Det er ikke svært at planlægge en daglig menu, så længe hvert måltid og snack har noget protein, fiber, komplekse kulhydrater og lidt fedt.
Her er hvad du skal vide om hvert måltid.
- At spise morgenmad hjælper dig med at starte din dag med masser af energi. Du må ikke ødelægge din morgenmad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. Vælg noget protein og fiber til din morgenmad, og det er en god tid at spise frisk frugt.
- En midt morgen snack er helt valgfri. Hvis du spiser en større morgenmad, kan du ikke føle sig sulten til frokosttid. Men hvis du føler dig lidt sulten, og frokosten stadig er to eller tre timer væk, vil en lys midt om morgenen tide dig uden at tilføje mange kalorier.
- Frokost er ofte noget, du spiser på arbejde eller i skole, så det er en god tid at pakke en sandwich eller rester, som du kan varme og varme. Eller hvis du køber din frokost, skal du vælge en sund klar suppe eller frisk veggiesalat.
- En mellemmiddag snack er også valgfri. Hold det lavt i kalorier og spis lige nok for at holde dig fra at føle dig for sulten, fordi middag er bare et par timer væk.
- Middag er en tid, hvor det er let at spise, især hvis du ikke har spist meget i løbet af dagen, så pas på dine portionsstørrelser. Mentalt opdele din plade i fire kvartaler. En fjerdedel er til din kød eller proteinkilde, en fjerdedel er til stivelse, og de sidste to kvartaler er til grønne og farverige grøntsager eller en grøn salat.
- En let kompleks kulhydratrig aftensmad kan hjælpe dig med at sove, men undgå tunge, fedtede fødevarer eller fødevarer højt i raffinerede sukkerarter.
En uge med sunde måltidsplaner
At studere et par eksempler kan gøre hele denne planlægning ting lettere, så her er en hel uges værd. Du behøver ikke at følge dagene i orden; Du kan vælge en måltidsplan, springe over en eller gentage som du vil.
Denne uges måltidsplan blev designet til en person, som har brug for omkring 2.100 til 2.200 kalorier om dagen og ikke har nogen kostrestriktioner. Dit daglige kalorieindhold kan variere. Lær, hvad det er nedenfor, og du kan lave tweaks til planen for at passe til dine specifikke behov.
Hver dag omfatter tre måltider og tre snacks og har en sund balance mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Du får også masser af fiber fra fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter.
Hver plan indeholder tre måltider og tre snacks, der holder dig tilfreds hele dagen lang. Nogle dage inkluderer endda et glas øl eller vin. Du er velkommen til at tilføje mere vand, kaffe eller urtete til enhver dag, men husk at tilføje creme eller sukker også tilføjer kalorier.
Det er okay at bytte ud lignende menupunkter, men hold kogemetoder i tankerne. Udskiftning af en mørbradsstik med grillet kylling er fint, men udskiftning med kyllingbagt bøf kommer ikke til at fungere, fordi breading ændrer fedt, carb og natrium tæller-og kalorierne.
Endelig kan du justere dit kalorieindtag ved at eliminere snacks, hvis du vil tabe sig eller spise større snacks, hvis du vil gå i vægt.
Dag One
Dagens måltidsplan indeholder ca. 2.250 kalorier, med 55 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 20 procent fedt og 25 procent fra protein.
Det har også omkring 34 gram fiber.
