At finde fødevarer, der er lavt kulhydrat, men høj i fiber kan virke som en udfordring. Imidlertid er næsten alle ikke-stivelsesholdige grøntsager og lavsukkerfrugter også den højeste i både fiber og næringsstoffer.
En velkonstrueret lav-carb-diæt understreger grøntsager og andre kilder til fiber. Du kan få den anbefalede daglige mængde fiber på en lav-carb diæt ved at vælge disse varer.
Er Fiber Count som et Carbohydrate?
Selvom de fleste fiberkilder er kulhydrater, hæver fiberen ikke blodglukosen, så lavtcarbidiet koster ikke "tæller" fiber. Fiber kan give kalorier, ikke som glukose, men som gæringsprodukter i tyktarmen.
Faktisk hjælper fibre til at moderere effekten af "brugbare carbs" i blodbanen, så det fremmer målene med lav carb diæt. I det omfang det skaber mæthed, kan det også medvirke til at forhindre vægtforøgelse og hjælp til vægttab.
Fiber er godt for dit fordøjelsessystem og forebyggelse af hypertension også. Det kan også opretholde sunde niveauer af LDL-kolesterol og blodglukose.
Anbefalet daglig fiber
The Academy of Nutrition og Dietetics anbefaler, at voksne kvinder bruger 25 gram total fiber om dagen og voksne mænd forbruger 38 gram. I begge tilfælde skal 10-15 gram komme fra opløselig fiber. Du har brug for mindre fiber som du alder. Over 50 år skal kvinder forbruge 21 gram og mænd skal forbruge 30 gram.
De fleste mennesker har en meget lavere fiberindtagelse end det anbefales, dog. Menneskehedens forhistoriske forfædre spiste sandsynligvis op over 100 gram fiber om dagen, så du kan sikkert håndtere meget høje mængder fiber uden problemer.
High-Fiber og Low Carb Foods
Hvis du begrænser carbs, skal du se på forholdet mellem brugbart carb (eller effektiv eller net carb) sammenlignet med fiber.
Med andre ord, hvor meget kulhydrat skal du spise for at få et gram fiber? Her er en liste, stort set i orden på denne carb / fiber skala.
Næsten Alt Fiber
To typer frø er fremragende kilder til fiber og har meget få carbs at bekymre sig om. De er gode tilføjelser til din kost og kan spises på flere måder.
- Hørfrø:Der er næsten ingen brugbar kulhydrat i hørfrø. De er meget høje i både opløselig og uopløselig fiber (ca. en tredjedel af fiberen er opløselig). Hør er højt i næringsstoffer og kan være den ultimative lav-carb fiberkilde. En spiseskefuld har 2 gram kulhydrat, hvoraf 1,9 er fiber.
- Chia Frø: Disse har en fiber- og karboprofil, der ligner hørfrø. Chia frø kan bruges på mange måder, herunder som yoghurt additiv eller salat topping.
Grøntsager, der er næsten alle fibre, omfatter sennepgrønne, cikorie og endiv.
Mere fiber end brugbar kulhydrat
Følgende fødevarer har mere fiber end brugbart kulhydrat, så de er også gode valg til en lav carb diæt.
- Hvede Bran: 1/2kop rå hvedeklid har 3 gram brugbar carb, 6 gram fiber
- usødte kokosnød og kokosmør:1 uns usødet kokosnød har 2 gram brugbare carb, 5 gram fiber
- High-Fiber Korn:Kontroller etiketterne omhyggeligt, men nogle højtfibrede korn er også lave eller forholdsvis lave i kulhydrat.
- Collard Greens:1 kop hakkede, kogte collard greener har 4 gram brugbar carb, 5 gram fiber
- Hass Avocado:1 medium avocado har 3 gram brugbar carb, 12 gram fiber
- Spinat og Chard (kogt):En kop hakket, kogt spinat har 3 gram brugbar carb og 4 gram fiber. Du skal bruge 6 kopper rå spinat eller chard for at producere ca. 1 kop efter tilberedning.
- Spinat (frosset):En 10-ounce pakke spinat har 3 gram brugbar carb og 8 gram fiber.
