Suspension træning lyder næsten som en slags middelalderlig tortur enhed. Heldigvis, mens suspensionstræning kan være hårdt, er det ikke torturøst, og det er nok en form for træning, du allerede er bekendt med. For eksempel, hvis du nogensinde har set olympiske gymnaster swing fra ringene, har du set en ekspert-niveau form for suspension træning i aktion. Kernen er ret simpel: Suspensionstræning involverer enhver kropsvægtøvelse udført under anvendelse af stropper, snore, ringe, reb eller kæder suspenderet fra et enkelt eller flere lodrette ankerpunkter. Men spørgsmålet er naturligvis hvorfor skal nogen prøve denne form for træning?
Fordele ved suspensionstræning
Luke James Masters, en hovedinstruktør med Australian Fitness Academy, peger først på at suspendere træningens evne til at hjælpe folk med at udvikle funktionelt styrke. "Funktionsstyrke er vigtig for dagliglivets aktiviteter og demonstreres i suspensionstræning gennem evnen til at bevæge sig i flere fly. Mennesker er ikke robotter – vi bevæger os ikke kun frem og tilbage – vi har evnen til at bevæge os fra side til side -side og til at rotere. Suspensionstræning giver dig mulighed for at bevæge sig gennem hver af disse faser individuelt og i nogle tilfælde mere end et fly ad gangen. "
Og det er netop denne funktionelle træningsform, der letter en anden fordel ved suspensionstræning: Kerneaktivering og stabilitet. "Suspension træning øvelser er ikke understøttet-for eksempel når du laver en suspension push-up, er dine hænder ikke fastgjort til gulvet eller en robust genstand, de presser mod ophængsbåndene, men er ellers mobile i rummet – kernen musklerne skal aktiveres for at beskytte underkroppen. Denne øgede aktivering af stabilisatormuskler rundt om kernen samt andre led, som skulder og hofte, kan hjælpe med forebyggelse af skader, siger Masters. I det væsentlige bliver hver øvelse, der udføres på en suspension træner, en kerneøvelse.
Endelig, og muligvis bedst af alt, er suspensionstrængerne utroligt bærbare og fleksible, hvilket giver mulighed for et stort udvalg af øvelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper. "De er gode til personer, der ikke har tid til at gå, eller adgang til et kommercielt motionsrum," siger Dr. Austin Robinson, en styrke- og konditionsspecialist med en ph.d. i øvelsesvidenskab. "Personligt bruger jeg påhængskøretøjer, når du rejser for at snige i en hurtig træning. Du kan justere din kropsvinkel og gå fra at bruge to arme eller to ben til et enkelt ben eller en arm for at gøre bevægelserne mere udfordrende."
Overvejelser før du starter
Selvfølgelig bør du ikke dykke først og fremmest i suspensionstræning uden at være opmærksom på nogle få ting. Nemlig har du brug for en hel del kernestabilitet og kontrol til at udføre øvelser sikkert og effektivt. "Fordi suspension øvelser ikke understøttes, kan de være komplekse og er ikke altid det første valg for begyndere, der er nye til modstandstræning," siger Masters.
Den gode nyhed er, at små justeringer af udstyr og kropsposition kan gøre en ellers avanceret bevægelse til en nybegyndervenlig øvelse. Så tag ophænget træning push-up som et eksempel. Når stropperne er vinkelret på gulvet, og din krop er mere eller mindre parallelt med jorden, er træningen på sit mest udfordrende sted, hvilket kræver den største kerne- og skulderaktivering ud over at engagere brystet og triceps. Men hvis du placerer stropperne, så de forlænges i en 45- eller 60 graders vinkel med gulvet, bliver øvelsen nemmere for begyndere at udføre.
