Kørsel er en af de nemmeste måder at komme i form, men det er også de mest almindelige årsager til sportsskader. Løbere er i højere risiko for overforbrugsskader, som langsomt udvikler sig fra kronisk stress, efter at have stået på miles fra årstid til årstid og år til år. Disse slags skader udvikler sig typisk uden nogen åbenlys traumatisk begivenhed for at forårsage skade. De fleste er resultatet af en bred vifte af faktorer, som over tid fører til kronisk stress på leddene og blødt væv. Overbrugskader kan være svært at behandle, så forebyggelse er den bedste løsning.
Du kan ikke altid undgå eller forhindre enhver skade, men løbere, som følger nogle grundlæggende retningslinjer, kan reducere sandsynligheden for at udvikle kronisk nagende smerter og smerter.
Hvordan ved du, om du er på vej hen imod en overdreven skade? Her er syv advarselsskilte at passe på.
1 Du kører for meget, for kort tid
Øget kørsel af kilometertal eller tid for hurtigt er den førende årsag til at køre skader i rekreative løbere. Brug 10 procents regel (øge kilometertal med ikke mere end 10 procent om ugen) for at forhindre overbrugskader, samtidig med at kroppen kan tilpasse sig træningsniveauerne.
Nogle løbere bare overtrain. For meget kilometertal vil sandsynligvis føre til skade hos dem, der ikke er i stand til at tolerere at køre på ekstremt niveau. Skære ned på total kørelængde og cross-træning ved cykling eller svømning vil hjælpe med at løse dette problem uden at gå på kompromis med fitnessniveauer.
At ikke tillade tilstrækkelig hvile og tilbageslagstid mellem løber kan også bidrage til skader. Det er i resten af fasen efter træning, at vores muskler bliver stærkere. Ikke at tillade denne hvile fører til løbende sammenbrud. Det er afgørende for alternativ hvile med motion for at fungere godt.
2 Du har muskel svaghed og ubalance
Den nederste ekstremitet og kerne styrke træning bør tilføjes til rutinemæssig træning for løbere.
Løberne bør udføre styrketræning for følgende muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, hofter (squats, dead lifts og lunges), kalve (hævninger), skuldre (skulderskulder), øvre ryg (dumbbell rækker) ups), biceps (krøller), triceps (triceps kickbacks) og nedre ryg (forlængelse: ligge på mave og løfte fødder og arme væk fra jorden).
3 Du løber på hårde eller ujævn løbende overflader.
Hårde overflader øger mængden af stress på muskler og led og øger risikoen for kronisk vævstrauma.
Bløde overflader (som sand) kan få hælen til at synke, og din fod glider på push-off, hvilket fører til overhaling af akillessænder (Achilles tendonitis.
Konsekvent løber på den ene side af en vej kan forårsage skader på grund af vejencamber. Den gennemsnitlige vej glider omkring syv til ni grader, så resultatet er, at du løber på en skrå overflade, hvor et ben rammer jorden på et højere niveau end det andet. Dette kan føre til en række biomekaniske problemer. løb kan stresse akillessenen og musklerne foran benet (tibialis anterior), der løfter foden og tæerne. Det kan være særligt vanskeligt at løbe op ad bakke, når det gælder folk med stramme kalve og akillessænder. Downhill løber med ekstra belastning på knæene, som kan resultere i smerter, der udvikler sig foran eller på ydersiden af knæet. Det er en god ide for løbere at variere deres ruter for at undgå at overdrive op og ned ad bakke og finde en god afbalanceret blanding, herunder Ng nogle fladt løb.
4Du bruger slidte sko
Sko er det vigtigste udstyr til løbere.
Køb en sko, der matcher din fodtype og vægt. Fladfodede løbere, hvem (og pronatorer) skal købe stabilitetssko med støtte. De med høje buer (eller supinatorer) og tunge løbere bør søge god polstring og bue støtte.
Det anbefales at udskifte løbesko mellem 350-550 miles afhængigt af din løbestil, kropsvægt og overfladen, som du løber på.
5Du har dårlig løbeknik
Hver løber har en unik løbestil, og nogle stilarter kan føre til overforbrugsskader. Fordi løb tendens til at bruge hamstrings i høj grad, er styrkelse af quadriceps nyttigt for de fleste løbere.
En normal fodstrejke ligger fladt eller på ydersiden af hælen og ruller derefter på sålen og ender med push-off fra fodens bold.
En tung hæl-strejke kan føre til overdrevne traumatiske kræfter og nedsætte dig faktisk.
Landing hårdt på midterfoden eller kuglen på foden lægger mere stress på Achillessenen (som vil indgå i kontrakter for at modvirke kraften i strejken). Dette ses ofte i sprintere. For disse løbere anbefales det at strække kalvene og akillerne regelmæssigt for at reducere skader.
6 Du har svage hofter og knæ
Løberne kan hjælpe med at reducere overforbrugsskader ved at tilføje nogle specifikke øvelser for at styrke hofterne og knæene. Forøgelse af stabiliteten af musklerne, der understøtter disse to hovedled, kan tage noget af trykket fra dem under den gentagne pounding af løb.
7 Du kører ikke på tværs
Løbere, der ikke krydser toget, kan øge deres risiko for overdreven skade. Det er vigtigt at lade musklerne hvile og komme sig ud af det pounding, som løber kan forårsage. Derfor kan du lægge nogle dage med yoga, strække, svømme, vægt træne eller cykle.
8 Du har biomekaniske problemer Biomekaniske problemer
Din naturlige fodstrejkerotation kan øge eller mindske risikoen for løbende skade. I almindelighed har løbere, der udtaler sig (rulle foden indad, når de lander) eller supinere (rul foden udad, når de lander), større risiko for at køre skader end dem med en neutral fodstrejke.
Orthotics og hæl elevatorer kan korrigere mange biomekaniske og justeringer problemer af benet. Læs mere om, hvordan orthotics kan hjælpe biomekaniske justeringsproblemer.
9Du har en høj kropsvægt
Jo tyngre løberen, jo mere stress på det bærende væv i underkroppen. Hvis du er overvægtig, vil tab af overskydende kropsfedt køre meget mindre stressende og resultere i færre overforbrugsskader.
