Søde rejer med citrus Sort bønnesalat

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier 342Fat 13gCarbs 47gProtein 13g Vis Ernæringsmærkning Skjul Ernæring Etiket

(25 bedømmelser) Total tid 70 min
Forberedelse 20 min., Kok 50 min.Serveringer 2
For lidt tid blev kolesteroltætte fødevarer som æg og rejer afskrækket fra hjertesund kost. Senere undersøgelser afslørede, at kost kolesterol ikke er hele billedet, når det kommer til at balancere dit kolesterolniveau og hjertesygdomsrisiko. Faktisk spiller kostholdskolesterol ikke en direkte rolle i hverken, hvilket betyder, at du kan nyde fordelene ved æg og rejer som led i et overordnet spisemønster, der opfylder dine ernæringsmæssige behov. I moderation er rejer i særdeleshed en hjertesmart tilsætning til dine måltider. Selvom det er højt i kolesterol, er det lavt i alt fedt og har næsten ingen mættet fedt, hvilket er hvad du skal være opmærksom på. Overskydende mættet fedt kan være skadeligt for dit hjerte og blodkar i det lange løb.

I denne opskrift er det præsenteret sammen med sorghum, en helkorn (en anden form for hjertesmag) og en fiberrig sortbønnesalat (fiber har også vist sig at bidrage til at reducere blodkolesterol).

Hvis du ikke er fan af de specifikke ingredienser her, så tag et kig på de potentielle ingrediensvariationer og substitutioner beskrevet nedenfor. Der er masser at vælge imellem.

Ingredienser

1/4 kop tør sorghum

2 spiseskefulde citronsaft

• 1/2 spsk vand
• 1 tsk sriracha
• 1 tsk lavnatrium sojasauce
• 1/2 spiseskefuld honning
• 12 store rejer
• 2 teskefulde olivenolie
• 2 kopper blandet baby greens
• 1/2 kop dåse sorte bønner, skyllet
• 1/2 medium rød paprika, hakket
• 1/2 kop drue tomater, halveret
• 1 spsk olivenolie
• 2 spiseskefulde appelsinsaft
• 1 tsk dijon sennep
• 1 / 4 tsk salt
• 1/8 tsk sort peber
• Forberedelse
• Sæt sorghumet til at lave mad i overensstemmelse med emballage instruktioner. Når du er kogt, sæt til side for at lade afkøle og brug i trin 5.

Mens sorghum er tilberedning, tilbered rejer marinade. Kombiner citronsaft, vand, sriracha, sojasovs og honning i en lille skål. Bland godt.

1. Placer rejerne i en zip-top taske og hæld i marinade, sørg for at belægge alle rejer. Lad være i køleskabet i 15 til 20 minutter.
2. Mens rejerne marinerer, skal du forberede salaten. Placer blandede greener, sorte bønner, paprika og drue-tomater i en skål. I en separat skål kombineres olivenolie, appelsinjuice, dijon sennep og salt og peber, blandes godt.
3. Tilsæt den kogte sorghum til den sorte bønnesalat, tilsæt dressingen, og smid forsigtigt ingredienserne sammen. Køles, mens du laver rejerne.

1. Fjern rejerne fra deres marinade. Varm 2 tsk olivenolie i en stor stegepande over lav varme og kog rejerne i den i 3 til 4 minutter, drej en gang halvvejs igennem.
2. Plader sorghum og sorte bønnesalat sammen med kogte rejer og nyd.
3. Ingrediensvariationer og substitutioner
4. Når det kommer til hele korn, er sorghum ikke den eneste, du med succes kan fungere i denne salat. Brug hvad du har på hånden, det være sig quinoa, bulgur, freekeh, byg eller vild ris.

Hvis du ender med at bruge byg, vil du sandsynligvis finde perlebyg i din købmand.

Denne sort er mere raffineret og har mindre fiber end hullet byg, der stadig har dets fiberrige ydre lag fjernet. Hvis du kan finde hullet byg, brug det! Bare bemærk at det tager cirka 20 ekstra minutter at lave mad.

Det samme gælder for bønnerne. Hvis du ikke har sorte bønner handy, kikærter, cannellini, nyre, pinto og andre fungerer lige så godt.

Du er velkommen til at bruge dåse versioner for at spare tid – bare sørg for at skylle dem for at reducere deres natriumindhold.

Troede du ikke kunne tilpasse denne salat yderligere? Grønnen er lige så alsidig som hele kornet og bønnen. Hvis blandede babygrønne ikke er din favorit, prøv at bruge spinat eller kale.

Madlavning og servering Tips

Der er flere komponenter til denne skål, så det kan tilsyneladende overvældende i starten. Hold dig på sporet ved at starte med den ingrediens, der tager længst tid at lave mad. I dette tilfælde er det sorghum, som kan tage op til 40 minutter, masser af tid til at marinere rejerne og forberede salaten. Når sorghum er færdig, har du også de andre komponenter klar til brug.