Hvis du forsøger at tabe sig eller forbedre din kost, skal du nok spise mere fisk. American Heart Association anbefaler at du spiser mindst to portioner fisk hver uge. Men fiske kalorier kan være høje, fordi nogle af de sundeste former er højt i fedt. Så den type fisk du vælger gør en stor forskel. Der er nogle typer fisk at undgå og andre typer fisk, der er bedre.
Fiskekalorier og ernæring
| Atlanterhavs vilde laksernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/2 filet (154 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi * |
| Kalorier 280 | |
| Kalorier fra Fedt 113 | |
| Total Fedt 12,5 g | 19% |
| Mættet fedt 1,9g | 10% |
| Flerumættet Fedt 5g | |
| Enumættet Fedt 4.2g | |
| Kolesterol 109mg | 36% |
| Natrium 86mg | 4% |
| Kalium 967.12mg | 28% |
| Carbohydrater 0g | 0% |
| Kost Fiber 0g | 0% |
| Sukker 0g | |
| Protein 39,2g | |
| Vitamin A 1% · C-vitamin 0% | |
| Calcium 2% · Iron 9% | |
Tro det eller ej, den bedste fisk til vægttab og forbedret sundhed er fed fisk. Men ikke bare nogen fed fisk. Visse typer fisk indeholder en essentiel fedtsyre kaldet omega-3. Dette flerumættede fedt giver din krop med vigtige sundhedsmæssige fordele.
Fisk, der indeholder omega-3 fedtstoffer, hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Ifølge National Institutes of Health viser undersøgelser, at folk, der spiser skaldyr mindst en gang om ugen, er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme.Forskerne mener også, at omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, kan bidrage til at reducere symptomerne på leddegigt og kan endda bidrage til at forbedre hjerne og øjen sundhed.
Selvfølgelig kan du få essentielle omega-3 fedtsyrer ved at tage et tilskud. Men forskning har ikke kunnet vise, at at tage et supplement kan give de samme fordele som at spise omega-3 fødevarer, som fisk.
Så hvis du skal opbygge en diæt-venlig vægttab måltid, hvorfor ikke vælge en fisk, der giver et løft af godt helbred også?
At spise højere fedtfisk kan betyde, at du spiser flere kalorier i et enkelt måltid, men hvis du spiser fisken i moderation og bruger gode madlavningsmetoder til at forberede fødevaren, kan du komme til gode på lang sigt.
Dyrfarlig fisk med omega-3
Den amerikanske hjerteforening tyder på, at du spiser fiskesorter som laks, makrel, sild, søørred, sardiner og albacore tun for at få din sunde dosis omega-3. Men hvilke kilder er også lavere i kalorier? Her er en nedslidning af nogle af de mindre kaloriefisk sorter:
- Laks (3 ounces) 175 kalorier, 10 gram fedt, 1,7 gram omega-3 fedtsyrer
- Ansjoser (3 ounces) 111 kalorier, 4 gram fedt , 1,7 gram omega-3 fedtsyrer
- Stillehavet og Jack Makrel (3 ounces) 134 kalorier, 7 gram fedt, 1,6 gram omega-3 fedtsyrer
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kalorier, 1 gram fedt, 1,5 gram omega-3 fedtsyrer
- Hvidfisk (3 ounces) 115 kalorier, 5 gram fedt, 1,5 gram omega-3 fedtsyrer
- Albacore Tunfisk (3 ounces pakket i vand) 109 kalorier, 3 gram fedt, 0,7 gram af omega-3 fedtsyrer
- Atlantic Herring (3 ounces) 134 kalorier, 8 gram fedt, 1,4 gram omega-3 fedtsyrer
- Tilapia(4 ounces) 145 kalorier, 3 gram fedt, 0,1 gram omega- 3 fedtsyrer
De kalorieindhold, der er anført, er til den rå form af hver omega-3-rig fisk. Bemærk, at medmindre kogt med mel eller en anden ingrediens, der indeholder kulhydrat, indeholder fisken sig selv som protein ikke noget kulhydrat. Den måde, du forbereder din fisk på, ændrer kalorieantalet. Bagt fisk, grillet fisk og broiled fisk er normalt lavest i kalorier.
Og hvad med skaldyr og andre slags skaldyr? En enkelt servering rejer (tre ounce) giver ca. 100 kalorier og kun 1,5 gram fedt, så de kan være en sund tilsætning til din kost. Og kalorier i tunger er også lave.