Uanset hvilket niveau du siger, siger Masters, at der er tre ting at tænke på, når du konfigurerer for enhver øvelse. For det første bør du fokusere på din vejrtrækning. "Træk vejret gennem næsen under afslapningsfasen af øvelsen – under en pushup, det er den fase, hvor du bøjer dine albuer og sænker brystet – og trækker vejret gennem munden i anstrengelsesfasen," siger Masters. For det andet skal du sørge for, at du altid holder spændingerne på stropperne – de skal altid være helt udvidede. Og til sidst undgå at afrunde eller grotte ryggen eller hakke dine skuldre under øvelser. Oprethold en stærk, tæt kerne hele vejen igennem.
Typer af træningsudstyr til træning
Selvom alle træningstrænere er ens, er der nogle forskelle værd at bemærke, siger Jennifer Novak, en personlig træner og ejer af PEAK Symmetry Performance Strategies. Nogle suspensionstrænere har nemlig et enkelt konvergerende vedhæftningspunkt, og nogle har separate, justerbare vedhæftede filer.
En TRX-suspensionstræner er et godt eksempel på et enkelt konvergerende fastgørelsespunkt, mens gymnastikringe eller en Primal 7 træner ville være et eksempel på udstyr, hvor hver rem har sit eget fastgørelsespunkt. "Single attachment suspension trainers skaber resulterende kraft, ændrer intensiteten og nogle gange udfordringen til leddene," siger Novak. "For eksempel, når du laver en suspension pushup øvelse, placerer den enkelte vedhæftning en kraftvektor, der trækker håndleddet, albuen og skulderledene indad mod fastgørelsen. Jo bredere brugerens skulderomfang, desto mere dramatisk vil denne resulterende vektor indad være. På forskellige niveauer af albue og håndledsbøjning kan dette udvise ujævn fælles kompression eller oversættelse / forskydning, afhængigt af basislinjens stabilitet i disse led og styrken af den omgivende muskel. " Dette er en faktor, der skal tages i betragtning, især hvis du er ny til suspensionstræning eller har svage skuldre.
På den anden side forklarer Novak, at suspensionstrænere med to separate vedhæftede punkter muliggør en mere tilpasset træning. "Vedhæftningerne kan justeres for at rumme skulderomfanget og endda manipuleres, hvis der ønskes en mere ekstrem kraftvinkel. På nogen måde kan vægten ændres for at passe de ønskede muskler og vægtens størrelse," siger Novak. .
For de fleste brugere er hverken system "bedre" eller "værre", men de er forskellige. For eksempel er det umuligt at gøre en ægte pull-up eller dip på en TRX træner, fordi når din krop er vinkelret på jorden, hænger begge håndtag lige ned. Du kan ikke placere håndtagene på hofte eller skulderbredde for at lette øvelsen. Omvendt er det muligt at gøre dips og pull-ups på ophængskøretøjer med to separate fastgørelsespunkter, fordi du kan placere vedhæftningerne bredt nok til at lade din krop bevæge sig lodret mellem udstyrets håndtag. Yoke Bar
Yoke Bar er måske det mest interessante stykke ophængs træningsudstyr på markedet. I modsætning til udstyr med et klart enkelt eller dobbelt fastgørelsespunkt gør Yoke Bar i det væsentlige begge. Mens linjen har en enkelt overhead vedhæftning, fastgøres denne vedhæftning til en vandret stang, hvorfra to separate kæder hænger lodret.
Resultatet er et system, der skaber mere ustabilitet end et traditionelt fjedersystem, der giver en treakse rotation, der vrider fra det øverste ankerpunkt, drejer frem og tilbage, se-sager fra side til side og svinger fra alle tre ankerpunkter, individuelt og separat. Denne ekstra ustabilitet kan rekruttere flere muskelgrupper, især i hofter, buk, ryg og skuldre, forbedre funktionel træning, balance og kernestyrke.
Systemet leveres også med separate vedhæftede filer, der kan tilføjes til kæderne, og giver en styrbar mulighed for at trække og trykke øvelser som pushups og rækker eller en mere behagelig polstret rem til planker og superman squats.
