Den rene og presse er en storslået øvelse, der bygger udholdenhed, kardiovaskulær udholdenhed, muskuløs udholdenhed og endda styrke. Ikke kun det, men det rene og presse tilbyder en anden fordel, som mange styrke øvelser ikke kan prale af: magt. Hvad er så specielt med strøm? Kraft er en kombination af styrke og hastighed. Effekt træning er vigtig for atleter, der har brug for en pludselig udbrud af aktivitet i deres sport, som sprint eller hoppe. Selv dem, der ikke fokuserer på specifikke sportsgrene, bruger magtøvelser til at skubbe hjertefrekvensen til anaerobe niveauer og tilføje en højere kalorieforbrænding til deres overordnede træning.
Hvorfor skal du tilføje det rene og trykke på din styrke træningsrutine
Oprindelig som en olympisk løft, rengør og tryk arbejde ikke mindre end otte forskellige muskelgrupper. Den nederste halvdel af bevægelsen styrker dine hofter, gluter og hamstrings, mens den øverste halvdel af bevægelsen retter sig mod dine skuldre, bryst, ryg og arme. I mellemtiden er hele bevægelsen afhængig af at du engagerer din kerne. Tal om en powerhouse øvelse!
Udelukkende skade, den rene og pressen er noget, som nogen kan og bør gøre som led i en regelmæssig styrketræning. Denne øvelse kan udføres med håndvægte eller en barbell. Barbell giver dig mulighed for at gå lidt tungere og giver en smule stabilitet med baren. Håndvægterne tilskynder hver side til at arbejde individuelt i stedet for det stærkere sidebelægning til den svagere side. Selvfølgelig vil dit fitnessniveau bestemme, hvor meget vægt du vælger at løfte. Hvis du er ny til ren og tryk, start med lettere vægte og lær hvordan du gør formularen korrekt. Når du er sikker på din teknik, skal du begynde at lægge vægt på, indtil du kommer til det punkt, at 6-8 reps får dig til ånde!
En ren og presse kan gøres parret med andre ben øvelser som squats eller lunges at superset underkroppen. Det kan også placeres i enhver overkropsmix for at skubbe hjertefrekvensen højere. Når det er sagt, er denne bevægelse en fuld kropsøvelse. Det ville være et perfekt skridt til at bruge i en kredsløbsstil træning. For eksempel:
- 4 minutter på tredemølle eller elliptiske
- 8 gentagelser af ren og tryk
- 4 minutter på tredemølle eller elliptiske
- 8 gentagelser af ren og tryk, og så videre.
Følg dette mønster og om 15-20 minutter har du en solid træning!
Herunder er trin-for-trin instruktion om, hvordan du udfører det rene og tryk. Du kan endda øve med en tom stang. Hvis det er muligt, gør det i et værelse med spejle, så du kan virkelig sørge for din krop gør hvad du vil have det til at gøre.
Trin 1
Start med fødder skulderbredde fra hinanden og hold barbell cirka to inches væk fra dine skinner. Skub dine hofter tilbage og tag fat i barbell, så dine palmer står over for din krop, og dine hænder er fra skulderbredde. Hold dine hofter nede, brystet løftet, øjne fremad og arme lang.
Trin 2
Hold din kerne meget tæt og kør gennem dine hæle for at trække baren hurtigt op til brystet lige foran din kraveben. Hold ryggen høj. Vær eksplosiv og hurtig i din bevægelse, når du trækker baren, så hold den så tæt på din krop som du kan.
Trin 3
Så snart stangen når brystet, kør du gennem dine hæle igen og tryk direkte over hovedet og rette dine arme og ben. Hold din kerne meget tæt. Tilbage til startposition med kontrol.
