Selv om nogle naysayers måske forsøger at overbevise dig om, at det ikke er sikkert eller smart at løbe over 50 år, er løb en sikker og sund øvelse for folk i alle aldre. Uanset om du er ny til at løbe (det er aldrig for sent at starte) eller du er en veteranløber bekymret for at komme ind i en ny aldersgruppe, her er nogle tips til middelalderløberne og derudover.
1Adjustér dine mål
Hvis du begyndte at køre, da du var yngre, kan det være svært at indrømme, at du sænker med alderen. Men det er en kendsgerning: Når vi bliver ældre mister vi muskelstyrke og aerob kapacitet, og vi har brug for mere genopretningstid, så vi kan ikke træne og køre på samme niveau. Så mens du ikke slår dine PR’er fra 20’erne og 30’erne, betyder det ikke, at du ikke kan sætte mål for at hjælpe med at motivere dig og give dig en seriøs følelse af succes. Juster dine forventninger, vælg realistiske mål og vær stolt over at du stadig er en aktiv, engageret løber.
2Kontroller med din læge
Hvis du er helt ny til at løbe, eller hvis du har haft en lang pause fra sporten, skal du sørge for at kontakte din læge eller anden sundhedspersonale for at sikre, at du får lægeundersøgelse. Chancerne er, at han eller hun vil opfordre dig til at komme i gang, men det er vigtigt at få godkendelsesstemplet.
3Tag den rigtige tid til at genvinde mellem løb
Selvom du måske har været i stand til at køre hver dag i dine yngre år, når du alder, vil du sikkert finde ud af, at du ikke springer tilbage så hurtigt som du plejede. Mens dine ben måske har følt sig fint dagen efter en hård træning eller race i fortiden, kan det nu være flere dage, før du føler dig tilbage til det normale. Lyt til din krop og tving ikke løber, hvis du ikke føler dig genoprettet. Det kan være, at du føler dig bedre, når du kører hver anden dag, i modsætning til hver dag eller seks dage om ugen. Dage uden for løb må ikke være komplette hviledage. Du kan gøre træningsaktiviteter som cykling, svømning, yoga eller enhver anden aktivitet, du nyder.
4Do regelmæssig styrketræning
Styrketræning er gavnligt for løbere i enhver alder, men disse fordele er endnu mere betydningsfulde for ældre løbere. Mennesker mister naturligvis muskelmasse, mens de alder, men regelmæssig styrketræning kan hjælpe dig med at undgå nedgangen. Forbedret muskelstyrke betyder, at dine muskler absorberer mere af effekten mens du kører, hvilket letter stressen på dine led. Enkle ben og kerne øvelser som squats, planker, push-ups og lunges kan gøre en stor forskel i din løbende ydeevne og skade modstand.
5Work på din balance
Forbedring af din balance er ikke kun nyttig til løb, men det er også nødvendigt for alle, som vi alder. Hvis du har god balance, er du mindre tilbøjelig til at falde, og du kan genvinde din balance lettere, hvis du begynder at falde. Du kan arbejde på at forbedre din balance ved blot at stå på et ben (og skiftende ben) i 30 sekunder. Eller gør nogle grundlæggende yoga balance bevæger sig som træ pose, eagle posere eller konge danser udgør.
6Tøj på din fleksibilitet
Som du alder kan du bemærke, at dine ben, ryg, hofter og skuldre føler sig stivere, end når du var yngre, især når du først vågner op eller har været i lang tid. Alle muskler og sener mister elasticitet med tiden. Men du kan opretholde eller endda forbedre din fleksibilitet, hvis du arbejder på det. Regelmæssig strækning eller yoga, især efter kørsler, kan hjælpe dig med at blive mere fleksibel.
Du skal også sørge for, at du gør en ordentlig opvarmning før du kører, især hvis du kører eller gør en hård træning. Start med en 5-10 minutters gang eller let jogging, efterfulgt af en dynamisk strækning. Dynamiske strækninger er aktive bevægelser af muskler, der bevæger dig gennem en række bevægelser uden at hoppe. De er modsatte af statiske strækninger, hvor du holder en strækning i en stilling (disse typer af strækninger skal spares efter kørslen, når dine muskler er opvarmet.) Eksempler på dynamisk strækning ville være armcirkler, hævehøjninger , eller lunges.
7Take skadeforebyggende skridt
Vær proaktiv i din tilgang til skader og vær proaktiv, og ignorér ikke advarselssymbolerne for en skade. Når du er gammel, kan du opleve, at du skal tage nye skadesforebyggende skridt, såsom regelmæssig massage, brug af skumrulle og flere hviledage.
8 Hvis du bliver skadet, vær patient
Da vi bliver ældre, tager det længere tid at komme sig efter skader. En kalvesmerte, der sidelinerede dig i et par dage, da du var i 20’erne, kan nu tage flere uger til at helbrede. Skynd dig ikke tilbage til at køre for hurtigt, da du kan finde dig selv endnu længere end nødvendigt. Lyt til din krop, tag en pause fra at køre, og se en læge, hvis du har skaderelateret smerte, som varer mere end 10 dage.
