Herunder fødevarer, der er højt i opløselige fibre, kan spille en vigtig rolle for at forbedre dit hjertes sundhed. Der findes flere forskellige former for opløselig fiber, der findes i fødevarer, herunder:
- beta glucan
- psyllium
- gummier
- pektin
- visse hemicelluloser
Når de indtages, bliver disse fibre en gelignende konsistens i fordøjelseskanalen. Selvom opløselige fibre har et godt ry for at opretholde din fordøjelseshygiejne – det kan også hjælpe med at sænke dine kolesteroltal.
Det gør det ved at binde sig til galdesyrer i tyndtarmen, hvilket får dem til at udskilles fra kroppen gennem dine fæces. Da cholesterol er nødvendigt for at gøre galdesyrer til hjælp i fordøjelsen af fedtstoffer, kan ekstra kolesterol blive sekvestreret fra blodet – hvilket sænker kolesterolniveauet.
Forbrug af opløselige fibre påvirker primært dit LDL-kolesterol. Faktisk har undersøgelser vist, at op til 25 gram opløselige fibre dagligt kan sænke din LDL med op til 18%. På grund af den kolesterolsænkende evne, der er i besiddelse af opløselig fiber, anbefaler American Heart Association at du skal inkludere op til 25 gram opløselige fibre dagligt.
Selv om der er kosttilskud indeholdende opløselig fiber til rådighed for køb, er der også masser af fødevarer, der indeholder anstændige mængder opløselig fiber. Ikke alene leverer disse fødevarer din kost med opløselige fibre, de kan også give mange andre hjertesundede næringsstoffer til dit måltid eller snack.
Så hvis du ønsker at øge mængden af opløselige fibre i din kolesterolsænkende diæt, så prøv at tilføje disse sunde fødevarer til din købmandsliste.
Frugter
Alle typer frugter – herunder bær, bananer og citrusfrugter – indeholder varierende mængder opløselig fiber. Typer af opløselig fiber set i frugter omfatter pektin og visse hemicelluloser.
Så uanset om du tager en som en snack eller blander den i en smoothie – herunder frugt er en måde at få din opløselige fiber på.
- Citrusfrugter, herunder – appelsiner, kiwi, grapefrugt, limer og citroner – indeholder opløselige fibre. I gennemsnit indeholder halvdelen af en medium grapefrugt ca. 1 gram opløselige fibre, mens en lille orange kan indeholde ca. 1,8 gram opløselige fibre.
- Andre former for frugt, såsom æbler, pærer og blommer er høje i pektin. For at få den fulde fiberfordel, der tilbydes af disse frugter – hold skræl. Skalet kan indeholde mere opløselig fiber som resten af frugten. Et lille æble indeholder ca. 1 gram opløselige fibre.
- Omkring en kop bær – herunder blåbær, jordbær og hindbær – indeholder overalt mellem 0,3 og 1,1 gram opløselige fibre.
Grøntsager og svampe
Alle grøntsager er også fyldte med fiber. Ikke alene indeholder de opløselige fibre – såsom visse hemicelluloser, de er også høje i uopløselige fibre. Mængden af opløselige fibre findes i grøntsager varierer bredt. Mens halv halv kop rå agurker kan indeholde ca. 0,1 gram opløselige fibre, kan samme mængde broccoli eller rober indeholde op til 1,7 gram opløselige fibre. Alligevel er grøntsager højt i mange typer næringsstoffer, mens de har lavt fedtindhold og kalorier, så lad dem hælde på din tallerken.
Men du bør være forsigtig med ikke at tilføje fedtstoffer dips, spreads eller dressings til din veggies, da dette kan negere de næringsmæssige fordele ved disse fødevarer.
Svampe kan også tjene som en kilde til opløselige fibre – og er højere i beta glucan. En kop ubehandlede svampe kan indeholde ca. 0,1 gram opløselige fibre. Dette kan imidlertid variere afhængigt af typen af svampe.
nødder og frø
Ikke kun er nødder højt i omega-3 fedtstoffer, proteiner og mineraler, de indeholder også varierende mængder opløselige fibre. Undersøgelser har vist, at en håndfuld nødder – herunder valnødder, mandler, pistacienødder eller pekannøer – kan beskedne din lipidprofil beskeden.
To hele valnødder indeholder 0,1 g opløselig fiber, mens 10 store jordnødder kan indeholde op til 0,6 gram.
Frø – og deres skind – indeholder også opløselige fibre. Mens en spisesked solsikke- eller sesamfrø indeholder ca. 0,1 gram opløselige fibre, indeholder samme mængde linfrø op til 1,1 gram opløselige fibre.
Så sørg for at inkludere disse sunde fødevarer i dine kolesterolsænkende måltid planer. Nødder og frø kan forbruges af sig selv eller sprinkles oven på din favorit højfibersalat eller sundt måltid.
Hele korn
Nogle hele korn er chock-fulde af opløselige fibre – herunder typer som beta glucan og psyllium. Hvis du søger fuldkorn til at medtage i din fedtholdige diæt, skal du sørge for at inkludere disse hele korn for at maksimere dit opløselige fiberindtag.
- Havregryn
- Boghvede
- Hirse
- Byg
- Amaranth
- Quinoa
- Hele korn
Hele korn indeholder varierende mængder opløselig fiber pr. Portion. Halv kop kogt byg kan for eksempel indeholde ca. 0,8 gram opløselige fibre, mens tre fjerdedels kopp havreklid kan indeholde op til 2,2 gram opløselige fibre pr. Portion.
Plantebælg
Plantebælg er en anden overraskende kilde til opløselige fibre. Denne fødevaregruppe omfatter:
- Kikærter
- Ærter
- Bønner
- Linser
En halv kop af din favorit legume kan indeholde alt mellem 0,5 til 2,4 gram opløselige fibre. Bælgplanter er meget alsidige og kan tilsættes til næsten enhver skål – så lad det være at tilføje andre højtfibrer fødevarer til dine bælgfrugter for at maksimere dit opløselige fiberindtag for dagen.