- Broccoli (kogte): 1/2 kop hakket, kogt broccoli har 1 gram brugbar carb, 3 gram fiber
- Broccoli (rå): 1 kop hakket, rå broccoli har 4 gram brugbar carb, 2 gram fiber
- Blomkål ( kogte):1/2 kop hakkede kogte blomkål har 1 gram brugbar carb, 2 gram fiber
- Blomkål (rå): 1 kop rå blomkål har 2 gram brugbar carb, 2,5 gram fiber
- Blackberries: 1 kop råbrombær har 6 gram brugbar carb, 8 gram fiber
Om så meget brugbar Carb som Fiber
Disse fødevarer har en lige mængden af brugbare carbs og fibre. De tilbyder en perfekt balance mellem de to og er også gode valg til din kost.
- Asparges: 1 kop hakket asparges har 2 gram brugbare carbs, 2 gram fiber
- Selleri:1 kop hakket selleri har 1,5 gram brugbar carb, 1,5 gram fiber
- Aubergine (rå):1 kop kuberet, rå aubergine har 2 gram brugbar carb, 3 gram fiber
- Aubergine (kogt): 1 kop blokeret og kogt aubergine har 5 gram brugbar carb, 3 gram fiber
- Svampe:1 kop rå skiver svampe har 1 gram brugbar carb, 1 gram fiber
- Radiser: 1 kop rå skiveskåret radiser har 2 gram brugbar carb, 2 gram fiber
- Rød Hindbær: 1 kop rød hindbær har 7 gram brugbar carb, 8 gram fiber
- Romaine salat:1 kop strimlet Romaine salat har 0,5 gram brugbare carbs, 1 gram fiber
høj fiber, men mindre end brugbar karb
Selv om disse fødevarer er højfiber, tilbyder de mindre fiber end brugbare carbs. De er stadig sunde, men du vil gerne beholde carb-tællerne i tankerne.
- Rice Bran:1/4 kop ris klid har 8 gram brugbar carb, 6 gram fiber
- Kål (rå):1 kop råhakket kål har 3 gram brugbar carb, 2 gram fiber
- Kål (kogt): 1 / 2 kop kogt hakket kål har 2 gram brugbar carb, 1 gram fiber
- Bell Peppers:1 kop rå, hakkede paprika har 4 gram brugbar carb, 3 gram fiber
- Sne ærter (spiselige pod):1 kop hel, rå sne ærter har 3 gram brugbar carb, 2 gram fiber
- Courget Squash og Andre Summer Squash:1 kop kogt, skåret sommer squash har 4 gram brugbar carb, 3 gram fiber
- nødder og frø: nødder og frø varierer, men de fleste er høje i fiber.
- Jordbær: 1/2 kop skiver jordbær har 5 gram brugbar carb, 2 gram fiber
Fiber Supplements
Under visse omstændigheder kan kosttilskud være nyttige tilføjelser til en høj kvalitet, nærende kost. Men de bør aldrig tage plads til at spise fiberfibre, der også er rige på antioxidanter og andre næringsstoffer, der er afgørende for helbredet.
Der er nogle tegn på, at du simpelthen tager ren fiber som en pille eller sprinkler fiberoptisk tilsætning over din mad, ikke har alle de samme fordele, som når det er i mad. Endvidere indeholder nogle fiberbaserede additiver såsom hvedeklid forbindelser (fytater). Disse kan blokere absorptionen af nogle næringsstoffer, så store mængder phytater bør undgås.
Chitin og chitosan er almindelige fibertilskud. Det er imidlertid afledt af skalldyr af skalldyr og bør undgås enhver, der er allergisk over for skaldyr.
Retningslinjer for forbrug af fiber
Mens fiber er afgørende for en sund kost, er der nogle forholdsregler at overveje, når du øger dit indtag.
- Hvis du ikke er vant til at spise en masse fibre, øg mængden gradvist for at forhindre tarmlidelse.
- Sørg for, at du drikker masser af vand, når du tager fibertilskud eller spiser fiberfibre, fordi al fiber absorberer i det mindste noget vand. Fiber kan i sjældne tilfælde forårsage kvælning eller forstoppelse, hvis de spises med utilstrækkelig væske.
- Da store mængder fiber kan reducere absorptionen af nogle lægemidler, er det bedst at tage medicin enten en time før eller to timer efter fiberen.
Et ord fra Verywell
Du vil ikke mangle gode fiberkilder, når du er på en lav carb diæt, hvis du indarbejder flere grøntsager, frugt og klid i dine måltidsplaner. Din tallerken vil være mere farverig og tiltalende, og du kan nyde et stort udvalg af mad.
