19 Effektive kardio øvelser til en gym-fri træning

1Froggy Jumps

Uanset om du tilføjer disse på i slutningen af ​​din træning eller bruger dem til kredsløbstræning, er froggy hoppe et højt intensitetsbevægelse og en fantastisk måde at få din puls op på kort tid.

Denne meget avancerede øvelse vil forbedre din kropsstyrke og kardio udholdenhed, mens du hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Tilføj et minuts froggy hoppe flere gange i løbet af din normale cardio workout for at tilføje intensitet eller tilføje dem til din træning, når du er kort tid, men vil arbejde hårdt.

Hvis dine knæ forstyrrer dig, skal du ikke kneppe hele vejen ned til gulvet.

1. Med fødder om hoftebredde fra hinanden, hug dig helt ned til gulvet og læg hænderne på gulvet foran dig.
2. I en eksplosiv bevægelse, engagere dine glutes, quads og hamstrings at skubbe op fra gulvet og hoppe op i luften.
3. Når du hopper, skal du trykke på dine hæle sammen og tage hænderne bag hovedet eller op i luften.
4. Land med bøjede knæ for at beskytte leddene og gå tilbage i dit squat for at forberede sig på det næste hop.
5. Gentag 10-20 froggy spring, res, t og gentag, hvis det ønskes.

2Burpees

Burpees er en øvelse, mange af os kan huske levende fra gymnasiet i gymnasiet.

Denne hårde øvelse er så mindeværdig, fordi den virker hele kroppen og får hjertefrekvensen på meget kort tid.

Bevægelsen er enkel, men meget udfordrende på hjertet, lungerne og kroppen. Det er et godt træk at føje til dine regelmæssige cardio træningsprogrammer for at tilføje intensitet og arbejde på din magt, fleksibilitet og udholdenhed.

1. Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og kneb i gulvet og læg hænderne på gulvet foran dig.
2. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne ud bag dig, så du er i en pushup position på hænder og tæer med kroppen i en lige linje.
3. Gør et tryk på tæerne eller knæene (dette er valgfrit og tilføjer en smule intensitet).
4. Spring øjeblikkeligt på fødderne for at starte, stå op og gentag for 10-15 reps eller i 30-60 sekunder.
5. Tilføj burpees til din sædvanlige træning for en højintensiv burst eller læg dem sammen med andre cardio-bevægelser for en kort, intens træning.

3Mountain Climbers

Mountain klatrere er en avanceret, høj intensitet øvelse, der vil få din puls op og tilføje intensitet til dine træningsprogrammer.

Denne bevægelse vil også bygge ben udholdenhed og hjælpe dig med at arbejde med agility også, hvilket gør det til en god overordnet øvelse. Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lethed ind i det med langsomme reps. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.

Du har brug for masser af kernestyrke til dette træk, samt overkroppen udholdenhed.

1. Begynd i en pushup stilling på hænder og tæer, tilbage fladt og abs forkoblet.
2. Tag det rigtige knæ ind mod brystet og hvil foden på gulvet.
3. Hop op og skift fødder i luften, med venstre fod ind og højre fod tilbage.
4. Fortsæt med at skifte fødderne så hurtigt, som du sikkert kan i 30-60 sekunder.
5. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
6. For at ændre, hvile dine hænder på et trin, platform eller BOSU Balance Trainer (kuppelsiden nedad).
7. Et andet alternativ er at køre knæene ind og ud i stedet for at røre tæerne til gulvet og skifte fødder i luften.

4Squat Jumps

Squat hoppe er en fantastisk måde at føje intensitet til dine træningsprogrammer og virkelig øge hjertefrekvensen.

Dette er en avanceret øvelse, der har stor indvirkning, så beskytt dine ledd ved at lande med bløde knæ.

Hvis virkningen er for meget, kan du gøre bevægelsen uden at hoppe. Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lette det med små spring. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.

1. Begynd med fødder omkring hofteafstand fra hinanden og engagere kernen.
2. Squat så lavt som muligt, røre gulvet med fingerspidserne, hvis du kan. Sørg for at sende hofterne tilbage for at undgå at lægge for meget pres på knæene.
3. Hop så højt som du kan, fej over armene.
4. Land med bløde knæ tilbage i din squat og gentag i 30-60 sekunder.
5. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.

5Jumping Jacks til Step

Jumping jacks er gode, men at tilføje et trin er en fantastisk måde at tilføje intensitet og krydder ting op. Denne bevægelse har stor indflydelse, så beskytt dine ledd ved landing med bløde knæ.

