Medicinsk Ball Øvelser for Styrketræning

1Medicin Ball Udveksling

Medicinsk bolden udveksling er en fantastisk måde at varme op på arme og skuldre og få hjertefrekvensen op. Du kan gøre dette fra en siddeplads eller en stående stilling. Nøglen til dette skridt er at starte med en let medicin bold (4 eller så lbs), hvis du er en nybegynder og holde bevægelsen langsom og kontrolleret. Hvis du er mere avanceret, kan du bruge en tyngre bold og tilføje en kaste øverst på bevægelsen for mere intensitet.

1. Stå eller, hvis du sidder, tag i maven og sæt dig op høje.
2. Hold en medicinskugle i højre hånd med din arm ned ved din side.
3. Cirkle armen op over hovedet og tag bolden med den anden hånd.
4. Cirkle venstre hånd ned til din side.
5. Fortsæt med at cirkulere bolden over hovedet, skifte armene og fremskynde, da du bliver mere komfortabel med bevægelsen.
6. Tilføj et kaste øverst i bevægelsen for mere intensitet.
7. Gentag for 1-3 sæt 16-20 reps.

2Medicine Ball Curl og Tryk

Medicinsken krølle og tryk målene på biceps samt skuldre. Fordi du laver den ene arm ad gangen, vil du også køre med kernen for at holde ryggen lige og din balance intakt. Du kan gøre dette fra en siddende stilling, som vist, eller fra en stående position.

1. Stå eller, hvis du sidder, tag i maven og sæt dig op med god kropsholdning.
2. Hold en medicin bold i højre hånd ned ved din side.
3. Balance bolden i din hånd som du krølle armen op i en biceps krølle.
4. På toppen af ​​bevægelsen skubbe armen ud og op og engagerer skulderen.
5. Tag bolden tilbage og sænk derefter armen til startposition.
6. Gentag for 1-3 sæt 10-12 reps, skifte sider for hvert sæt.

3Triceps Extension med en medicinbold

Triceps forlængelsen med en medicinbold er en variation på traditionelle forlængelser med håndvægte. Du kan også tilføje lidt sjov og intensitet ved at kaste bolden til en person, efter at du forlænger armene, en eksplosiv bevægelse, der virkelig udfordrer dine arme.

1. Stå eller, hvis du sidder, engagere abs og sidde højt.
2. Hold en medicin bold i begge hænder med armerne forlænget, arme ved siden af ​​ørerne.
3. Hold skuldrene trukket ned og væk fra ørerne.
4. Bøj albuerne, sænk bolden bag dit hoved, indtil dine albuer er 90 grader vinkler.
5. Klem triceps for at rette arme, tage bolden tilbage.
6. Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

4Medicine Ball Knæ Roll

Denne medicin bolden knæ roll er en fantastisk måde at både styrke og strække kernen. Den øvelse bold tilføjer et element af støtte, hvilket giver dig frihed til helt at styre øvelsen baseret på din egen styrke og fleksibilitet.

1. Lie på gulvet med benene hviler på en øvelse bold, knæ bøjet.
2. Klem en medicinskugle mellem knæene og tag dine arme ud til siderne for mere stabilitet.
3. Langsomt kugle bolden til højre så langt som du komfortabelt kan, følelse af kernen engagerer.
4. Rul tilbage til midten og rul til venstre.
5. Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps (1 rep er til højre og venstre).

5Medicine Ball Pullover

Denne medicin bold pullover er en udfordrende version af en traditionel pullover. I dette træk har du et fast greb om bolden, men dine hænder roteres, hvilket lægger meget vægt på bunden. Denne bevægelse kan være meget udfordrende for skuldrene, især hvis du har fleksibilitetsproblemer. Pas på med dette træk og start med en meget let vægt for at få en følelse af øvelsen og hvor meget du kan klare.

