Hvis du har lændesmerter eller ischias, kan du få gavn af en fysioterapeuts dygtige ydelser til at hjælpe dig med at håndtere din smerte og forbedre din samlede mobilitet. Din PT vil sandsynligvis ordinere korrigering af posturale og øvelser, der skal udføres som en del af et hjemmeøvelsesprogram. Et sådant øvelsesprogram, der kan være gavnligt, hedder McKenzie Method, eller McKenzie øvelser.
Mange mennesker med rygsmerter er bekendt med McKenzie Metoden for Mekanisk Diagnose og Terapi, og de spekulerer ofte på, hvad McKenzie-øvelserne er. I virkeligheden er McKenzie Metoden mere en specialiseret vurderings- og behandlingsprotokol og ikke så mange specifikke øvelser. Uanset om det bliver sagt, bliver folk ofte fortalt at udføre McKenzie øvelser for deres rygsmerter eller ischias.
Der er et par øvelser, der kan udføres ved hjælp af McKenzie Metoden. Øvelserne er lavet for at hjælpe med at håndtere et problem kaldet lændehvirvelseskader eller lændesvigt. En fysioterapeut, der er uddannet i McKenzie-metoden, kan hjælpe dig med at bestemme de rigtige øvelser, der skal gøres, og den rigtige rækkefølge, hvor du skal gøre dem.
Før du prøver et træningsprogram til din ryg, skal du kontakte din læge for at sikre, at træningen er sikker for dig at gøre.
1Prone Lying
Den første McKenzie øvelse for lændesmerter er simpelthen tilbøjelige til at ligge eller ligge fladt på din mave. Denne øvelse bruges til at behandle en pludselig indtræden af akut rygsmerter eller ischias.
For at udøve øvelsen skal du ligge på din mave og slappe af. Efter et par minutter af tilbøjelig løgn, forsøg på at gå videre til at udøve to, de tilbøjelige til at stikke op. Hvis smerter forhindrer dig i at proppe på albuerne, hvil for en dag eller to, og prøv igen.
2Prone Props
Når du er i stand til at ligge komfortabelt på din mave, kan du prøve den udsatte prop motion. For at gøre dette skal du blot ligge på din mave og stikke på albuerne. Tag et par dybe vejrtræk og slappe af.
Mens du er propped up, skal du sørge for at overvåge dine symptomer. Centralisering eller bevægelse af din smerte til rygsøjlen er et godt tegn og er et signal om, at dette er den rigtige øvelse for dig.
Efter træning på dine albuer i et par minutter, prøv øvelse nummer tre: pressen op.
3Press Ups
Press ups for din ryg skal være en af dine vigtigste øvelser til at behandle rygsmerter. For at udføre øvelsen ligger du på din mave med dine albuer bøjet og dine hænder fladt på jorden under dine skuldre.
Hold ryggen og hofterne afslappet, og brug derefter dine arme til at presse din øvre ryg og skuldre op, ligesom den opadgående hund yoga udgør.
Hold tryk på positionen i to sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen til 10 gentagelser.
Overvåg dine symptomer for tegn på centralisering. Hvis dine symptomer bevæger sig mod midten af din rygsøjle, er det et godt tegn, og du bør fortsætte med press ups.
Hvis dine symptomer ikke ændrer sig eller forværres, mens du trykker på, kan du muligvis prøve at presse op med hofter udenfor. For at gøre dette skal du blot ligge på din mave og glide dine hofter til den ene side og dine fødder på den modsatte side. (Normalt skal dine hofter glide væk fra din smertefulde side.) Når dine hofter er vant til den ene side, skal du udføre presseøvelsen.
4 The Low Back Side Glide øvelse for iskias
Hvis du har prøvet press ups med det samme og med hofter fra midten uden nogen forbedring af dine symptomer, kan du blive nødt til at udføre den stående sideglideøvelse. For at udføre denne øvelse skal du stå vinkelret på en væg med dine fødder sammen. Du skal være omkring en til to meter væk fra væggen. Læn din skulder mod væggen og tag din albue ind i ribbenet.
