Hvis du ikke hydrerer korrekt før, under og efter din løb, risikerer du måske at blive dehydreret. Her er symptomerne til at se ud og hvordan man forhindrer at blive dehydreret:
Symptomer:
Tidlige tegn på dehydrering omfatter øget tørst; kvalme; tør mund; hovedpine; træthed; reduceret urinproduktion med mørk gul urin. Symptomer på moderat dehydrering omfatter ekstrem tørst; tørt udseende inde i munden; nedsat vandladning eller lyshårhed.
Alvorlig dehydrering kan føre til kramper, kulderystelser og desorientering.
Årsag:
Ikke drikker nok til at fylde vand udskilt gennem sved, vejrtrækning og eliminering af affald.
Forebyggelse:
Den nemmeste måde at undgå varmeforstyrrelser såsom dehydrering er at holde din krop hydreret. Dette betyder at drikke væsker før, under og efter træning. Du skal sørge for at du starter din kørsler godt hydreret. Den nemmeste måde at sikre dig, at du er hydreret, er at lave en urintest. Gå på badeværelset, før du går ud for dit løb. Hvis din urin er lysegul betyder det, at du er godt hydreret. Hvis det er mørkt – som æblejuice – skal du drikke mere, før du begynder at løbe.
Hvor meget at drikke mens du kører? De nuværende væskeanbefalinger til løbere siger, at de skal "adlyde din tørst" og drikke, når deres mund er tør, og de føler sig nødt til at drikke. Drikke mere eller mindre end det kan skade din ydeevne og føre til problemer.
Sørg for, at du har adgang til væsker, hvis du udøver mere end 30 minutter. Under længere træningstider bør nogle af dit væskeindtag omfatte en sportsdrik (som Gatorade) for at erstatte tabt salt og andre mineraler (elektrolytter). Elektrolytterne hjælper med at forhindre hyponatremi (når du tager i mere vand, end du sveder ud og din vand / natriumbalance er slukket) og opretholder bedre kropsvandsfordeling.
Prøver at nippe i stedet for at svinge dine væsker. Hvis du forsøger at smelte 16 ounce vand eller Gatorade på én gang, kan du føle dig ubehagelig, da den slos rundt i din mave.
Sørg altid for at holde forholdene i tankerne, når du kører. Når det er ekstremt varmt og fugtigt, vil du drikke mere end du normalt gør. Hvis betingelserne har bekymret dig for mulig dehydrering, sænk dit tempo, så du sveder med en lavere hastighed.
Rehydrering efter et løb er også et kritisk skridt, som nogle løbere hopper over og ender med at lide af dehydreringstid, efter at de er færdige med deres løb. Hvor meget at drikke efter din løb varierer meget afhængigt af dit fitnessniveau, vejret og din svedfrekvens. Igen fungerer urintesten godt her. Når du er rehydreret, vil din urin være farven på limonade.
Mere: Tips til forebyggelse af varme-relaterede sygdomme
Behandling:
Den eneste effektive behandling for dehydrering er at erstatte tabte væsker. Du bør fortsætte med at drikke væsker, indtil du har urineret. Hvis din urin er en lys limonadefarve, betyder det, at du er genhydreret. Hvis det er en mørkegul, skal du fortsætte med at drikke. En person, der er stærkt dehydreret, kan have brug for intravenøs hydrering, som kan give dem vand og vigtige næringsstoffer hurtigere end at drikke.
