Pelvic curl er en opvarmning til rygsøjlen og mavemusklerne. Det virker også underkroppen og hjælper med at koordinere åndedræt og bevægelse. Det er en fantastisk måde at starte din hurtige Pilates træning på.
Instruktioner for Pelvic Curl
Denne øvelse starter i neutrale rygsøjler. Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvhøft afstand fra hinanden.
Begynd sekventiel vejrtrækning. Inhalér for at sætte vejret i brystet, maven og ned til din bækkenbund. Når du frigiver dit ånde er det fra bækkenet til maven og derefter til brystet.
- Udånder og engagerer i mavemusklerne, trækker din navle ned mod din rygsøjle, indtil din buk presser din nedre rygsøjle ned i gulvet. Inhalér. Tryk ned til dine fødder, så din hale kan begynde at krølle op mod loftet. Hæv dine hofter, så din nedre rygsøjle, og derefter den midterste rygsøjle, altid holde dine ben parallelt.
- Du understøttes nu på dine skulderblade af din abs og hamstrings, med en lige linje fra hofter til skuldre. Bøj ikke ud over dette punkt.
- Udånd og brug abdominal kontrol for at rulle ryggen ned fra øvre til nedre hvirvler ved hvirvler, indtil din nedre rygsøjle er på gulvet. Inhalér og frigiv til neutral rygrad.
- Gentag tre til fem gange.
- 2The Pilates Hundred
- Hundredet er en klassisk Pilates øvelse. Det bygger styrke, udholdenhed og koordinering. Du skal bruge din ånde og virkelig aktivere dit kraftværk samtidig.
- Instruktioner for hundrede
- Begynd på ryggen med dine ben bøjet i bordpladeposition (knæbøjninger og skinner parallelt med gulvet). Inhalere.
Udånd, bringe dit hoved op med din hage ned. Krøl din øvre rygsøjle ud af gulvet til bunden af dine skulderblade. Hold dit blik ned i buen i maven. Hold og indånd.
Udånd, uddyb træk i maven og udvide dine arme og ben. Vinklen på dine ben skal være hen imod hvor væggen og loftet møder foran dig. At have dem lavere er mere avanceret. Hold dine arme lige og lave.
Hold din position for fem korte ånder ind og ud. Mens du trækker vejret, bevæg dine arme op og ned. Hold dine skuldre og nakke afslappet, så abdominale muskler gør alt arbejdet.
- Lav en cyklus på 10 fulde vejrtrækninger (fem i og fem ud) med dine arme pumpet sammen med åndedrætene. For at afslutte, bringe dine knæ i mod brystet. Tag fat i dine knæ og rul din øvre rygsøjle og hoved ned til gulvet.
- 3Single Leg Stretch
- Enkeltben stretch er en af de bedste Pilates mat øvelser til at arbejde i abdominals. Det er en særlig god øvelse for underlivene. Hvis du har flad abs er et af dine mål, er denne øvelse for dig.
- Instruktioner for enkeltbenstræk
- Læg på ryggen med knæene bøjede og dine skind parallelt med gulvet (bordpladeposition). Inhalere.
- Udånd og træk din abs i som du krølle dit hoved og skuldre op til spidserne af skulderbladene. Når du krøller op, strækker dit venstre ben sig i en 45 grader vinkel. Din højre hånd tager fat i din højre ankel og din venstre hånd bevæger sig til højre knæ.
Skift ben, trækker vejret ind, når dit venstre knæ kommer ind og bringer mere luft ind, da du forsigtigt puster det knæ mod dig. Nu er din venstre hånd ved din venstre ankel og din højre hånd på dit venstre knæ.
Udånd og skift ben, bringe det højre ben ind med en todelt udånding og puls, når du forlænger dit venstre ben, med samme ben- og håndkoordinering.
Gentag, skifte ben, op til 10 gange.
- 4Spine Stretch
- Spine stretch er en Pilates mat øvelse der føles rigtig god. Det kan dukke op overalt i din træning som en stor strækning for ryggen og hamstringene.
- Instruktioner for rygrad
- Inhalér og stræk dine arme i skulderhøjde. Ansigt dine palmer ned og stræk fingrene fremad.
- Udånd og forlæng din ryg i en C-kurve fremad med en dyb scoop i abdominals.
Omvendt handlingen og rull op en hvirvel ad gangen, et træk kendt som spinal artikulering. Hold dine mave involveret, trækker ind og op.
5Pilater Svømning Motion
Svømning er en sjov øvelse, men alligevel en træning. Svømning, som den aktivitet, den er opkaldt efter, virker hver eneste del af kroppen. Denne er perfekt til toning din abs. butt, back og hamstrings i en hurtig træning.
- Instruktioner til svømning
- Lie på din mave med dine ben lige.
- Stram dine arme lige overhead.
Træk i din abs.
Forlæng dine arme og ben i modsatte retninger, så de naturligvis kommer op af gulvet. Din rygsøjle skal forlænge, så du leder naturligt op af matten.
Alternativ højre arm / venstre ben, derefter venstre arm / højre ben, pumpning dem op og ned i små pulser.
- Indånd i for et tal på fem spark og ud for et tal på fem.
- Gør to eller tre cykler af fem tæller.
- 6Plank: Pilates Front Support
- Selvom plank virkelig målretter mod mavemuskler og skulderstabilitet, vil du opdage, at planken er en glimrende måde at få en fuld kropsudfordring på. Det er ofte ændret for at hjælpe med at opbygge kerne stabilitet for begyndere og dem med fysiske udfordringer.
- Instruktioner til plank
- Begynd på dine knæ med dine hænder på gulvet foran dig og fingrene peger fremad. Lås ikke dine albuer.
- Med stærk abs, læn dig frem og skift din vægt på dine hænder, med dine skuldre direkte over dine håndled.
Trin en fod tilbage, så den anden, så dine tæer er krøllede under og noget af vægten er på dine kugler.
Tag dine ben og hæle sammen. Hold din position for fem til 10 vejrtrækninger.
Gå tilbage til startposition.
- Gentag op til fem gange.
- 7Exercise 7: Pilates sag øvelse
- Saw er en grundlæggende Pilates mat øvelse, der passer til alle træningsniveauer. Det er en god rygsøjle strækker sig, udnytter spinal rotation og åndedræt for at øge stretch.
- Instruktioner til sav
- Begynd ved at sidde lige op på dine sideknogler. Forlæng dine ben foran dig, fødder om skulderbredde fra hinanden. Alternativt kan du sidde med benene krydsede.
- Stram dine arme ud til siden med dine palmer vendt fremad i en højde, selv med dine skuldre. Inhalér og drej til højre. Hold bækkenet stabilt og lad ikke læne.
Udånd.
Stretch og lad det tage dig frem uden at vippe og forsøge at nå din modsatte fod med pinkiefingeren på den forreste hånd. Hold dine sideknogler mod matten.
Udånd lidt mere, når du når lidt længere.
- Ved det fjerneste punkt inden for rækkevidde skal du vedligeholde din drejede position. Inhalér som du vender tilbage til at sidde.
- Udånd og fortryd din tur, kommer tilbage til startpositionen.
- Gentag denne øvelse tre gange på hver side.