Du vil muligvis starte med trinnet i laveste position, hvis du forsøger dette skridt for første gang. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.

1. Stå foran et trin eller en platform og hoppe op på skridtet med begge fødder.
2. Hop tilbage ned til gulvet eller gå ned til gulvet, hvis hoppet føles usikkert eller ubehageligt.
3. Gør en jumping jack på gulvet, og når du hopper fødderne sammen igen, hoppe du tilbage på trinnet.
4. Fortsæt med at skifte et hop på skridtet og et hoppe jack. i 30-60 sekunder.
5. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
6. For at ændre, skal du springe jacks på gulvet eller bruge et lavere trin. Du kan også hoppe i en forskudt holdning, med en fod, der rammer trin lige før den anden, hvilket gør bevægelsen mindre intens.

6Tåhaner med hopper

Tåkraner er gode til at tilføje intensitet og forbedring af smidighed. Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lethed ind i det med langsomme vandhaner uden hoppet. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.

Husk på, at du kan gøre dette uden et trin, eller du kan trykke på et robust objekt som en BOSU eller det laveste trin på en trappe.

1. Stå foran et trin eller en platform.
2. Tryk på højre tå til skridtet, hop op og skift fødderne i luften, og rør den venstre tå til trinnet.
3. Fortsæt alternerende tåhaner så hurtigt og sikkert som muligt i 30-60 sekunder.
4. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.

7Side to Side Jump Lunges

Hvis du vil have en god hel kropsøvelse, der får din puls op, vil side til side lunges gøre tricket.

Du kan gøre dette skridt med et hop for at tilføje mere intensitet, men at gøre det uden hoppet vil også fungere.

Hold din abs forlovet for at beskytte ryggen, og hvis du føler rygsmerter, undgå at røre gulvet.

Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lette ind i det med langsomt reps. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.

1. Tag det højre ben ud til siden, da du bøjer det venstre knæ og drejer kroppen til venstre i et løbehjul. Berør de rigtige fingre på gulvet, hvis du kan.
2. Hurtigt spring op for at flytte fødderne i luften og lunge til højre side, røre venstre hånd mod gulvet.
3. Fortsæt alternerende sider i 30-60 sekunder.
4. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.

8Prisoner Squat hopper

Selv om der er lignende squat hopper, fanger squat hopper fokusere mere opmærksomhed på kernen, hvilket gør dette til en fantastisk overordnet cardio øvelse.

Ved at placere hænderne bag hovedet og læne torso fremad, går du ind i maven og ryggen, som udfordrer kernen.

Dette er en avanceret øvelse, der har stor indvirkning, så beskytt dine ledd ved at lande med bløde knæ. Hvis effekten er for meget, kan du gøre bevægelsen uden at hoppe.

Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag din tid og lette det med små spring. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.

1. Begynd med fødderne brede og hænderne bag hovedet.
2. Squat så lavt som muligt, tager torso lidt fremad uden at afrunde ryggen.
3. Hop så højt som muligt, holde hænderne bag hovedet.
4. Jord med bløde knæ og gentag i 30-60 sekunder.
5. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.

9Long Jumps

En simpel måde at øge intensiteten og tilføje udfordring til dine træning er at indarbejde lange spring.

Med lange spring hopper du bare fremad så langt du kan, lander med begge fødder. Du vil føle din kerne arbejder hårdt på denne øvelse såvel som dit hjerte.

For at holde denne bevægelse sikker, jord med bløde knæ. Hvis du har brug for at ændre, prøv en forskudt landing (en fod lander lidt før den anden). Spring altid over dette skridt, hvis du føler smerte eller ubehag.

Denne bevægelse kan være hårdt på knæene, så prøv at lande med vægten i dine hæle og hold springene korte i starten.

1. Stå med fødderne sammen og sørg for at du har masser af plads foran dig.
2. Sænk ned i et knebøj og spring så langt som muligt i en eksplosiv bevægelse.
3. Land med bøjede knæ for at beskytte leddene.
4. Spring frem igen, fortsæt for længden af ​​rummet, dreje rundt og gå den anden vej.
5. Gentag i 30-60 sekunder.
6. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.

10Plyo Jacks

Plyo jacks, eller plyometrisk hoppe jacks, er en anden mulighed for at få pulsen op og udfordre kroppen på en helt ny måde.

Plyo jacks er som meget langsomt jumping jacks. Du hopper ud, ligesom du ville i en hoppekraft, men sænk tingene ned og tilføj en dyb squat.