1. Lig ned på et trin eller en bænk og hold en medicinskugle lige op mellem begge hænder.
2. Drej bolden, indtil den ene hånd er på toppen og den ene hånd er på bunden.
3. Sænk forsigtigt og langsomt bolden bag hovedet, armene lige og hold kernen forlovet for at undgå at bøje ryggen.
4. Kun lavere ned, så langt som din fleksibilitet tillader.
5. Løft ryggen op, drej bolden så den anden hånd er øverst og nedre.
6. Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps.

6Medicin Ball Circle Squat

Medicinsk cirkel squat er en fantastisk måde at arbejde på underkroppen og samtidig øge hjertefrekvensen, hvilket gør det til en god tilføjelse til enhver kardio eller styrke rutine. Fordi denne bevægelse har lav indflydelse, beskytter du også dine led, mens du får en god træning.

1. Stå med en medicinskugle i begge hænder på højre side ved siden af ​​hoften.
2. Cirkel medicinskuglen over hovedet mod venstre, når du træder ud med venstre ben i en squat.
3. Når du squat, cirkuler bolden hele vejen til den højre side af kroppen.
4. Træd fødderne sammen igen og cirkuler bolden tilbage til højre.
5. Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.

7Medicin Ball Lunge med Toe Touches

Medicin Ball Lunge med Toe Touches er en fantastisk måde at hæve puls, mens du arbejder på underkroppen og armene. Du vil også arbejde på din balance og hamstring fleksibilitet, hvilket gør dette til en god overordnet øvelse.

1. Stå med en medicinskugle overhead og træde tilbage med højre ben i et lige benlunge.
2. Sørg for at træde langt tilbage, at det forreste knæ er bag tåen.
3. Fortsæt med at lægge bolden over hovedet, sving højre ben fremad og tag medicinen bolden ned mod tåen.
4. Berør tåen, hvis du kan (dette afhænger af din fleksibilitet) og tag det højre ben tilbage i lunget.
5. Fortsæt lungene og tåen rører på et ben, inden du skifter sider.
6. Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.

8Medicin Ball Squat og Swing

Denne squat og swing er en stor opvarmning til hele kroppen, engagerende glutes, hofter, lår, arme og kerne, når du bevæger dig fra side til side. Brug en lettere medicin bold, hvis du opvarmer og flytte til en tungere for mere intensitet.

1. Hold en medicin bold (4-10 lbs) i begge hænder, fødder sammen.
2. Træd ud til siden i et knebøj og sving medicinbolden mellem knæene.
3. Hold hofterne tilbage, knæene bag tæerne og maven er indgrebet.
4. Træd foden ind igen, når du svinger medicinskuglen over hovedet.
5. Træd ud til den anden side, igen sving medicinbolden ned mellem knæene.
6. Gå tilbage sammen, sving vægten op og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

9Medicine Ball Diagonal Woodchop

Denne dynamiske øvelse er fantastisk til at arbejde hele kroppen med fokus på abs og obliques. Den diagonale bevægelse er også funktionel, styrker kroppen gennem en rotationsbevægelse, på samme måde som kroppen virker i det virkelige liv.

1. Begynd med fødderne sammen og hold en medicinskugle overhead ved en diagonal mod højre side.
2. Træd ud til venstre på et lunge, sving bolden over kroppen mod venstre side.
3. Sørg for, at knæet er bag tåen og drej gennem torso, og tag bolden mod ryggen i rummet så langt som muligt.
4. Træd venstre fod tilbage for at starte, mens du svinger bolden op og ved en diagonal.
5. Gentag for 10-16 reps før skifte sider, færdiggør 1-3 sæt.

10Medicine Ball Squat, Dribble og Toss

Dette er en god opvarmning motion for hele kroppen, og det kan også bruges i cardio træning for at få hjertefrekvensen op. Kvæget får underkroppen at bevæge sig og lægge lægekuglens vægt sammen med en dribbel og kaste forbedrer koordinationen og går i indgreb i kernen.