Morgenmad
- En grapefrugt
- To pocherede æg (eller stegt i en non-stick pan)
- To skiver fuldkorn skål med et pattsmør hver
- En kop mørk mælk
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 555 kalorier med 27 gram protein, 63 gram kulhydrater og 23 gram fedt)
Snack
- En banan
- En kop almindelig yoghurt med to spiseskefulde honning
- Glas vand
(Macronutrienter: 360 kalorier, 14 gram protein, 78 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
Frokost
- Kyllingebryst, bagt eller stegt (ikke paneret eller stegt)
- Stor have salat med tomat og løg med en kop croutons, toppet med en spiseskefuld olie og eddike (eller salat dressing)
- Glas vand
(Macronutrients: 425 kalorier, 44 gram protein, 37 gram kulhydrater, 9 gram fedt)
Snack
- En kop gulerod skiver
- Tre spiseskefulde hummus
- Halve stykke pitabrød
- Glas vand eller urtete
Macronæringsstoffer: 157 kalorier, 6 gram protein, 25 gram kulhydrater, 5 gram fedt)
Middag
- En kop dampet broccoli
- En kop brun ris
- Halibut (fire ounce portion)
- Lille haver salat med en kop spinat blade, tomat og løg toppet med to spiseskefulde olie og eddike eller salat dressing
- Én glas hvidvin (almindelig eller dealcoholized)
- Mousserende vand med citron eller lime skive
(646 kalorier, 42 gram protein, 77 gram kulhydrater, 8 gram fedt)
Snack
- One kop blåbær
- To spiseskefisk flødeskum (den rigtige ting-pisk din egen eller køb i en dåse)
- Glas vand
(Ca. 100 kalorier, 1 gram protein, 22 gram kulhydrater, 2 gram fedt)
Dag To
Hvis du spiser hele denne menu, du giver t omkring 2150 kalorier, med 51 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 21 procent fra fedt og 28 procent fra protein. Målplanen har også 30 gram fiber.
Morgenmad
- En helhvede engelsk muffin med to spiseskefulde jordnøddesmør
- En appelsin
- Stort glas (12 ounce) ikke-fed mælk
- En kop sort kaffe eller urtete
(Macronæringsstoffer: ca. 521 kalorier med 27 gram protein, 69 gram kulhydrater , og 18 gram fedt)
Snack
- To havregrynkager med rosiner
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
(Macronæringsstoffer: 130 kalorier, 2 gram protein, 21 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
Frokost
- En kalkunsandwich seks ounce kalkunbrystkød, stor tomatskive, grønt salat og sennep på to skiver helhvedebrød
- En kop lavnatriumgrønsuppe
- Glas vand
(Macronæringsstoffer: 437 kalorier, 59 gram protein, 37 gram kulhydrater, 6 gram fedt)
Snack
- En kop (ca. 30) druer
- Glas vand eller urtete
(Macronutrients: 60 kalorier, 0,6 gram protein, 12 gram kulhydrater, 0 gram fedt)
Middag
- Fem ounce mørbradsstøbe
- En kop kartoffelmos En kop kogt spinat
- En kop grønne bønner
- Et glas øl (regelmæssig, lite eller ikke-alkohol)
- Mousserende vand med citron eller lime skive
- (671 kalorier, 44 gram protein, 63 gram kulhydrater, 18 gram fedt)
Snack
To skiver fuld hvede brød med to spiseskefulde syltetøj (enhver sort af frugt)
- En kop ufedtmælk
- Glas vand
- (Ca. 337 kalorier, 14 gram protein, 66 gram kulhydrater, 3 gram fedt)
Dag Tre
Dagens måltid har ca. 2.260 kalorier, med 55 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 20 procent fra fedt og 25 procent fra protein. Det har også 50 gram fiber.
Morgenmad
En medium klid muffin
- En servering kalkun morgenmad pølse
- En appelsin
- En kop fedtfri mælk
- En kop sort kaffe eller urtete
- (Macronæringsstoffer: ca. 543 kalorier med 26 gram protein, 84 gram kulhydrater og 15 gram fedt)
Snack
En frisk pære
- En kop aromatiseret sojamelk
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
- (Macronæringsstoffer: 171 kalorier, 6 gram protein, 34 gram kulhydrater, 2 gram fedt)
Frokost
Lav natrium kylling noodle suppe med seks saltinskraber
- Et medium æble
- Vand
- (Macronæringsstoffer: 329 kalorier, 8 gram protein, 38 gram kulhydrater, 17 gram fedt)
Snack
Et æble
- En skive schweizisk ost
- Mousserende vand med citron eller lime skive
- Macronæringsstoffer: 151 kalorier, 5 gram protein, 21 gram kulhydrater, 6 gram fedt)
Middag
Åtte ounce servering af kalkunbrystkød
- En kop bagt bønner
- En kop kogte gulerødder
- En kop kogt kale
- Et glas vin (784 kalorier, 84 gram protein, 76 gram kulhydrater, 3 gram fedt)
- Snack
En kop frossen yoghurt
En kop friske hindbær
- (Ca. 285 kalorier, 7 gram protein, 52 gram kulhydrater, 7 gram fedt)
- Dag fire
I slutningen af i dag vil du forbruge ca. 2.230 kalorier, med 54 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 24 procent fra fedt og 22 procent fra protein. Du får også ca. 27 gram fiber.
