Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 361Fat 17gCarbs 15gProtein 37g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsmærkning
Ernæringsfakta | |
---|---|
Serveringer: 4 | |
Mængde pr. Portion | |
Kalorier | 361 |
% Daglig værdi * | |
Total Fedt 17g | 22% |
Mættet fedt 2g | 10% |
Kolesterol 54mg | 18% |
Natrium 401mg | 17% |
Total Carbohydrate 15g | 5% |
Kostfibre 5g | 18% |
Total sukker 8g | |
Inkluderer 0g Tilføjet sukker | 0% |
Protein 37g | |
Vitamin D 2mcg | 10% |
Calcium 130mg | 10% |
Iron 4mg | 22% |
Kalium 1340 mg | 29% |
* Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
(6 bedømmelser) Total tid 38 min
Forberedelse 30 min, Cook 8 min
Serveringer 4
Fennikelrod, også kendt som anis, er en stor stand-in til løg (en high-FODMAP ingrediens) tekstur -klog. Ligesom løg har den en jordisk rodsmag – men med en lakridsmag er det helt. Stegning smager den smag og sødmer også smagen. Denne lækre appelsin-fennikel salsa tjener som dressing til seared tun serveret på en seng af baby spinat.
Ingredienser
- 2 tsk hvidløg-infuseret olivenolie
- 1 tsk røget paprika
- 1 tsk koriander
- ¼ tsk salt
- 1/8 tsk friskmalet sort peber
- 1 ¼ pund frisk tun bøf
- 1 tsk canola olie
- 6 kopper pakket frisk baby spinat
- 8 ounce fennikel pære (1 pære)
- 2 spiseskefulde plus 2 teskefuld hvidløg-infuseret olivenolie, delt
- 2 mellemstore appelsiner
- 5 Kalamata oliven, pitted og fint hakket
- 2 spiseskefulde frisk persille
- ½ tsk tørret oregano blade
- 2 spiseskefulde cider eddike
- ¼ kop tyndt skåret hingst greens
- 1/16 tsk salt
- 1/16 tsk friskmalet sort peber
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F. Sprøjt en bagepande med bagespray eller let pels med olie.
- I en lille skål kombineres 2 teskefuld hvidløgsinfuseret olie, røget paprika, koriander, salt og peber. Børst tunfisk bøffer på begge sider med krydderi blanding og sæt til side.
- Skær stængler af fennikelpære og kassér. Skær pæren halvt gennem rodenden. Skær V-formet "kerne" ud af hver halvdel ved rodenden og kassér. Skiver fennikel halvdele i ¼ tommer tykke planker og placere på bageplade i et enkelt lag. Drys med 2 teskefuld hvidløg tilsat olie. Steg indtil fennikel bliver medium gyldenbrun med nogle mørkebrune pletter, 11 til 13 minutter. Drej stykkerne over og steg den til brunet på den anden side, 5 til 6 minutter. Fjern fra ovnen og afkølet.
- Mens fennikelen stegter, vaskes en appelsin grundigt og sæt den i en middels betjeningsskål. Klem frugt for at gøre ¼ kop appelsinsaft. Skræl og hak frukten af en anden orange.
- Til appelsinsplejen tilsættes saften, hakkede appelsinsektioner, oliven, persille, oregano, cider eddike, hingst, resterende 2 spiseskefulde hvidløgsinficeret olie, salt og peber. Hæld groft den afkølede, stegte fennikel og rør den i orange salsa. Rør til tider, da smagene blandes.
- Forvarm en tung stegepande over medium varme; drys med rapsolie. Tilsæt tuna bøffer til panden og kog indtil brunet i bunden, 3 til 5 minutter. Drej og kog i 3 til 4 minutter på den anden side.
- Fjern tunfisken fra varmen, når den stadig er lidt lyserød i midten; det vil fortsætte med at lave mad som det hviler. Denne tilberedningstid er for 1 tommer tykke tunbøffer; hvis madlavning tyndere steaks, reducere tiden. Efter 2 til 3 minutter hvile, skær tunet i strimler.
- Til hver servering, fyld 1 ½ kop babyspenat, tilsæt ½ kop stegt fennikel orange salsa, derefter toppen med ¼ af seared tunestrimler.
Ingrediensvariationer og substitutioner
I stedet for at stege fennikel, brug den rå. Trim pæren og skær den i papirtynde skiver.
Gå over skiver tunfisken i strimler; skær tunfiskene i 4 portioner, inden de searing, og læg hele stykket oven på salsaen.
Et pund kogt kylling eller svin mørbrad kan bruges i stedet for tun.
Madlavning og serveringstips
En fin raspgitter (f.eks. Microplane-mærke) gør hurtig arbejde med at citere citrus og gør det nemt at undgå den bitre hvide pith. Citruszest giver et godt lav-FODMAP smagsspark til enhver dressing eller salsa.
Hver servering er 4 ounce tun med 2/3 kop salsa og 1 1/2 kopper spinat.