Uanset om du forbereder dig til maraton, halvmaraton eller en forhindringsløbe, kan du drage fordel af styrketræning. Styrkelse af din kerne kan hjælpe med at forbedre din løbende form, der betyder større løbeffektivitet. Desuden vil dine muskler kunne udføre længere, før de bliver trætte eller kramper op.
Heldigvis behøver du ikke tunge vægte eller endda et fancy gym-medlemskab til at påbegynde et effektivt styrketræningsprogram.
Faktisk er der måder at gøre det uden udstyr og med en enkel rutine kan du gøre hjemme 2-3 gange om ugen. Disse udføres bedst efter en kort løbetid eller en fem til ti minutters opvarmning med strækninger.
Her er tre sikre og effektive styrketræningsprogrammer (begynder, mellemliggende, avanceret) du kan begynde at gøre i dag:
Begynderstyrketræningsprogram
Hvis du ikke har gjort styrketræning før eller aldrig har været på gym, er denne træning bedst til du. Selvom du er i relativt god form eller har taget en pause fra at træne, er det ofte bedst at starte her i de første par uger og gradvist øge intensiteten.
Med dette og de andre træningsprogrammer skal du sørge for en 30 sekunders pause mellem sæt.
Nedre krop:
- 15 squats
- 15 lunges på hvert ben
- Tre sæt af en mur quad sit (holder i 30 sekunder)
- Tre sæt med 10 hæl hæver
- 10 tå rejser
Kernearbejde:
- Frontplank (holder i 30 sekunder )
- Sideplank (begge sider, hold i 30 sekunder)
- Cykelknap (et minut)
- 12 fuglehunde (holder i fem sekunder)
- Omvendt knap (30 sekunder)
- 20 push-ups
Intermediate Strength Training Programme styrke træningsprogram forstærker antallet af sæt og tilføjer nogle variationer for at øge træningsintensiteten.
Nedre krop:
To sæt med 15 squats
- To sæt med 15 lunges (på hver side)
- Tre sæt af en mur quad sidde (holder i 40 sekunder)
- Tre sæt af 10 hæl hæver
- 15 tå rejser
- Kernearbejde:
Frontplank (holder i 45 sekunder)
- Sideplank (begge sider, holder i 45 sekunder)
- Cykelknap (90 sekunder)
- 12 fuglehunde (holder i 10 sekunder)
- Omvendt knap (et minut)
- 40 push-ups
- Tre superman abs (holder i tre sekunder)
- Avanceret styrketræningsprogram
Med det avancerede styrketræningsprogram kan du opbygge udholdenhed og læne muskelmassen ved at øge reps og holde tider. Fokusere på form og sørg for at engagere musklerne fra lysken helt op til øvre bryst og hals for at sikre, at din kerne er solid og ryggen er godt beskyttet.
Nedre krop:
Tre sæt med 15 squats
- Tre sæt med 10 lunges (på hver side)
- Tre sæt af en mur quad sidde (holder i 45 sekunder)
- Tre sæt med 10 hæl hæver
- To sæt med 10 toe hæver
- Kernearbejde:
Frontplank (holder i 60 til 90 sekunder)
- Sideplank (begge sider, holder i 60 til 90 sekunder)
- Cykelknap (to minutter)
- 12 fuglehunde (holder i 15 sekunder) sekunder)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (holder i fem til 10 sekunder)