Morgenmad
En kop fuld hvede flager med en kop fedtfri mælk og en tsk sukker
En banan
- En skive helkorn toast med en spiseskefulde jordnøddesmør
- En kop sort kaffe eller urtete
- (Macronæringsstoffer: ca. 557 kalorier med 18 gram protein, 102 gram kulhydrater og 12 gram fedt)
- Snack
En kop druer og en mandarin
Glas vand, varm te eller sort kaffe
- (Macronæringsstoffer: 106 kalorier, 1 gram protein, 27 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
- Frokost
Tuna wrap med en hvede mel tortilla, en halv kan vand-pakket tun (drænet), en spiseskefuld majones, salat og skiver tomat
En skiveskåret avocado
- En kop ufedt mælk
- (Macronutrients: 419 kalorier, 27 gram protein, 37 gram kulhydrater, 19 gram fedt)
- Snack
En kop kaseost (1 procent fedt)
En frisk ananas skive
- Fire graham crackers
- Mousserende vand med citron eller lime skive
- (Macronæringsstoffer: 323 kalorier, 29 gram pro tein, 38 gram kulhydrater, 5 gram fedt)
- Middag
En servering lasagne
Lille haver salat med tomater og løg toppet med en spisesalat dressing
- En kop fedtfri mælk
- (585 kalorier, 34 gram protein, 61 gram kulhydrater, 23 gram fedt)
- Snack
Et æble
En kop fedtfri mælk
- (Ca. 158 kalorier, 9 gram protein, 31 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
- Dag Fem
Denne lækre måltidsplan indeholder tre måltider og tre snacks og har cirka 2.250 kalorier, med 53 procent af de kalorier, der kommer fra kulhydrater, 25 procent fra fedt og 21 procent fra protein. Og masser af fiber-over 40 gram.
Morgenmad
Et stykke fransk toast med en spiseskefuld ahornsirup
En krypteret eller pocheret æg
- En servering kalkun bacon
- En kop appelsinsaft
- En kop sort kaffe eller urtete
- (Macronæringsstoffer: ca. 449 kalorier med 16 gram protein, 57 gram kulhydrater og 18 gram fedt)
- Snack
En kop skive gulerødder
En kop blomkål stykker
- To spiseskefulde ranch dressing
- Glas vand, varm te eller sort kaffe
- (Macronæringsstoffer: 223 kalorier, 4 gram protein, 18 gram kulhydrater, 16 gram fedt)
- Frokost
Veggie burger på en helkorn bun
En kop nordlig (eller andre tørre) bønner
- En kop mælk uden mælk
- (Macronutrients: 542 kalorier, 38 gram protein, 85 gram kulhydrater, 8 gram fedt)
- Snack
Et æble
En pita med to spiseskefulde hummus
- Mousserende vand med citron eller lime skive
- (Macronutrients: 202 kalorier, 5 gram protein, 41 gram kulhydrater, 4 gram fedt)
- Middag
En ørred filet
En kop grønne bønner
- En kop brun ris
- En lille have salat med to spiseskefulde salat dressing
- Et glas øl
- Mousserende vand med citron eller lime skive
- (634 kalorier, 27 gram protein, 78 gram kulhydrater, 13 gram fedt)
- Snack
En kop kageost
En frisk fersken
- (Ca. 201 kalorier, 29 gram protein, 16 gram kulhydrater, 2 gram fedt)
- Dag seks
Dagens måltider og snacks har omkring 2.200 kalorier, hvoraf 55 procent af disse kalorier kommer fra kulhydrater, 19 procent fra fedt og 26 procent fra protein. Du får også ca. 31 gram fiber.
