Dirga pranayama eller tre-delt åndedræt er en af de mest beroligende, grundende vejrtrækningsøvelser du kan gøre. Det virker virkelig at hjælpe med at fokusere din opmærksomhed i øjeblikket og komme i overensstemmelse med fornemmelsen af din fysiske krop. Af disse grunde læres det ofte i begyndelsen af yogaklasserne som en måde at overføre studerende fra deres arbejdsdag til det tidspunkt, de har afsat til yoga.
Hvis du praktiserer derhjemme, kan det fungere på samme måde. Gør dette pranayama, når du først kommer på din mat for at ryste din dag og forberede dig på træning.
Mens dette åndedræt ofte gøres mens du sidder i en behagelig, tværbenet stilling, er det også meget rart at gøre det mens du ligger på ryggen, især i starten af din øvelse. Når du ligger ned, kan du virkelig føle vejret gennem kroppen, da det kommer i kontakt med gulvet.
Instruktioner
- Kom og læg dig ned på ryggen med lukkede øjne, afslappende dit ansigt og din krop. Du kan holde benene udstrakte eller bøje dine knæ og bringe fødderne af dine fødder til din mat, hvis det er mere behageligt. Hvis du bøjer dine knæ, lad dem hvile mod hinanden.
- Begynd ved at observere den naturlige indånding og udånding af vejret uden at ændre noget. Hvis du finder dig selv distraheret af aktiviteten i dit sind, så prøv ikke at engagere dig i tankerne. Læg mærke til dem og lad dem gå, så du får din opmærksomhed tilbage til indånding og udånding.
- Begynd derefter at indånde og udånde dybt gennem næsen.
- På hver indånding skal du fylde maven med vejret. Udvid maven med luft som en ballon.
- På hver udånding skal du udvise al luft ud fra maven gennem din næse. Træk din navle tilbage mod din rygsøjle for at sikre, at maven er tom for luft.
- Gentag denne dybe mavepustning for omkring fem vejrtrækninger. Dette er del et.
- På næste indånding skal du fylde maven med luft som beskrevet ovenfor. Så når maven er fuld, skal du trække lidt mere åndedræt og lade luften ekspandere i ribbehuset, hvilket får ribbenene til at udvide hinanden.
- På udåndingen, lad luften gå først fra ribbenburet, lade ribbenene glide tættere sammen, og derefter fra maven, tegne navlen tilbage mod ryggen.
- Gentag denne dybe vejrtrækning i maven og ribbe buret for omkring fem vejrtrækninger. Dette er del to.
- På næste indånding skal du fylde maven og ribbehuset op med luft som beskrevet ovenfor. Sip derefter i lidt mere luft og lad den fylde det øvre bryst, helt op til kravebenet, hvilket får området omkring hjertet (som kaldes hjertecenteret i yoga), udvide og stige.
- På udånden, lad åndedrættet gå først fra det øvre bryst, så hjertecentret synker tilbage, derefter fra ribbenburet, så ribbenene glider tættere sammen. Endelig, lad luften gå fra maven og trække navlen tilbage mod ryggen.
- Du praktiserer tredelt åndedrag! Fortsæt i dit eget tempo, i sidste ende kommer til at lade de tre dele af åndedrættet ske glat uden pauser. Fortsæt i ca. 10 vejrtrækninger.