Når du hopper dine fødder sammen igen, lander du i en anden dyb squat for at udfordre dine hofter, lårer og selvfølgelig din puls. Cirkling af armene tilføjer også en vis intensitet til farten.

1. Begynd med fødderne sammen og læg ned i et knebøj og bring armerne foran dig.
2. Hop fødderne ud, lander i en squat og cirkler armene op og over hovedet.
3. Hop igen, bringe fødderne sammen og cirkulere armene ned igen.
4. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.

11Plyo Lunges

Plyo lunges er et andet stort plyometrisk træk, der vil hjælpe med at opbygge kraft og styrke i underkroppen.

Det er også fremragende til at forbrænde kalorier, få hjertefrekvensen op og arbejde på hofter, lår og lår. Denne kraftige træning med høj intensitet er udfordrende, så hold fast med statiske lunger, hvis dette træk er for meget for dig.

1. Stå i split stilling, højre ben foran og venstre ben i ryggen.
2. Bøj knæene og læg ned i et lunge, og hold det forreste knæ bag tåen.
3. I en eksplosiv bevægelse, hoppe ind i luften og skifte dine ben, landing, så venstre ben er foran og højre ben er i ryggen.
4. Land med bløde led, ned i et lunge og gentag, hoppe og skifte sider.
5. Gentag for 1-3 sæt 10-60 sekunder

12Jogging på plads

Jogging på plads er en af ​​de enkleste måder at få puls på, hvis du sidder fast inde. Det har ikke den samme intensitet som jogging udenfor, da der ikke er fremadgående bevægelse og ingen vindmotstand, men du kan stadig få pulsen op ved at bruge dine arme og arbejde så hårdt som muligt.

Du kan også tilføje nogle fremadrettede bevægelser ved at jogge rundt i huset eller op og ned ad trappen.

1. Begynd med at marchere på plads, løfte knæene og svinge armene.
2. Flyt ind i en lys jog og hold fødderne tæt på jorden, da du får en følelse for øvelsen.
3. Når du opvarmer, skal du begynde at bringe hæle mod gluten hver gang du jogger.
4. Tilføj intensitet ved at pumpe armene overhead, jogge hurtigere eller hæve knæene (se Jogging med højknæene). Gentag i 30 sekunder til så mange minutter som muligt. Du kan også gøre denne øvelse i et cardio kredsløb.

13Jogging med høje knæ

Jogging på plads er fantastisk, men hvis du vil tilføje intensitet, så prøv at løfte knæene højt, mens du løber. Bring dine knæ op til hofterne, hvis du kan, og du vil involvere kernen såvel som quads og hip flexors.

1. Når du jogger på plads, skal du løfte knæene højt hver gang du jogger.
2. Prøv at løfte knæene til hofteplan, hvis du kan, og holde kernen stram for at beskytte ryggen.
3. For at gøre det endnu sværere skal du holde hænderne på hoftefladen og forsøge at røre knæene i dine hænder hver gang du jogger. Bring knæene op mod hænderne, snarere end at bringe hænderne ned til knæene.
4. Du kan også tilføje intensitet ved at skubbe armene overhead.
5. Gentag i 30 sekunder til så mange minutter som muligt. Du kan også gøre denne øvelse i et cardio kredsløb.

14Front Kick Lunge

Dette er et godt træk for at få hjertefrekvensen op med det nødvendige udstyr.

Det har lav indflydelse, men det betyder ikke, at den er lav intensitet. Hvis du lægger et lavt lunge i slutningen, mens du rører på gulvet, vil du få fat i gluten og lårene og hjælpe med at øge hjertefrekvensen.

1. Stå med fødder om hoftebredden fra hinanden og tag det rigtige knæ op.
2. Forlæng det højre ben ud i et frontskud, men undgå låsning eller hyperextending af knæet.
3. Tag benet tilbage og tag det straks efter dig i et ret-benet omvendt lunge, og hold balancen på venstre ben (hvis du kan).
4. Lunge så lavt som du kan, røre gulvet med fingerspidserne.
5. Stå op, tag det højre ben frem igen og spark.
6. Gentag spark og lav lunge sekvens i et minut og gentag sekvensen på den anden side i et minut.

15Speed ​​Skaters

Speed ​​skatere er gode til at få pulsen op og til at arbejde i kroppen med lateral bevægelse, noget vi ofte ikke bruger meget tid på.

Denne bevægelse er ikke kun stor for hjertet, den er også rettet mod yderlårene. Dette er et godt kompliment til øvelser, der går frem og tilbage som lange spring.

