Du har allerede kørt mindst en 10K (6,2 miles) vej løb, eller du har lidt løbende erfaring og er klar til at køre 10K. Hvis begynderløberen 10K-skemaet ikke ser ud som om det er udfordrende nok eller den mellemliggende 10K-skema virker for hård, prøv denne otte-ugers avancerede begynder 10K-skema.
Denne træningsplan er rettet mod løbere, der kan køre 3 miles komfortabelt og kan køre fire til fem dage om ugen.
10K Avanceret Begynder Plan
Legende:
- CT: Crosstraining dag
- EZ: Let tempo
| Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 3 miles | CT | 2,5 miles race tempo | Rest | 3 miles | 30 min. EZ |
| 2 | Hvil | 3 miles | CT | 3 miles race tempo | Rest | 3,5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Hvil | 3,5 miles | CT | 3,5 miles race tempo | Rest | 4 miles | 35-40 min. EZ |
| 4 | Hvil | 4 miles | CT | 3,5 miles race tempo | Rest | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Hvil | 4 miles | CT | 3 miles race tempo | Rest | 5 miles | 40-45 min. EZ |
| 6 | Hvil | 4 miles | CT | 3,5 miles race tempo | Rest | 6 miles | 40-45 min. EZ |
| 7 | Hvil | 4 miles | CT | 3 miles race tempo | Rest | 7 miles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Hvil | 3 miles | CT eller Rest | 3 miles | Rest | Rest | 10K Race |
Detaljer om 10K Training Schema
- Mandag og fredage: Mandage og fredage er hviledage. Ikke ignorere hvile dage – de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Hvis du løber hver dag, vil du ikke få meget styrke, og du øger din risiko for skade. Det er også en fordel at få en mental pause i løbet af nogle dage. Det kan også være dage, at du gør styrketræning.
- tirsdage og lørdage: Disse kører træningsdage. Når du er varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal. Kilometerstanden stiger støt for lørdagens lange løb for at få dig forberedt på 10K afstanden. Ved uge 7 træner du ud over 10K afstanden, da dette vil hjælpe med at sikre, at du kan blive stærk.
- Onsdage: Lav en cross-training (CT) aktivitet (som cykling, elliptisk træning eller svømning), som du nyder ved en let til moderat indsats i 45 til 50 minutter. Styrketræning kan forbedre din løbende ydeevne og hjælpe med at reducere din skaderisiko, og det anbefales til fitness generelt to til tre dage om ugen. Prøv en simpel styrketræningstræning på dine CT- eller hviledage. Yoga er også et meget gavnligt supplement til løb for at forbedre din styrke og fleksibilitet.
- Torsdage: Din torsdag "race tempo" afstande skal køres på dit forventede 10K race tempo. Hvis du ikke er sikker på, hvad dette tempo er, skal du køre med en hastighed, som du tror du kunne holde i 6,2 miles. At lave regelmæssig løbshastighed forbedrer ikke kun din kondition, men de hjælper dig med at blive mere fortrolige med, hvordan du føler dig i det tempo, hvilket gør det lettere for dig at bevare dette tempo på løbedagen.
- Søndage: Søndagen er aktive nyttiggørelsesdage. Kør i et let (EZ) behageligt tempo for at hjælpe med at løsne dine muskler. Eller du kan gå eller lave en run / walk kombination for den angivne tid.
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
Det er godt at have dine seriøse løbende træningstimer hver anden dag for at give din krop tid til at genoprette og opbygge nye muskel- og energisystemer.
Hvis din træning er afbrudt af sygdom eller ferie, skal du forsøge at genoptage din tidsplan, hvor den slap af. Hvis afbrydelsen er i mere end en uge, skal du gentage den sidste uges træning før du går videre.
Selvom du måske bruger løbebåndet til en træning om ugen, er det bedst at gøre kørestræning til en road race. Din krop vil støde på forskellige forhold i den virkelige verden sammenlignet med at køre på en tredemølle.
