Næste gang du går ind i gymnastiksalen, der føles fuldstændig uinspireret af din samme gamle træningsrutine, skal du springe løbebåndet og finde ud af den uheldige helt på cardio-gulvet, roemaskinen. "Rowing er en træning i hele kroppen, der udvikler dit kardiovaskulære system og din styrke", siger Sara Hendershot, en olympisk roger, CrossFit coach og medejer af Project Up og the Rowfficient coaching program. "Plus," fortsætter hun, "det er lavt indflydelse uden en høj risiko for skade, og oftere end ikke, er roing maskinerne på gymnastiksalen ubrugte." Hvis du nogensinde har ventet på din tur på en cardio-maskine, ved du det er en stor fordel.
Tricket er selvfølgelig at finde ud af, hvordan man starter, men det er ikke et problem med Hendershot i dit hjørne. Her giver hun det grundlæggende, du skal vide, før du begynder, sammen med tre brugerdefinerede roddræninger, som hun udviklede for at hjælpe dig med at starte roing med tillid.
Før du kommer i gang, skal du kontrollere din formular
Selvom du har forsøgt at roede tidligere, er det værd at dobbeltkrydse din formular, især da forkert form er ret almindelig. Hendershot tilbyder tre "checkpoints" for at hjælpe dig med at få bevægelsen til højre:
Ben: Først:"Mange atleter inser ikke, at i løbet af kørestrengen, vil du have skuldrene til at forblive foran dine hofter, indtil dine ben er ved at skubbe, "siger Hendershot. Med andre ord bør du ikke læne din torso bagud eller trække dine arme mod din krop, når du strækker dine ben. Det er lidt akavet, hvis du ikke er vant til handlingen, så Hendershot foreslår, at du tilføjer nogle "ben kun" øvelser til din opvarmning, hvor vinklen mellem dit bryst og dine ben aldrig ændres, og dine skuldre forbliver foran dine hofter.
Rette våben:"Dine arme er de svageste muskler, du bruger i røget slagtilfælde, så sørg for at du bruger dem mindst!" Hendershot siger. Når du starter hvert slag, skal dine arme være lange og lige, som om du når frem til noget foran dig. "Hvad gør det ofte, at det sker korrekt, er at atleterne ikke forbereder deres arme tidligt nok i beredskabsfasen af slagtilfælde. Fra" finish "-positionen, når dine ben er lige og din krop er vinklet lidt tilbage med håndtaget rørende din brystben, den første bevægelse du laver bør være at udvide dine arme lige før du bøjer dine ben eller nå fremad. " For at øve den rigtige form under din opvarmning skal du sætte en pause i slutningen af din finishposition for at indsætte en bevidst "arme væk" bevægelse i dit slagtilfælde.
Lyt til din ventilator:Rovemaskiner har en ventilator i deres hus, der skaber vindmotstand, når du udfører hvert slag. Hendershot siger, "Målet skal være at skabe en stor, rytmisk" vvrrooooooooooom "lyd fra fanen på hvert slag." Det er vigtigt at være opmærksom på de forskellige lyde, som din fan gør, når du justerer din teknik. Når du hører den korrekte lyd? Hendershot siger, at det er et godt tegn, du har tålmodigt skabt magt ved hjælp af din kropsvægt.
Forstå skærmen
Den anden ting at tænke på, når du starter din roning træning er, hvad skærmen på din maskine kommunikerer om din træning og udvikling. Concept2 rowers har tendens til at være industristandarden for kommercielle maskiner, så det er en god idé at gøre sig bekendt med maskinens display og muligheder. Hvis du arbejder med en anden producent, ikke bekymre dig, siger Hendershot, at de fleste skærme giver de samme grundlæggende aflæsninger. De indikatorer, du vil holde øje med, er tid, intervaller, afstand og en mulighed for "enkelt afstand".
Hvis du planlægger at arbejde gennem de øvelsesprogrammer, der leveres af Hendershot, og du bruger koncept2-maskinen, skal du bruge disse trin til at komme i gang: "Når du er færdig med din træning, skal du trykke på MENU / BACK-knappen og derefter vælge VÆLG WORKOUT, og NEW WORKOUT, "siger Hendershot. Ved at følge disse instruktioner, viser skærmen korrekt de oplysninger, du har brug for for at fuldføre hvert program.
Workout 1: Trin 10k
Dette er den længste træning af bunken, som du kan forvente at tage mellem 30 og 40 minutter for at fuldføre.
- Indstil din skærm til 8.000 meter arbejde.
- Forøg din slagrate (antallet af slag du tager hvert minut) hver 2.000 meter. Dette nummer vises i hjørnet på skærmen.
- Start med 22 slag i minuttet, skift derefter hver 2.000 meter til en 24, 26, og slut på 28 for de sidste 2.000 meter. Prøv at øge din hastighed hver gang du øger din slagtilfælde.
- Denne lange indsats vil bygge i intensitet, mens du går.
Workout 2: 1.000 Meter Repeat
Når du leder efter noget kort og sødt, kan du ikke gå galt med denne 3.000 meter udfordring.
- Indstil din skærm for intervaller: Afstand og vælg 1.000 meter arbejde og tre minutters hvil.
- Fuldfør tre 1.000 meter gentagelser, der ændrer din slagtilfælde på halvvejs markeringen (500 meter i din 1.000 meter arbejdstid).
- Begynd med 26 slag pr. Minut, og for de sidste 500 meter, række over 30 slag i minuttet.
- Fang vejret i løbet af de tre minutter hvile før du fortsætter.
Workout 3: 30-sekundære sprøjter
Denne interval rutine er ikke for svag i hjertet. Det er ret garanteret at beskatte dit kardiovaskulære system og få dine muskler til at brænde, når du skubber dig så hårdt som muligt. Efter en kort opvarmning vil kødet i rutinen tage ca. 20 minutter.
- Indstil din skærm for intervaller: Tid og vælg 30 sekunder arbejde, 90 sekunder hvile.
- Udfør ti 30 sekunders intervaller ved maksimal indsats.
- Prøv at opretholde over 30 slag i minuttet i hvert 30 sekunders interval.
- Hvis 90-sekunders hviletiden føles som for meget hvile, skubber du dig ikke hårdt nok!
