Hvis du har rygsmerter eller hoftepine, kan du få fordel af fysisk terapi for at forbedre din mobilitet og håndtere dine symptomer. En del af dit rehab kan omfatte udøvende øvelser for at forbedre styrken af dine lændersmuskler og hofter. Dette kan medvirke til at forbedre måden du går på eller kan hjælpe med at opnå og opretholde korrekt kropsholdning.
En vigtig øvelse, der kan være en del af din ryg-, hofte- eller nedre ekstremitet rehab er den udsatte straight straight raise (SLR) øvelse. Denne øvelse, også kendt som tilbøjelige benlifter eller tilbøjelige hofteforlængelser, er nem at udføre hjemme som en del af dit træningsprogram. Det er en styrkende øvelse, der virker de gluteal muskler i dine hofter og dine lavt rygmuskler.
Nogle almindelige problemer, hvor du kan have gavn af at udføre den udsatte hip-SLR-øvelse under din rehab, omfatter:
- Rygsmerter
- Efter lumbalkirurgi
- Hæftsmerter
- Efter total hofteudskiftning
- Som en del af en SLR-progresion efter knæoperation
- Som en del af et program til forebyggelse af skade for at forbedre hofte og rygstyrke og stabilitet.
Den tilbøjelige SLR-øvelse hjælper også med at forbedre dit aktive forlængelsesområde (ROM).
At udføre den udsatte straight ben raise øvelse er let at gøre. Bare sørg for at tjekke ind hos din fysioterapeut eller læge, før du starter dette eller en anden øvelse.
For at udføre den tilbøjelige SLR-øvelse, skal du begynde at finde et passende sted at ligge ned, der er fri for forhindringer.
- Læg ansigt ned (tilbøjelig) på gulvet.
- Stram forsigtigt dine kerne muskler ved at holde dine abdominale muskler engageret. Du bør stadig være i stand til at trække vejret, mens du gør dette.
- Holde din abs forlovet og dine knæ lige, løft langsomt et ben op bagud. Du skal holde dit knæ lige, da dit lår løfter fra gulvet.
- Hold dit lige ben op i luften i to sekunder, og sænk derefter langsomt benet tilbage til gulvet. Sørg for, at du ikke drejer ryggen eller bækkenet mens du løfter dit ben.
- Udfør øvelsen langsomt for 10 til 15 gentagelser, og gentag øvelsen for det modsatte ben.
Nogle mennesker kan godt lide at skifte deres benopdræt under den tilbøjelige SLR, især når de udfører øvelsen som en del af et tilbageskridt-øvelsesprogram. Udøvelse af øvelsen kan medføre en lille stigning i ubehag i lavt ryg. Hvis øvelsen forårsager akut eller skarp forøgelse i lændesmerter, hofte- eller bensmerter, skal du stoppe med at udføre det og tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut.
Du kan udføre denne øvelse en eller to gange dagligt, og det er en god ide at tjekke med din PT for at kontrollere træningsfrekvensen for din specifikke tilstand. Du kan også tilføje mere udfordring til den tilbøjelige SLR ved at tilføje en eller to pund manchet vægt til din ankel for at øge mængden af modstand, når du udfører øvelsen. Et modstandsbånd, som en Theraband, kan også bruges til at give modstand og øge udfordringen med tilbøjelige benlifter.
Hvis du vil prøve en endnu mere udfordrende progression af den tilbøjelige SLR, skal du prøve at udføre det mens du er på alle fire, som i en gennemsøgningsposition.
At udføre benløfter i en plankposition vil øge udfordringen endnu mere.
Et ord fra Verywell
Lavt ryg, hofte eller bensmerter kan skyldes mange forskellige faktorer. Hvis din fysioterapeut bestemmer, at du kan drage nytte af at styrke dine gluteal muskler og lavmuskulaturer, kan han eller hun ordinere den udsatte straight-raise-øvelse for at hjælpe dig med at forbedre styrken af dine hofter og stabiliteten af din lændehvirvelsøjle.