Morgenmad
En kop majsflager med to teskefulde sukker og en kop fedtfri mælk
En banan
- Et hårdkogt æg
- En kop sort kaffe eller urtete
- (Macronæringsstoffer: ca. 401 kalorier med 18 gram protein, 72 gram kulhydrater , og 6 gram fedt)
- Snack
En kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld honning, en halv kop blåbær og en spiseskefuld mandler
Glas vand, varm te eller sort kaffe
- (Macronæringsstoffer: 302 kalorier, 15 gram protein, 46 gram kulhydrater, 8 gram fedt)Frokost
- En kop fuld hvede pasta med halv kop rød pasta sauce
Medium haver salat med tomater og løg og to spiseskefulde salat dressing
Glas vand
- (Macronæringsstoffer: 413 kalorier, 11 gram protein, 67 gram kulhydrater, 12 gram fedt )
- Snack
- En og en halv kop kage ost En frisk fersken
Glas vand
(Macronæringsstoffer: 303 kalorier, 43 gram protein, 23 gram kulhydrater, 4 gram fedt)
- Middag
- Fire og en halv ounce servering af svin loin
- Lille haver salat med tomater og løg toppet med to spiseskefulde olie og eddike (eller salat dressing)
En lille bagt sød kartoffel
En kop asparges
- En glas vin (regelmæssig eller dealcoholized)
- Mousserende vand med citron eller lime skive
- (500 kalorier, 46 gram protein, 35 gram kulhydrater, 10 gram fedt)
- Snack
- Fem graham krakkere
- En kop fedtmælk
-
En kop jordbær
(Ca. 279 kalorier, 10 gram protein, 50 gram kulhydrater, 3 gram fedt)
- Dag syv
- Dagens menu indeholder ca. 2.200 kalorier, hvoraf 54 procent af de kalorier kommer fra kulhydrater, 22 procent fra fedt og 24 procent fra protein. Der er også 46 gram fiber.
- Morgenmad
En kop kogt havregryn med en halv kop blåbær, en halv kop fedtfri mælk og en spiseskefuld mandelskiver
To skiver kalkun bacon
En kop fedtfri mælk til at drikke
En kop sort kaffe eller urtete
- (Macronæringsstoffer: ca. 442 kalorier med 26 gram protein, 59 gram kulhydrater og 14 gram fedt)
- Snack
- En kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld honning, en halv kop jordbær og to spiseskefulde mandelskiver
- Glas vand, varmt te eller sort kaffe
(Macronutrients: 343 kalorier, 17 gram protein, 41 gram kulhydrater, 13 gram fedt)
Frokost
- Seks ounce bagt kyllingebryst
- Stor have salat med tomater og løg og to spiseskefulde salat dressing
En bagt sød kartoffel
En helhvede aftensrulle.
- Glas vand
- (Macronutrients: 498 kalorier, 47 gram protein, 63 gram kulhydrater, 6 gram fedt)
- Snack
- En kop rå broccoli floretter
- En kop rå skivet gulerod
To spiseskefulde veggie dip eller salat dressing
En frisk fersken
- Glas vand
- (Macronutrients: 112 kalorier, 3 gram protein, 25 gram kulhydrater, 1 gram fedt)
- Middag
- Tre ounce servering af bagt eller grillet laks
- Halv kop sort bønner
En kop Schweizisk chard
En kop brun ris
- En helhvede aftensmad med et smørlag
- Mousserende vand med citron eller lime skive
- (671 kalorier, 38 gram protein, 91 gram kulhydrater, 19 gram fedt)
- Snack
- En Orange
- (Ca. 62 kalorier, 1 gram protein, 15 gram kulhydrater, 0 gram fedt)
Et ord fra Verywell
Det er ikke svært at planlægge sunde måltider, men hvis du ikke er vant til det, kan planlægningen tage lidt øvelse. De eksempler, vi gav, skulle give dig en god start.
- Føler ikke modløs, hvis du ikke holder fast i planen, som beskrevet – det er OK at lave variationer, der passer til din livsstil og behov. Bare gør dit bedste for at indarbejde sunde valg i din dag-grøntsager, frugt, magre proteiner, bønner og bælgfrugter, og hele korn er altid smarte spil.
