Omega-3 fedtsyrer er afgørende for hjernen og nervesystemet funktion, plus de har antiinflammatoriske egenskaber. Omega-3 fedtsyrer skal komme fra din kost – den menneskelige krop kan ikke gøre dem.
Tre former for omega-3 fedtsyrer findes i fødevarer. Eicosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA) findes i fisk, og alfa-linolensyre (ALA) findes i planter.
Sundhedseksperter foreslår at spise fisk, der er højt i omega-3 fedtsyrer mindst to gange om ugen for at opfylde dine EPA- og DHA-krav.
Men hvad hvis du ikke kan lide fisk eller bare foretrækker en vegetarisk eller vegansk kost? Mens din krop ikke kan gøre omega-3 fedtsyrer fra bunden, kan den konvertere nogle ALA til enten DHA eller EPA. Det er imidlertid ikke klart, om plantebaseret omega-3 har samme indvirkning på hjertesundheden.
Men selvom du kan lide fisk, er det en god idé at få mere plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Her er et kig på nogle af vores favoritter.
1Flax Frø
Hørfrø er høje i alfa-linolensyre såvel som vitaminer, mineraler, fibre og phytosteroler, som kan have yderligere sundhedsmæssige fordele. Du kan finde hele hørfrø, malet hørfrø og hørfrøolie. Plus, mange ‘naturlige’ snacks omfatter hør. Drys hørfrø på korn, suppe og salater.
Pro tip: Hold dine hørfrø og hør olie i køleskabet for at holde dem friske.
2Edamame
Edamame er unge sojabønner, der koges og efterlades til afkøling, før de serveres, normalt stadig i skallen. De er høje i alfa-linolensyre og en række vitaminer, mineraler og fibre, plus de er højt i protein. Edamame serveres ofte på japanske restauranter og findes i fryserafsnittet i de fleste købmandsforretninger.
Pro tip:serverer edamame som en sund eftermiddag snack.
3Chia Frø
Frø og nødder har tendens til at være de bedste kilder til sunde fedtstoffer, og chia frø er ingen undtagelse. Ud over deres høje ALA-indhold er chia frø en god kilde til kostfibre plus et par vitaminer og mineraler.
Pro tip: Prøv chia i stedet for hørfrø, eller som en sund tilsætning til korn eller salat.
4Canola Oil
Canolaolie er en glimrende kilde til alfa-linolensyre, og det er sådan en alsidig madolie. Canola olie modstår høje temperaturer godt og har en mild smag, så det er et passende valg til næsten enhver form for madlavning, bagning eller til brug som ingrediens i dressinger og saucer.
Pro tip: brug rapsolie som et lettere smag alternativ til olivenolie.
5Walnuts
Når det kommer til overordnet ernæring, er valnødder nogle af de bedste nødder rundt. De er toppe så meget som det totale indhold af alfa-linolensyre, og de er højt i protein og flere vitaminer og mineraler. Valnødder gør en god snack, salat, korn og yoghurt påfyldning, eller lækker ingrediens i både bagværk og salte retter. Brug valnødolie til at gøre salatdressing.
Pro tip: køb valnødder i skallen for maksimal friskhed og hold alle nødder nedkølet.
6Pumpkin frø
Pumpkin frø er et fremragende snack valg til at øge dit indtag af ALA. Plus de har calcium, magnesium og protein. De er også højt i fiber. Du kan finde græskar frø i din lokale købmand, eller du kan lave dine egne ristede græskar frø derhjemme.
Pro tip:køb græskar frø, der allerede er afskallet – de er meget nemmere at spise.
7Pine nødder
Pine nødder er en anden god kilde til ALA, plus de er højt i protein, enumættede fedtstoffer, mangan og nogle B-komplekse vitaminer. Du kan finde pinjekerner på din lokale købmand. De er normalt allerede afskallede.
Pro tip: servere pesto lavet med pinjekerner med fuldkornsbrød til en fremragende forretter.
8Navy Bønner
Navy bønner er en god plante-baseret kilde til omega-3 fedtsyrer. Plus de er ann fremragende kilde til ikke-mælk calcium. De er også højt i fiber og mangan. Navy bønner kan bruges i de fleste opskrifter, der kræver tørt hvide bønner.
Pro tip: Hold et par dåser af marinebønner til hånden for at tilføje til suppe eller hurtige opskrifter.
9Hemp frø
Hampefrø vil ikke få dig højt, men de kan hjælpe dig med at blive sunde. De er rige på omega-3 fedtsyrer og mineraler som jern og magnesium. De er ikke lige så almindelige som hørfrø, men du bør kunne finde hullede hampfrø i sundhedsforretninger eller den naturlige fødevareafdeling af dine lokale købmandsforretninger.
Pro tip: Brug hampfrø som et alternativ til hørfrø – de er små og kan føjes til næsten alt.