1. Stå med fødderne omkring skulderafstand fra hinanden, og hold en medicinbold.
2. Slå bolden op i luften så højt som muligt.
3. Efterhånden som du fanger den, så squat så lavt som du kan, tager hofterne tilbage og holder knæene bag tæerne.
4. Mens du hugger, kast bolden på gulvet og lad det hoppe tilbage i dine hænder.
5. Stå op igen, mens du kaster bolden i luften og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

11Medicin Ball Knæ Træk

Jeg elsker denne øvelse for at arbejde hele kroppen. Stående ben får det meste af arbejdet, mens du glider det andet ben ind og ud. Hvis du holder det stående ben i en squat position for hele sættet, vil du virkelig føle brændingen i den glute og lår. Tilføjelse af en let medicin bold vil få din puls op og inkorporere overkroppen så godt. Jeg bruger en glideskive til denne øvelse, men du kan bruge en papirplade eller bare berøre foden ind og ud som en ændring.

1. Hold en lys med kugle eller håndvæg og læg en glideskive, papirplade eller slet ingenting under venstre fod.
2. Bøj det højre knæ ind i et squat, mens du glider venstre fod lige bag dig.
3. Hold hele vægten i hælen på højre ben.
4. Skub medicinskuggen ud foran dig.
5. Bring med bolden tilbage, mens du glider den venstre fod tilbage for at starte, og hold det rette knæ bøjet hele tiden.
6. Fortsæt med at glide foden tilbage, da du tager med bolden ud til 8-16 reps, før du skifter sider.
7. Prøv at holde det rigtige knæ bøjet i et squat gennem træningen for maksimal intensitet. Forgive som om der er et loft lige over dit hoved, som du vil ramme, hvis du kommer op for høj.

12Modified Medicine Ball Woodchop

Regelmæssig medicin bold woodchops er fantastisk til kernen, men denne ændrede version, som holder underkroppen stadig, faktisk målretter kernen med en smule mere intensitet. Med denne bevægelse vil du holde hofterne og knæene firkantede gennem øvelsen.

1. Begynd med fødderne brede og hold en medicinskugle i begge hænder.
2. Squat, sender hofterne bag dig og tager bolden ud på venstre hofte.
3. Hold hofterne og knæene vendt mod forsiden af ​​rummet.
4. Skub ind i hælerne for at stå op og svinge bolden op og overhead ved en diagonal, så bolden er over højre skulder.
5. Gentag for 10-16 reps før skifte sider, færdiggør 1-3 sæt.

13Kneelifte med en medicinbold

Medicinsk kuglen kan være en fantastisk måde at få puls på uden at skulle hoppe rundt, og denne øvelse er det perfekte eksempel på dette. Du involverer både den øvre og nedre del af kroppen og tilføjelsen af ​​en let vægt vil virkelig få sveden flydende, alt sammen mens du arbejder på balance og overkroppens udholdenhed.

1. Hold en let vægt eller en medicinskugle (fx 2-8 lbs) lige op over hovedet i begge hænder.
2. Løft det højre knæ op til taljeniveau, mens du bringer armene ned og rører vægten mod knæet.
3. Tag vægten op igen og skift sider, løft det venstre knæ op, mens du rører med bolden til knæet.
4. Hold torso opretstående i hele øvelsen og undgå at afrunde gennem rygsøjlen.
5. Jo hurtigere du går, jo mere intens denne øvelse vil være. Bare sørg for at gå i et tempo, der giver dig mulighed for at opretholde kontrollen over vægten.
6. Gentag i 30-60 sekunder.

14Squat og feje med en medicinbold

Squat og sød er en god total kropsøvelse, der involverer både over- og underkroppen i et dynamisk træk. Brug dette som opvarmningsøvelse eller for at få og holde hjertefrekvensen under din kardio træning.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en medicin bold eller en håndvægt (foreslået vægt: 5-12 lbs).
2. Squat så lavt som muligt, sender hofterne tilbage og holder ryggen lige og berør bolden på gulvet, hvis du kan.
3. Tryk gennem hælerne og fortsæt med at holde ryggen lige, mens du står op, fejende vægten op og overhead.
4. Senere og gentag, bevæger sig hurtigt, men holder stadig kontrollen over vægten. Tilføj en kaste i slutningen for mere intensitet.
5. Gentag i 30-60 sekunder.