Har du nogensinde forsøgt at huske hvilke øvelser der er bedst for at opbygge hvilke muskler? Jeg er stadig nødt til at tjekke nogle af de finere punkter. Når du begynder at gøre dette i detaljer, kan det blive lidt svært, fordi der er mange små muskler, og selv målmusklerne har hjælper muskler (synergister) og stabilisator muskler, der også involveres.
I denne artikel vil jeg koncentrere mig om de vigtigste målmuskler i de store kropsafsnit og de bedste vægt træningsøvelser for at målrette dem. Fordi der er bogstaveligt talt hundredvis af øvelser, har jeg valgt en blanding af de mest almindelige og mest anvendelige på tværs af en række frivægte, maskiner og kropsvægt øvelser.
Hvis du er en bodybuilder, og du skal gøre dine muskelmål lidt mere specifikke, så tjek Hugo Riveras Bodybuilding-websted for yderligere information.
(Jeg har kun knyttet en gang til et øvelseseksempel, selvom det kan gentages i efterfølgende muskelgrupper.)
Vægtstræning Øvelser til benmuskler
Ben
Hold ryggen lige og knæ sporing over fødderne og ikke svajer i eller bøjede ud i benbøjningsøvelser.
- Squat
- Ben presse
- Ben forlængelse
- Ben krølle
- Lunges
- Kalve hævninger
- Deadlift
- Power clean
Vægt træning øvelser for arm muskler
våben
Prøv ikke at "snyde", når du laver arm øvelser ved at bruge momentum af et svajende bryst eller underlivet til at flytte vægten. Force fokus på de målrettede muskler.
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Overhead tryk
- Power clean
Vægt træning Øvelser for ryg muskler
Tilbage
Hold ryggen lige, hoved stadig og klem skulderbladene sammen, når du laver øvelser igen.
- Rækker – siddende eller bøjet over
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
Vægt Træningsøvelser for skuldermuskler
Skulder
Overlæk ikke skulderleddet, fordi det er en af de mest komplekse – og måske en af de mest skrøbelige led i kroppen. Brug ikke tunge gentagelser til front- og sideløft. Når du laver den oprejste række, skal du bruge et bredt greb og ikke hæve vægten for højt, da dette kan medføre forstyrrelse af leddet.
- Presser – overhead, siddende bænk
- Arm hævninger – forside, side
- Stående rækker
Vægt træning Øvelser for Buttock Muscles
Buttocks
Husk at klemme dine glutes sammen, når du laver stød øvelser.
- Lunges
- Hejabduktioner
- Hæftforlængelser
- Fuglhunde
- Dødlifte
Vægtstræning Øvelser til bukemusklerne
Abdominals
Ingen grund til at trække din abs i, så du "udhuler" midsektionen. Alt du behøver at gøre er at hæve maven ordentligt som forberedelse til abdominal øvelser.
- Crunches
- Hængende ben hævninger
- Vridninger (obliques)
- Situps
Vægt træningsøvelser til brystmusklerne
Bryst
Hvis du finder, at du får ømme skuldre, gør den flade bænk presse, tryk skråbenet i stedet.
- Bænkpress – flad og hældning
- Pec dæk
- Kabelflyvning
Ovennævnte er et rimeligt valg for alle muskelgrupper til at begynde med, selv om der findes mange variationer og innovative teknikker.
Hvis du har brug for at børste op på vægt træning principper og praksis, prøv denne begynder guide.
