildere er under ekstremt tryk for at opnå lave niveauer af kropsfedt og højt niveau af muskularitet. Kravet i deres sport fører mange konkurrenter til at bruge usikre metoder til at nå dette mål. Ekstrem kalorisk begrænsning, dehydrering, overdreven motion, upassende brug af anabolske steroider og diuretika er almindelige blandt konkurrencedygtige atleter.
Usikre metoder
Forskning har vist usikre konkurrencepræparationsmetoder for at få negative sundhedsmæssige konsekvenser for atleter og bodybuildere. Disse kan omfatte metabolisk dysfunktion, hjerteproblemer, nedsat knogletæthed, ubalance i hormon og øgede psykiske problemer. Det er ikke ualmindeligt at atleter lider af angst, vrede, humørsvingninger og følelsesmæssige spiseforstyrrelser. Undersøgelser indikerer også reduceret muskelstyrke og atletisk præstation, fordi fysikmål prioriterer sundhed og fitness.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, alvorlig kalorisk begrænsning negativt påvirket anabolske veje. Anabolsk funktion er direkte relateret til kroppens evne til at opbygge muskelvæv. Også angivet var vigtigheden af at gennemføre ernæringsstrategier for at forhindre muskeludslip under konkurrencefremstilling.
Forskning
En sagsrapport offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition undersøgte en struktureret ernærings- og konditioneringsindsats på en ung bodybuilder. Formålet med undersøgelsen var at demonstrere en sundere tilgang til at opnå en scene-klar fysik. Atleten kunne øge muskelstørrelsen, styrke og forbedre kroppens sammensætning uden at bruge usikre eller drastiske testpræparationsmetoder.
Studiedeltageren var en sund 21-årig mand, der forberedte sin første bodybuilding-konkurrence under UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Atleten modtog to års bodybuilding-træning, men ingen formel ernæringsvejledning undtagen internetkilder og fitnessmagasiner. Hans kost bestod af fire måltider og to snacks højt i protein, kulhydrat og lavt fedt inden interventionen. Han indarbejdede også et snydemåltid hver anden uge ved at spise en stor pizza og servering af is. Hans træningsrutine bestod af cirka syv dages vægt træning. Hver session fokuserede på individuelle muskelgrupper og i alt ni timer om ugen.
Målet
Casestudie tilgange til bedre at forberede atleter for deres sport har været igangværende. Kvinders internationale fodbold, professionelle jockeys og boxere kræver også konstant manipulation af kropssammensætning for at konkurrere på optimale niveauer. Disse rapporter har stimuleret behovet for detaljerede ernærings- og konditioneringsstrategier for konkurrencedygtige bodybuildere.
Forud for at deltage i ovennævnte casestudie anvendte den 21-årige atlet en selvfremstillet kost til gennemførelse af næringsstoftidspunktet. Han indtog typiske bodybuilding fødevarer: havregryn, røræg, valleprotein, kyllingebryst, broccoli og hvid ris. Han indtog 2128 kalorier om dagen fordelt på 257 g protein, 212 g kulhydrater og 28 g fedt.
Formålet med interventionen var at opnå det bedste æstetiske udseende, forbedre fedtoxidationen (brændende), bevare muskel og styrke og opretholde et positivt syn for atleten. Bodybuilder deltog i studiet som en del af hans konkurrencepræparation og i 14 uger. Han var forpligtet til at gennemgå klinisk undersøgelse og nøjagtige journaler blev holdt under interventionen. Målinger blev taget for kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI), kropsfedtprocent, maksimal iltoptagning og fedtoxidationsrate før og afsluttende forsøgsperiode.
Bedre Ernæringsstrategier
Under studiet sammensatte certificerede sportsnæringseksperter et sæt måltidsplan bestående af to menuer for at maksimere fedt tab og opretholde magert masse. Specifikke menuer blev delt mellem konditionerings- og hviledage. Atleten blev nøje overvåget og menujusteringer foretaget i løbet af 14-ugersperioden i overensstemmelse med ændringer i kroppens sammensætning.