Placer din hånd mod bækkenet, og tryk forsigtigt dine hofter mod væggen. Du skal føle, at dit bækken glider under dine ribben. Overvåg dine symptomer for centralisering, da du udfører 10 gentagelser af øvelsen.
5 Flexion Rotation-øvelsen for lavt rygsmerter
Hvis du har prøvet pressen op med hofterne fra midten og den stående sideglideøvelse og stadig har symptomer, vil du måske gå videre til flexionsrotationsstrækningen for lændesmerter. Denne strækning kan gøres for at behandle rygsmerter på den ene side eller smerter, der rejser ned i benet.
For at udføre øvelsen, ligger på din side (typisk på siden med den mest smerte), og bøj knæene. Rett dit nederste ben og tag din øverste fod bag dit nederste knæ. Langsomt nå din over hånd på din skulderblad, og drej ryggen ved at flytte din øverste skulder tilbage og mod gulvet. Gentag øvelsen til 10 gentagelser.
6 Stående lændeforlængelse
Den stående lændeforlængelse øvelse er en McKenzie øvelse, der kan gøres overalt. Det bruges primært til at forhindre fremtidige rygproblemer, når din akutte smerte har løst. Det kan også bruges som et alternativ til tilbøjelige pressere, hvis sociale situationer ikke tillader dig at ligge fladt på gulvet og motion, men du skal udvide ryggen til at klare rygsmerter.
For at udføre den stående lændeforlængelsesøvelse, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og læg hænderne på den lille bagdel. Bøj langsomt ryggen bagud så langt som muligt. Hold endepositionen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til fuld opret position.
Gentag øvelsen til 10 gentagelser, og udfør den i løbet af dagen, når du sidder eller bukker i længere perioder.
7 Low Back Flexion øvelse
Mange tror, at McKenzie tilbage øvelser består af kun forlængelse eller bøjning bagud. Nogle af øvelserne til din lave ryg består også af fleksion eller bøjning fremad.
Flexion øvelser kan bruges til behandling af forskellige tilstande i ryggen. Disse kan omfatte:
- Spinalstenose
- Lumbalfleksionsdysfunktion
- En lumbalforstyrrelse, der reduceres med bøjningskræfter
- Under genoprettelsen af funktionsfasen ved behandling af en forringelse
Den første øvelse i en lændebøjningsfleksionsøvelse er lavrefleksionsøvelsen i en liggende position. For at udføre øvelsen, ligg på ryggen med dine knæ bøjet. Træk langsomt dine knæ op mod brystet og tag dem med dine hænder. Påfør lidt overtryk for at bringe dine knæ op længere, og hold positionen i et sekund eller to. Slip derefter knæene og vend tilbage til startpositionen.
Gentag lavbøjningsøvelsen i ryggen for 10 gentagelser.
8 Siddende Lumbal Flexion Øvelse
For at tage det næste skridt i din progression med lavt ryg-flexion, bør du udføre den sidde lændebøjle-motion. Denne øvelse udføres ved at sidde i en stol. Langsomt bøj frem og nå mod gulvet.
Når du er helt bøjet fremad og nåede til gulvet, tag dine ankler og træk, hvilket giver ryggen blid overtryk. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag den siddende fleksionsøvelse til 10 gentagelser.
9 Stående lændebøjle for lavt rygsmerter
Det sidste trin i dit lavt ryg-flexionsprogram er lændebøjlefleksion i stående, kærligt henvist til af Robin McKenzie som "Motion Number Seven." For at udføre øvelsen, stå med knæene om skulderbredde fra hinanden, og lad dig så bøje fremad så langt som muligt. Hold endepositionen i et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
Husk, at McKenzie lowback øvelser ikke kun er et sæt øvelser, der skal gøres som en gruppe. Den bedste måde at få mest ud af øvelserne er at finde en fysioterapeut, der er uddannet i McKenzie Method, som kan vurdere din tilstand og ordinere den bedste øvelse for dig.
Et ord fra Verywell
Hvis du har lændesmerter, kan du få fordel af McKenzie øvelser til din lændehvirvelsøjlen. Øvelserne er designet til hurtigt og sikkert at hjælpe dig med at afskaffe din smerte og forbedre din evne til at bevæge sig normalt uden rygsmerter eller ischias.
