Der er 3 generelle klassifikationer for mad: protein, fedt og kulhydrat. Denne artikel handler om protein. Vi vil tale om hvad det er, hvorfor du har brug for det, hvordan man får det, og hvor meget du har brug for for at være sund.
Hvorfor har vi brug for protein
Før vi kommer ind i detaljerne om, hvad protein er, lad os blive motiveret ved at værdsætte, hvad protein gør. Vores kroppe bruger protein til at bygge næsten alt.
Hud, hår, muskler, organer, selv hæmoglobinet i dit blod er lavet af protein. Og listen fortsætter: De enzymer der nedbryder mad og gnist kemiske reaktioner i kroppen er proteiner. Vores immunforsvar afhænger af protein for at danne antistoffer. Proteinmolekyler hjælper overførslen af meddelelser mellem neurotransmitterne i vores hjerner. Og mange hormoner, herunder insulin og andre metabolisme-regulerende hormoner, er også proteiner.
Jeg vedder på, at du tænker hvor er proteinet? Lad mig på det. Men før vi går der skal vi snige lidt videnskab om, hvad proteinet faktisk er. Proteinmolekyler er lavet af mindre molekyler kaldet aminosyrer. Der er tyve naturligt forekommende aminosyrer. Nogle navne, du måske er bekendt med, er lysin, glutamin og tryptophan. Når du spiser fødevarer, der indeholder protein, bryder din krop disse proteiner ned og genmonterer aminosyrerne for at skabe de proteinstrukturer, det ønsker at lave.
Den menneskelige krop kan syntetisere elleve af de aminosyrer, den har brug for. Imidlertid kaldes ni aminosyrer essentielle aminosyrer, fordi de skal tages ind fra mad. Når en enkelt mad giver alle ni (ja, det plejede at være otte) essentielle aminosyrer hedder det et komplet protein. Mange fødevarer indeholder høje niveauer af nogle aminosyrer og ikke andre.
I så fald skal fødevarer kombineres for at give alle ni aminosyrer. Når fødevarer går sammen for at skabe en komplet proteinprofil, kaldes de gratis proteiner.
Kilder til protein
De fleste mennesker tænker på kød, når de tænker på protein. Og det er rigtigt. Kød fra landdyr, fisk og fugle er alle højt proteinholdige fødevarer. Men nødder, frø, bønner og mejeriprodukter er også proteiner med høj proteinindhold. Og hele korn, såsom brun ris, fuld hvede, quinoa, byg og amaranth; og nogle grøntsager, som avocados og spirer, kan også være betydelige kilder til protein. Kød, mælk og æg er komplette proteiner. For at få et komplet protein, skal de fleste korn, nødder, frø og grøntsager kombineres. Ris og bønner eller majs og bønner er berømte eksempler på gratis proteiner. Det er værd at bemærke, at du ikke behøver at få alle essentielle aminosyrer i ét måltid. Aminosyrer lagres ikke af kroppen, men de forbliver tilgængelige nok til at blive brugt og kombineret i løbet af en dag. Med så mange kilder til protein giver spise en sund, varieret kost generelt nok aminosyrer til den gennemsnitlige person – selvom de udøver.
Hvor meget protein du har brug for
Folk har forskellige proteinbehov afhængigt af deres alder, deres størrelse, deres aktivitetsniveau og sundhed.
Men disse krav er ikke så høje og varierer ikke så meget, som nogle af de populære hype omkring protein kan føre til at tro. U.S.D.A anbefaler 5,5 ounce protein til kvinder i alderen 19-30 år. For alle andre kvinders aldersgrupper anbefaler de 5 ounces. For mænd, 6,5 ounce for 19-30 år, 6 ounce for 31-50 år og 5,5 ounce for over 51. 5 ounces er omkring 142 gram. 6 ounces svarer til ca. 170 gram.
Nogle ernæringseksperter og Verdenssundhedsorganisationen (W.H.O) mener, at U.S.D.A-standarderne er for høje. W.H.O anbefaler 8 gram protein til hver 20 pund. for voksne.
Ved disse standarder, en voksen kvinde vejer 130 lbs. ville kun have brug for 52 gram protein – mindre end halvdelen af hvad U.S.D.A. antyder. En voksen mand på 180 lbs. ville have brug for 72 gram. Igen, mindre end halvdelen. Uoverensstemmelserne mellem U.S.D.A og W.H.O kan afspejle specielle interessetryk på disse grupper. Under alle omstændigheder kan man antage at U.S.D.A-tallene er i den øverste ende af enhver rimelig skala.
Som reference giver USDA følgende retningslinjer for, hvad serveringsstørrelser svarer til en ounce protein: "Generelt 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk, ¼ kop kogte bønner, 1 æg, 1 spsk jordnøddesmør eller ½ ounce nødder eller frø kan betragtes som 1 ounce ækvivalent fra Protein Foods Group. "
Protein og motion
Med protein, der er musklerne, kan man antage, at de, der udøver, har brug for meget mere protein, men det er ikke tilfældet. For det første er det vigtigt at vide, at protein ikke er kroppens foretrukne brændstof til en træning-kulhydrat er. Protein er vigtigt efter en træning for at reparere og opbygge muskler. Men det tager ikke meget mere protein at gøre – en ounce eller to for de fleste mennesker, der udøver moderat intensitet. For dem, der er involveret i intensiv styrketræning eller for udholdenhedsudøvere, er anbefalingen højst dobbelt så meget protein, som den gennemsnitlige person har brug for. Læs om protein til kropsbygning.
Protein Tilskud
En anden måde at få protein i din kost er gennem kosttilskud. Aminosyrer kan findes i pilleform, individuelt og i komplette proteinkombinationer. Mere populært er imidlertid pulverformige proteiner stammer fra enhver række fødevarer. Pulveriseret valle (fra mælk) protein er meget populært, ligesom sojaprotein. Der er også proteinpulver lavet af ris, spire, selv hamp. Mange mennesker finder supplerende protein let at fordøje og nyde proteinpulver blandet i sundhedsskakninger som en måde at få ernæring uden masse i maven. Protein Shake Opskrifter