Fordi suspensionskæderne er alle sammenhængende med karabinere, har du fuldstændig kontrol over, hvilket led i kæden du lægger håndtagene eller stropperne på, så det er muligt at placere håndtagene og stropperne på praktisk taget enhver højde. Du har meget kontrol over, hvordan du sætter udstyret op for hver øvelse, og du kan endda bruge den overliggende vandrette bjælke til traditionelle pull-ups.
En ting at bemærke er, at Yoke Bar-systemet er tungt. Den er lavet af stål og kæde, så det er utroligt slidstærkt, men også fysisk tungere end andre ophængskøretøjer på markedet. Det er ikke en, du kan nemt smide i en taske til at tage med dig til et on-the-go gym.
Når det er sagt, gør dens holdbarhed det til en god mulighed for at hænge indendørs eller ude som et semi-permanent gym. Du behøver ikke bekymre dig om at bære den ned, når den udsættes for elementerne. Så hvis du har en robust trægren for at hænge den fra, kan du sætte den op uden at bekymre dig om at tage det ned mellem træningene.
Alt i alt er det på grund af sin treakse rotation, en mere avanceret form for suspensionstræning, der tager lidt at vænne sig til.
Gymnastik Ringe
Gymnastiske ringe er et klassisk fjederværktøj. De har to separate vedhæftede punkter, der gør det muligt for dine lemmer at arbejde uafhængigt, og fordi vedhæftningspunkterne kan placeres i forskellige afstande fra hinanden, kan du bruge ringene til at udføre ægte dips, pull-ups og muskler. Ringenes højde kan også justeres, så du kan udføre øvelser helt suspenderet fra jorden eller med dine arme eller ben i kontakt med jorden.
En af de største ulemper ved ringe er, at de iboende er ubehagelige til enhver øvelse, hvor du vil suspendere dine fødder fra jorden. Placer dine fødder gennem ringene kræver, at du placerer den hårde ring mod din ankel eller skinne, som begynder at gøre ondt på ingen tid. Dette stort set begrænser ring træning til overkrop øvelser.
Hvis du leder efter et værktøj, der kombinerer fordelene ved ringe med et mere komfortabelt remsystem, der giver mulighed for total kropstræning, er TRX Duo Trainer en god mulighed. Dette system har to separate vedhæftede punkter, ligesom ringe, så du kan bruge dem til at udføre pull-ups og dips, men håndtagene er helt vandrette, hvilket gør dem lettere at greb end den buede ring, og de har også en nylonrem wraps omkring dem for at placere dine fødder igennem.
Gynger
Gynger kan være den oprindelige suspension træner. Mens den klassiske legeplads legetøj ikke er så funktionelt fleksibel som ringe eller fjederremme, og bestemt ikke er så udfordrende som Yoke Bar, er det en nem måde at give suspensionstræning på. Plus, hvis du har adgang til en park, kan du prøve det gratis. Når det er sagt, vil du sandsynligvis ikke svinge på gyngen på legepladsen, hvis der er børn rundt, så hvis du bliver seriøs om suspensionstræning, vil du måske købe en træner alene.
Suspension Straps
Suspension stropper, specielt den oprindelige TRX Suspension Trainer, er hvad populariseret denne form for funktionel motion. Mens det enkelte ankerpunkt begrænser nogle øvelser (specielt de allerede nævnte pull-ups og dips), er ophængsbånd en passende mulighed for den generelle befolkning, og en god mulighed for enkeltpersoner, der er nye til øvelsen.
En anden fordel ved stropperne er, at de er utrolig lette. TRX-træneren vejer kun 4 pund, så du kan nemt smide den i en rygsæk eller en carry-on og tage den med dig. Denne stroppestil er også utrolig let at oprette og kan hænge bag på en dør, et jungle gym, en trægren eller en solid stråle. Og fordi de fleste kommercielle fitnesscentre har sådanne stropper til rådighed for deres kundekreds, er chancerne, at du kan give værktøjet et testdrev, hvis du har et gym medlemskab.
Et ord fra Verywell
