Dypning at tabe sig er ikke sjovt, og der er ingen genveje – du skal spise mindre. Det kan være kedeligt, og fremskridt er langsomt. Du kan føle sig berøvet uden dine yndlingshøje kalorieindhold.
Vægttab Strategier
Du skal spise mindre mad eller blive mere fysisk aktiv. Endnu bedre, gør begge dele. Øvelse vil hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit helbred.
Du behøver ikke at gøre noget fancy, bare gå ud for en time med at gå fem dage hver uge. Eller du foretrækker måske intensiteten af vægt træning eller træning klasser på et sundhedsklub. Bare vælg hvad der virker for at holde dig motiveret.
Lad os komme tilbage til din kost. At tage vare på dine ernæringsbehov er vigtigt, så det bliver en prioritet i dit liv. For det første skal du vide, hvor mange kalorier der skal tages i hver dag. Brug en kalorieregner til at hjælpe dig med at finde ud af det. Du bliver nødt til at spise færre kalorier, end du for øjeblikket spiser hver dag for at tabe sig, men du må ikke gå under 1200 kalorier om dagen uden at tale med din læge.
Du skal holde styr på kalorierne du tager i (og kalorierne du brænder under træning). Brug en mad dagbog til at holde styr på alle de fødevarer, du spiser.
Vælg sunde fødevarer
Der er mere at slankekure end bare at skære kalorier. Du skal spise næringsrige fødevarer og i de rigtige mængder, så du får nok kulhydrater, proteiner og fedtstoffer samt masser af vitaminer, mineraler og fibre, mens du undgår overskydende mættede fedtstoffer, transfedtstoffer, tilsatte sukkerarter og natrium.
Den bedste måde at gøre dette på er at planlægge dine måltider forud for tiden hver dag.
Du skal forstå, hvor meget mad du faktisk spiser. Mange af os har en tendens til at undervurdere den faktiske mængde mad vi spiser i løbet af dagen, så det er bedst at måle alle dine portioner, i det mindste indtil du bliver mere dygtige til at estimere delstørrelser ved synet.
Invester i en digital køkken skala og brug måle kopper og skeer og måle alt.
Lav en måltidsplan
Så hvilke fødevarer går i din måltidsplan? Bliv fortrolig med ChooseMyPlate.gov, så du ved, hvor mange af de forskellige fødevaregrupper du har brug for. Mål for:
- Fem til 11 portioner korn (halvdelen af dine portioner skal være fuldkornet).
- To til tre portioner mejeri eller fødevarer højt i calcium.
- En eller to portioner af proteinkilder som kød, æg, fjerkræ, fisk eller bælgfrugter.
- Fem til ni portioner frugt og grøntsager hver dag.
Begræns mængderne af ekstra fedt, natrium og sukker, der findes i krydderier, dressinger og saucer.
Forsøg at udfylde din daglige måltidsplan med en række sunde fødevarer og lad plads til en lille behandler, så du vil føle dig mindre berøvet. Husk at drikkevarekalorier også tæller.
Lav dine måltidsplaner for et par dage ad gangen, så du kan gå til butikken og købe alle de fødevarer, du har brug for. Planlægning af måltider kan hjælpe dig med at spare madvarer, når du eliminerer impulsive køb fra snackgangen.
Her er et eksempel på en måltidsplan for en dag. Det giver omkring 1.800 kalorier for hele dagen, med masser af fibre og næringsstoffer. Hvis du ønsker at smøre væk nogle flere kalorier, kan du udelade glas vin, mørk chokolade, honning, mayonnaise, olie og eddike dressing, og smør for at spare omkring 450 kalorier.
Du kan også kigge efter reducerede kalorieindhold af dine foretrukne krydderier og dressinger og bruge ikke-næringsrige sødestoffer til at tæmme din søde tand.
Det, du ikke ønsker at gøre, er skåret ned på de sunde frugter, grøntsager og hele korn, fordi de er fyldt med næringsstoffer og fibre.
Morgenmad
- Tre fjerdedele kop havregryn
- En spiseskefuld honning
- En halv kop ufedt mælk
- En fjerdedel kop blåbær
- Seks ounces appelsinjuice
- En kop sort kaffe
Midnat morgen Snack
- Ét æble
- Tolv mandler
- Mousserende vand med citron
Frokost
- Sandwich med tre ounce tun, en tyk tomat skive, en spiseskefuld majones og salat på to skiver fuld hvede brød
- En kop rå gulerødder
- Mousserende vand eller diæt læskedrikke
Eftermiddagsmad
- En kop slank, ikke-fed yoghurt
- En fjerdedel kop crunchy fuldkornsprodukter
- En spiseskefuld honning
Middag
- Salat med en kop rå spinat, en ounce cheddarost, en halv kop kirsebærtomater og en spiseskefuld olie og eddike dressing
- En tre ounce bøf
- En halv kop kartoffelmos med et pattsmør
- En kop grønne bønner
- Fire ounces rødvin
Aften Snack
- En og en halv ounce mørk chokolade
Er denne måltidsplan ser ud som om det kan holde dig tilfreds hele dagen? Hvis ikke, kan du ændre din måltidsplan for at inkludere mere næringsdæmpede, kalorierige fødevarer som grønne og grønne grøntsager. Hvis din måltidsplan forlader dig, føler dig sulten hver dag, kan du måske klippe dine kalorier tilbage for alvorligt.
Husk at det er okay at tabe langsomt.
Sørg for at give dig mulighed for at behandle hver dag (ca. 100 kalorier), og du kan eksperimentere med kunstige sødemidler til at kontrollere sukkerbehov.
Drikk mere vand. Et stort glas vand har nul kalorier, og du kan smag det med et stykke citron eller lime, eller vælg mousserende vand, hvis du kan lide fizz.
