Der er en langvarig overbevisning om, at fødevarer for at være veganer og ikke underkastes åbenlyst underernæring, skal kombineres omhyggeligt for at tilvejebringe komplet protein. Denne tænkning er i bedste fald forældet, og i værste fald var det altid mere om bias end kostbalance.
Begrebet er forældet, fordi vi nu ved nogle ting om protein, vi ikke vidste i fortiden.
Til at begynde med indeholder alle plantefødevarer alle de aminosyrer, som mennesker har brug for, både dem, der er essentielle kostholdskomponenter (dvs. dem, vi ikke kan fremstille i vores egen metabolisme) og dem, der ikke er væsentlige. Min kollega, professor Christopher Gardner fra Stanford University og jeg påpegede dette i en korrektion til en ellers lydkolonne af Jane Brody om veganske kostvaner i The New York Times.
Plantefoder varierer markant i koncentrationerne af aminosyrer. Så for eksempel er korn generelt lavt i aminosyrelysinen, men højt i cystein. Bønner, derimod, er lave i cystein, men rig på lysin. Kombinationen af dem producerer faktisk en komplet samling af aminosyrer i noget tæt på de ideelle proportioner.
Det betyder noget.
Piecing Together Proteiner
Aminosyrer betragtes bedst som byggemateriale til komplekse proteinmolekyler, og de er til gengæld byggematerialet til næsten alt, hvad vores kroppe har brug for at bygge hver dag: enzymer, hormoner og celler.
Analogien er rimelig robust. Hvis du byggede et hus og havde en enorm forsyning af træ, men næppe nogle negle, ville konstruktionen blive hæmmet. Så også, hvis det var omvendt, eller hvis du havde et stort overskud af tagsten, men ikke vinduer; eller overskydende sheetrock, men ingen ledninger. Du får ideen. Konstruktion af en krop i alle sine komplekse dele, som byggeri af et hus i mindre komplekse dele, kræver alle de rigtige byggematerialer i de rigtige proportioner.
Men selvfølgelig behøver du ikke at levere byggematerialerne til byggepladsen samtidigt. Husbyggeri går fint, hvis tømmeret alle er faldet på mandag, murene og vinduerne ankommer tirsdag morgen og ledningerne og fliserne tirsdag eftermiddag. Entreprenører kan generelt komme i gang med et rimeligt udvalg af forsyninger i starten, og derefter fortsætte og afslutte med flere leverancer leveret over tid.
Proteinernes bidrag til den daglige konstruktion i os er bare det samme. Kroppen er i stand til at bevare aminosyrer fra tidligere måltider, og selv den foregående dag, vente på eventuelle manglende ting at ankomme, og fortsæt med konstruktion, der er kendt i kroppen som anabolisme.
Så på den ene side er komplementariteten af aminosyrer i forskellige plantefødevarer naturligvis vigtig, idet man lægger vægt på at kombinere fødevarer i en vegansk kost for at få "komplet" protein ikke. Som Prof. Gardner og jeg bemærkede i vores brev til
The New York Times , ville de forskellige koncentrationer af udvalgte, hastighedsbegrænsende aminosyrer i korn og bønner kun være af praktisk betydning for folk, der ikke spiser andet end korn, eller ikke andet end bønner, hele dagen lang.Selv om en sådan misforstået tilgang til vegansk mad faktisk ville føre til problemer, ville det være sådan en vildfarlig tilgang til enhver form for kost.
Vegan Diets Manglende Protein er sjælden
Det er der bias synes at komme ind i billedet. Fødevarer skal kombineres i en vegansk kost for at få alle de nødvendige aminosyrer i alle de nødvendige mængder. Men medmindre en kost er både vegansk og dårligt uforskammet, er det ikke en realistisk bekymring. Proteinmangel, blandt veganer sammen med alle andre, er alt andet end uhørt i USA. Over hele verden har tendens til proteinmangel kun at ses i sammenhæng med åben og alvorlig underernæring og sult.
Fordi vores kultur har lavet blandede eller umnivorøse kostvaner indeholdende kød, mælkeprodukter og æg normen, blev der truffet en beslutning, et tidspunkt, hvor veganske kostvaner udelukkende består af plantefødevarer ikke var "normale" og krævede forbehold. Disse forbehold har altid været i form af specifikke råd til at kombinere fødevarer for at undgå næringsstofmangler.
Men dette er på ingen måde anderledes end de potentielle forpligtelser i enhver diæt, der praktiseres på en dum, ubalanceret måde. Vi advarer ikke dem, der spiser kød, for at omhyggeligt "kombinere" det kød med citrusfrugter eller kartofler for den sags skyld for at undgå risiko for skørbugt. Hvorfor ikke? Kød giver ikke C-vitamin, så medmindre sådanne kostvaner kombinerer fødevarer dårligt, kan det naturligvis resultere i en mangel. Selvom kartofler og kød kombineres, er der stadig risiko for mangel på omega-3 essentielle fedtsyrer. Så råd til at kombinere kød og kartofler omhyggeligt med hørfrø, laks eller valnødder forekommer berettiget – men jeg har aldrig hørt det udstedt.
Variety er nøglen til
Alle Helt enkelt giver enhver form for kost risiko for næringsstofmangler, hvis fødevarer ikke kombineres i noget fornuftigt, afbalanceret array. Der er intet om det unikke for veganske kostvaner.
Med hensyn til næringsstofmangler efterladt af selv optimale kostvaner er det rigtigt, at vitamin B12-tilskud (eller befæstning, hvilket betyder en tilsætning til fødevarer) er berettiget på selv de bedste veganske kostvaner. Men vitamin D-tilskud (eller befæstning) er berettiget på selv de bedste blandede kostvaner til mennesker, der bruger deres tid klædt, indendørs og / eller i nordlige klipper. Vi kan gøre D-vitamin mod solens eksponering, men har brug for enten solbeskyttelse eller næringsstoffet til vores kostvaner.
Behovet for visse aminosyrer fra visse plantefødevarer og andre aminosyrer fra andre vegetabilske fødevarer i en vegansk kost er ikke meningsfuldt anderledes end behovet for visse næringsstoffer fra visse fødevarer og andre næringsstoffer fra andre fødevarer i en altomfattende kost. I intet tilfælde er der behov for at kombinere fødevarer forsigtigt ved alle spisesteder for at få de væsentligste næringsstoffer. I begge tilfælde vil sunde fødevarer i en generelt fornuftig, afbalanceret samling pålideligt få arbejdet gjort.
