På dag 1 i din 30-dages hurtigstartsguide udførte du dit første løb. I løbet af din første uge øgede du langsomt din løbetid / afstand. Nu er du klar til at udfordre dig selv mere ved at fortsætte med at øge dine løbsintervaller og opbygge din nye løbevand.
Uge 1:
- Dag 1 : Efter en 5-10 minutters opvarmning med en rask vandring, skal du starte dine løbe- / gangintervaller. Kør i et let tempo i 1 minut, og gå derefter i 5 minutter. Gentag denne sekvens 3 gange.
- Dag 2: Kør i et let tempo i 1 minut, og gå derefter i 4 minutter. Gentag denne sekvens 3 gange. Forsøg at arbejde på at bruge korrekt løbende formular.
- Dag 3: Rest. (Lær om vigtigheden af hvile dage.)
- Dag 4: Kør i et let tempo i 2 minutter, og gå derefter i 4 minutter. Gentag denne sekvens 3 gange. Prøv at arbejde på korrekt vejrtrækning for at undgå sidesting.
- Dag 5: Hvil eller cross-train (anden aktivitet end at køre).
- Dag 6: Kør i et let tempo i 3 minutter, så gå i 3 minutter. Gentag denne sekvens 3 gange.
- Dag 7: Rest.
Uge 2:
I denne uge vil du fortsætte med at øge mængden af tid, du kører og reducere dine gangintervaller.
Her er dine træningsprogrammer i denne uge:
- Dag 8: Kør i et let tempo i 4 minutter, og gå derefter i 2 minutter. Gentag denne sekvens 3 gange.
- Dag 9: Hvil eller cross-train.
- Dag 10: Kør i et let tempo i 5 minutter, og gå derefter i 2 minutter. Gentag denne sekvens 3 gange.
- Dag 11: Kør i et let tempo i 6 minutter, og gå derefter i 2 minutter. Gentag denne sekvens 3 gange.
- dag 12: hvile.
- Dag 13: Kør i et let tempo i 7 minutter, gå derefter i 2 minutter og kør så hurtigt i 7 minutter.
- Dag 14: Hvil eller cross-train.
Uge 3:
Løb skal føle sig lidt lettere i denne uge.
Hvis du stadig kæmper, skal du ikke bekymre dig – du vil begynde at se forbedringer meget snart, så længe du opretholder din konsistens.
Indeholder din løbende rute nogen bakker? Hvis det er tilfældet (eller hvis du inkluderer hældninger under løbebåndsbaner), her er nogle tips til korrekt kørekørselsteknik.
Her er dine træningsprogrammer i denne uge:
- Dag 15: Kør i et let tempo i 8 minutter, og gå derefter i 2 minutter. Gentag denne sekvens to gange.
- dag 16: hvile.
- Dag 17: Kør i et let tempo i 10 minutter, og gå derefter i 2 minutter. Gentag denne sekvens to gange.
- Dag 18: Hvil eller cross-train.
- Dag 19: Kør i et let tempo i 12 minutter, gå derefter i 2 minutter og kør så hurtigt i 6 minutter.
- Dag 20: Kør i et let tempo i 13 minutter, så gå i 2 minutter, og kør så let i 5 minutter.
- dag 21: hvile.
Uge 4:
Du har nu tre uger at løbe under dit bælte, og du skal føle dig virkelig god om dine fremskridt. I denne uge fortsætter du med at lave små stigninger i dine løbende intervaller. Hvis du har lyst til, at du har brug for et motivationsforøg, skal du tjekke disse tips for at være motiveret til at køre.
Her er dine træningsprogrammer i denne uge:
- Dag 22: Kør i et let tempo i 14 minutter, så gå i 2 minutter, og kør så let i 5 minutter.
- dag 23: hvile eller cross-train.
- Dag 24: Kør i et let tempo i 15 minutter, gå derefter i 2 minutter og kør så let i 4 minutter.
- Dag 25: Rest.
- Dag 26: Kør i et let tempo i 16 minutter, så gå i 1 minut og kør så let i 4 minutter.
- Dag 27: Hvil eller cross-train.
- Dag 28: Kør i et let tempo i 18 minutter, gå derefter i 1 minut og kør så let i 3 minutter.
- dag 29: hvile.
- Dag 30: Tillykke med at gøre det til dag 30! Prøv at gå i 5 minutter for at begynde og afslutte træningen (din opvarmning og afkøling), og løbe i 20 minutter imellem.
Klar til at tage det næste skridt?
Prøv dette Begynder 5K træningsprogram. Selvom du ikke planlægger at køre en 5K, får du det løbende tre kilometer løbende.