Ernæringsplanen blev accepteret positivt af atleten. Kulhydratkilder var lav til medium glykæmisk indeks (GI) -belastning for at fremme mæthed under stimulering af fedtoxidation (brændende). Også forbrugt var højere GI carbs for at genetablere muskelglycogen og forbedre måltidets nydelse. Kvalitetsproteiner som æg og kylling blev også brugt hele dagen for at fremme fedtfri masse (muskel). Undersøgelser indikerer at spise protein hele dagen stimulerer muskelproteinsyntese (MPS) eller vækst. Drikke rigeligt med vand blev anbefalet og primære væskeindtag.
Tilskud var begrænset til valleprotein og et højt proteinindhold (kasein) kulhydrat. Kreatinmonohydrat blev også fyldt 20 g dagligt i de første fem dage og fortsatte ved 5 g dagligt i 93 dage.
Interventionsmålplanerne indeholdt mere variation og kalorier for atleten. Nødvendige næringsstoffer blev afbalanceret for at opnå et stadium-klar resultat. Følgende måltidsplaner, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, blev fulgt specifikt til enten en trænings- eller hviledag:Træningsdagsmåltider:
Måltid 1: Venisonburger (150 g), Pocheret Æg (150 g), Spenat (50g)
- Måltid 2: Valleproteinpulver (60g), kreatin (5g), Brasilødder (20g)
- Måltid 3: Makrel (150g), Brun ris (100g), Salatblade (50g), Avocado (50g) æble cider eddike (12g)
- Måltid 4: kalkunbryst (155g), hvid Basmati ris (100g tør), svampe (100g), kokosnøddeolie (12g)
- Snack: fuldfedt cottage cheese (225g)
- Rest Day Meals:
Måltid 1: Pocherede æg (150g), Havre (150g), Valleproteinpulver (50g)
- Målt 2: Tunfisk (60g), Asparges (5g), Macadamianødder (20g)
- Målt 3: Kyllingebryst (150g) Sødmagasin (100g), mandler (50g)
- Måltider 4: Laksfilet (155g), Hvid Basmati-ris (100g tør), Broccoli (100g)
- Snack: Mousse med høj protein chokolade, Kokosolie (225g) indtag: 2413 k / cal
- Forbedret træning
Sportsspecialister udarbejdede en struktureret træningsrutine for atleten over en 14-ugers periode, der var specifik for konkurrencepræparation. Hans program omfattede fire vægt træningssessioner rettet mod store muskelgrupper to gange om ugen. Han gennemførte også højintensitetsinterval træning (HIIT) og lavintensiv træning i fastende tilstand, hvilket var atletens præference.
Overlegen resultater
Atlet tabte vægt i overensstemmelse med evidensbaserede bodybuilding anbefalinger fra .5 til 1,0 procent ugentligt. Samlet vægttab i løbet af 14 ugers intervention var 11,7 kg eller ca. 25 kg. Hans kropsfedtprocent blev reduceret med 6,8 procent, hvilket indeholdt fedtholdig masse (FFM). At miste nogle FFM er typisk for alle atleter i negativ energibalance.
Andre resultater inkluderede en forbedret hvilepuls og øget VO2 (volumen af ilt, som en atlet kan bruge). Fedtoxidationsfrekvensen (brændende) blev også vist at forbedre. Andre resultater viste, at styrke og kraft ikke led af reduceret fedt og fedtfri masse. Atleten rapporterede ikke alvorlige sult eller tørstproblemer under interventionen. Tidligere undersøgelser viser restriktive kostvaner, der er tilbøjelige til at overspise og binge. Deltageren gav udtryk for, at han ikke havde nogen af disse opfordringer.
Overordnet var nærings- og konditioneringsinterventionen gunstig for atleten. De positive resultater er i strid med den populære myte for bodybuilding konkurrence forberedelse. Sagsrapporten indikerer, at det ikke er nødvendigt at springe over måltider, fjerne vigtige makronæringsgrupper, dehydrere eller bruge store mængder af kosttilskud for at opnå en fysisk faseopbygning. Endelig betød atleten 7
th
ud af 19 konkurrenter en fremragende placering for en første gang fysik konkurrent.
