Rolling øvelser, hvor rygsøjlen ruller og afruller, har en særlig plads i Pilates-systemet. De øger rygsøjlens fleksibilitet, de lærer os at forlænge og støtte ryggen gennem kraftcentrets muskler, og de øger omsætningen. Fordi de tager så meget støtte og kontrol fra mavemusklerne, er disse spinal artikulationsøvelser de virkelig intense ab øvelser. Joseph Pilates så også rullende øvelser som værdifulde for at berolige nervesystemet. Han anbefalede dem endda til bedre søvn.
Her har vi en reference med grundlæggende instruktioner til rullende og unrolling tilbage øvelser, der er en del af den klassiske Pilates mat øvelse sekvens. Øvelser, som både ruller og vrider, såsom sav og korketrukker, er ikke medtaget; og heller ikke de fremadrettede rockende øvelser som åben benvipper og tætning, selvom de også stimulerer rygsøjlen. Klik på de fulde instruktioner, hvis du ikke har udført øvelsen for nylig.
Disse Pilates øvelser er ikke nødvendigvis ment at praktiseres den ene efter den anden. En afbalanceret træning indeholder en række forskellige træk. Det er dog fordelagtigt at have en nem henvisning til disse rullende tilbage øvelser, så du kan indarbejde dem i dine træningsprogram eller gøre et par, når det er nødvendigt. Du kan ønske at varme op før du udfører rullende øvelser. Ikke alle disse øvelser er egnede til begyndere. De er heller ikke for dem med ryg og nakke problemer. Da vi er online og ikke kan se dig, stoler vi på dig at tage vare på dig selv.
Roll Up
Opsætning:
Læg på ryggen. Ben forlænget. Fødder er bøjede eller let spisse. Tag dine arme overhead så langt du kan uden at dukker dine ribber op. Inhalér:
Tag armene overhead. Som armene fortsætter forbi dine ører, nik dit hoved, dyb dine maves muskler mod din ryg og rul din overkrop af matten.
Udånd: Fortsæt krølle op. Støt rygsøjlen med bukemusklerne i en stor kurve.
Reach for dine tæer, men ikke miste bukken af maven og kurven i rygsøjlen. Inhalér: begynder at rulle ned. Start med den lave abs.
Udånd:
Fortsæt med at rulle ned, hvirvler ved hvirveldyr, ved hjælp af maven til kontrol og forlængelse af rygsøjlen. Vend armene tilbage til startpositionen som øverste ryg og derefter hovedet ruller ned. Gentag 3 gange.
Også se Tips til Mastering Roll Up
Roll Over Opsætning:
Læg på ryggen. Ben forlænget. Våben ved dine sider, palmer ned. Toes lidt spidse. Tag dine ben op, tæer til loftet. Udånd: Sænk benene lidt
Inhalér:
Skru dit bækken ud af måtten og tryk på armene på dig i matten for at rulle bækkenet op. Udånd:
Fortsæt med at rulle over, idet hofterne løftes (tag ikke i ryggen), indtil din vægt ligger på den brede del i bunden af dine skuldre. Benene er lige og parallelle med gulvet. Hvis du er fleksibel og har kontrol, skal du røre tæerne til gulvet.
Udånd: Inhalér:
Flek dine fødder, åben dine ben skulderbredde.Udånd:
Rul ned med kontrol. Gentag
2 flere gange med dette fodmønster, skift derefter til 3 gange gå over benene åbne fødder bøjet og kommer ned benene lukkede fødder pegede. Se også Tips til Roll Over Spine Stretch
Opsætning: Sid dig højt på dine sideben. Ben forlænget skulderbredde fra hinanden. Arms Overhead eller lige foran.
Udånd:
Nod dit hoved og din kurve din rygrad fremad, forlængelse med en op og i bevægelse af abdominale muskler. Armene følger bevægelsen af rygsøjlen i løbet af øvelsen.
Reach mod dine tæer.Inhalér
Udånd:
Tag bækkenet oprejst. Unfurl din rygsøjle, forlænger mellem dine skuldre (som er afslappet) og lade hovedet være den sidste del at flyde op.
Gentag
3 gange. Hals Træk
Hals Træk er en avanceret Pilates mat øvelse. Opsætning:
Lig ned med benene udvidet, hofteafstand fra hinanden, fødder bøjet.
Hænder er bag hovedet – albuer åbne, skuldre ned.
Inhalér: Forlæng din rygrad, nik hovedet og krøl din over rygsøjlen af matten. Benene bliver nede.
Udånd:
Fortsæt med at støtte længden og kurven på din rygsøjle med dine abdominale muskler, mens du krøller hele vejen op og over, så dit hoved kurver mod knæene. Inhalér: Tag bækkenet oprejst, hæft ryggen på toppen.
Udånd: Start med den lave rygsøjle, rul ryggen ned på måtten. (se den fulde vejledning til versionen med ryglænet)
Gentag 3 gange.
Også se: Alisa Wyatt’s Neck Træk Tips fra Masters Jack Knife
Opsætning: Lie på ryggen. Arme langs siderne. Tag dine ben op, tæer til loftet.
Inhalér:
Tryk armens ryg i matten, mens du ruller over benene parallelt med gulvet.
Udånd: Skyd benene op til loftet ved at trykke på armene og ryggen på skuldrene mod gulvet, idet hofterne bliver åbne og forlænger ryggen.
Suspension i toppen Inhalér:
Ret benene parallelt med gulvet. Udånd:
Læng ryggen langs gulvet i rækkefølge indtil bækkenet er nede og tæerne peger på loftet. Benene falder ikke, mens du går.
Gentag 3 gange.
Teaser Opsætning:
Begynd at ligge, benene forlænges og sammen. Våben langs dine sider. Inhalér: Nod hovedet, og begynd at krølle din øvre ryg ud af gulvet, når du når dine hænder mod dine knæ.
Fortsæt med at rulle op, mens du løfter dine ben. Våben kommer op og fingrene når mod tæerne. Hold et øjeblik med brystet åbent. Din abs holder dine ben op.
Udånd:Rull ned samtidig med at få benene nede.
Gentag 3 gange.
Bemærk: I
Return to Life Through Contrology
starter Joseph Pilates denne øvelse siddende og ruller tilbage til benets op position. Se også One Leg Teaser (modificeret) og Sådan Perfekt Din Teaser.
Øvelse Teknik Noter Det er vigtigt, at du praktiserer alle disse øvelser med Pilates principper – centrering koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow – i tankerne. Især skal alle disse bevægelser udføres med fuld Pilates vejrtrækning. Brug de dybe indåndinger og fuldfør udåndinger, der fremdriver bevægelse og cirkulation.