1. Start med fødderne sammen og hop til højre, så vidt du kan.
2. Land på højre fod og krydse venstre fod bag dig for en balanceudfordring.
3. Nu hoppe til venstre, igen tager et meget bredt trin, og lander på venstre fod.
4. Fortsæt med at gå fra den ene side til den anden og forsøge at holde bevægelsen lav og bred i stedet for at hoppe op i luften.
5. Fortsæt alternerende sider i 30-60 sekunder.
6. Tilføj dette skridt i slutningen af ​​din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.

16Modified Mountain Climbers

Mountain Climbers er fantastisk til både cardio og core styrke, men hvad hvis du ikke er klar til det niveau?

En måde at nemt modificere bjergbestigere på er at hæve overkroppen, som vil tage noget af vægten fra dine arme og lægge det på underkroppen, hvilket er stærkere.

Når du bygger overkrop og kernestyrke, så prøv denne bevægelse med hænderne på gulvet.

1. Stå foran en hævet platform af en slags – en vægtbænk, et trin (som vist), en stol eller endda et rækværk.
2. Placer dine hænder på platformen lige bredere end skuldrene og gå fødderne ud, så ryggen er lige – ligesom en pushup-stilling.
3. Tag det rigtige knæ ind mod platformen, mens resten af ​​kroppen holdes på plads.
4. Tag det højre ben tilbage og skift side, bringe venstre knæ mod platformen.
5. Fortsæt skiftende knæ, fremskynde, hvis du kan.
6. Komplet 1-3 sæt, der går i 30-60 sekunder hver gang.

17Lunge Jumps

Denne bevægelse er forskellig fra plyo-lunges, fordi du ikke skifter fødderne i luften, men forbliver på samme ben.

Denne bevægelse vil bygge masser af magt og styrke i underkroppen, samtidig med at hjertefrekvensen og intensiteten øges. Nøglen er at lande sagte – Prøv at absorbere effekten med dine muskler, snarere end dine led.

1. Begynd i en forskudt stilling, højre fod frem og venstre fod tilbage.
2. Bøj knæene i et lunge, gå så lavt som muligt, men ikke over 90 grader.
3. Spring op i luften så højt som muligt, holde hænderne på dine hofter eller tage dem op i luften for mere intensitet.
4. Land sagte på kuglerne på dine fødder og nedre ryg i dit lunge.
5. Komplet 8-16 reps før skifte sider.

18Speed ​​Skaters med vægt

Speed ​​skatere er gode til at få hjertefrekvensen op, men at tilføje nogle lette vægte kan tilføje mere intensitet og lægge større vægt på glutes.

Fordi du bevæger dig hurtigt, behøver du ikke tunge vægte her. Det kan forårsage belastning og skade. Tanken er at tilføje en lille intensitet med lette vægte, så du får lidt ekstra kalorieforbrænding.

1. Start med fødderne sammen og hold lette vægte i begge hænder.
2. Tag et bredt sideskop til højre, mens du krydser venstre fod bag dig og bringer venstre vægt mod gulvet.
3. Hold brystet for at beskytte ryggen.
4. Skub den højre fod ud og spring til den anden side og tag den rigtige vægt mod gulvet.
5. Fortsæt med at gå fra den ene side til den anden for 1-3 sæt, der arbejder i 30-60 sekunder.

19Jumping Jacks med Resistance Band Lat Træk

Jumping jacks er ofte en hæfteklammer til enhver hjemmekardio rutine, men det er nemt at krydre tingene ved at tilføje noget udstyr.

Tilføjelse af et modstandsbånd til traditionelle jumping jacks er en fantastisk måde at tilføje mere intensitet og engagere på overkroppen, som altid hjælper med at forbrænde flere kalorier. Når du trækker båndet ned, går du ind i ryggen, hvilket gør dette til en multi-purpose øvelse.

1. Hold et modstandsbånd i begge hænder lige op over hovedet. Sørg for, at dine hænder er tæt nok til at få spændinger på båndet, når du trækker det ned, men ikke for stramt.
2. Spring fødderne ud i et hoppekontakt og på samme tid åbne bandet og trække albuerne ned til hver side af kroppen.
3. Fokus på at klemme ryggen, når du bringer armene ned.
4. Hop fodene sammen igen, når du tager armene bagud og gentager i 60 sekunder.

Denne artikel er omtalt i vores 30 dag kan forhindre tjekliste med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for at lære flere måder at spise smartere, blive mere aktive og forebygge kræft.