Tre ounce dampede jakobsmuslinger giver omkring 95 kalorier og mindre end et gram fedt.
usundeste fiskemuligheder
Selvom at spise fisk kan være godt for dig, er ikke alle fisk gode til din kost. Der er nogle gange, når hoppe over fisk er det bedre kostvalg, selvom fisken er høj i omega-3 fedtsyrer.
Når fisk er slagtet og stegt, er det normalt fyldt med mættet fedt. Disse er fedtstoffer, som du bør begrænse i din kost. Komfortprodukter som spandede fiskestænger, fiskeanbud og fiskepatties er ofte højere i fedt og kalorier og giver ikke så mange sundhedsmæssige fordele som fisk, der fremstilles ved hjælp af kalorieindhold. For eksempel giver en paneret fiskfilet cirka 350-400 kalorier og 17-25 gram fedt og op til 5 gram sukker.
Når du forsøger at skære kalorier i en restaurant, skal du være forsigtig med fiskeretter, der kan ødelægge din kost. Det er normalt bedst at springe over fisk og chips og vælge en grillet eller stegt fisk i stedet. Bed om saucen til at blive sat på siden for at holde fedt og kalorieindhold tæller i kontrol.
Valg og opbevaring af fisk
Fiskeksperter foreslår, at du køber den ferskeste fangst tilgængelig. Det hjælper, hvis du ved, hvilke spørgsmål der skal stilles, når du besøger fisketælleren på dit lokale marked.
- Hvornår blev det fanget? Jo friskere jo bedre. Fisken kan forblive spiselig i fem dage efter at den er fanget, men det må ikke smages så frisk.
- Hvordan blev det opbevaret? Den måde, fisken oplagres på og leveres til markedet, vil have indflydelse på smagen. Fisken skal køles straks efter fangst og holdes kold gennem levering og til markedet.
- Hvordan ser det ud? Hvordan lugter det?Hvis fisken har en dårlig lugt, er det nok ikke frisk. Friske fisk skal lugte som havvand. Hvis du køber fiskfileter, skal du kigge efter en fugtig tekstur med rene skærekanter. Hvis fisken er hel, skal du kigge efter klare øjne og fast tekstur.
- Hvor er det fra? Forsvarsrådet for naturressourcer foreslår at købe lokale fisk fra bæredygtigt fiskeri. I deres Smart Seafood Buying Guide rådgiver de, at du køber amerikanske fisk og giver en liste over fisk med lavere kviksølvniveauer for bedre sundhed og sikkerhed.
- Hvad er den bedste måde at forberede denne fisk på? Nogle gange er fiskemager den bedste kilde til fabelagtige, enkle og sunde fiskeopskrifter og forberedelsesmetoder.
Brug din friske fisk inden for to dage eller sæt den i fryseren. Når du er klar til at bruge frosne fisk, skal du optø i køleskabet (aldrig ved stuetemperatur).
Fisk Opskrifter (Selvom du ikke kan lide fisk)
Hvis du ikke er brugt det, kan fisk i din kost være svært ved først. Men sundhedsfordelene ved at spise omega-3 fisk er klare. Og når du forsøger at tabe sig, er det vigtigt at vælge fødevarer, der er næringsdygtige. Det betyder, at de er fødevarer, der giver mange ernæringsmæssige fordele for færre kalorier.
Hvis du ikke kan lide smag af fisk, er der et par ting, du kan gøre for at inkludere det i din diæt. Prøv først mindre "fishy" sorter. For eksempel siger mange sunde ædlere, at rød snapper (ca. 100 kalorier pr. Portion) har en mindre fishy smag end en tungere fisk som laks. Du kan også tilføje friske urter og citrus til at styre smagen.
Eller prøv at tilføje fisk til opskrifter, som du ved, du kan lide. Tilsæt fisk til en sund salat. Eller prøv at lave sunde fisk tacos. Du kan tilføje laks til din morgen omelet eller endda lave en magert fisk sandwich til frokost. Du kan bruge fisk ligesom du ville bruge noget andet diætvenligt protein, som kylling. Drizzle din fisk med citron eller lime for at give det en frisk og blid flare. Hvis du er kreativ og vedholdende, får du dine to portioner fisk om ugen sammen med alle de sundheds- og vægttabsfordele, de giver.
- 6 sunde måder at lave fisk på
- Meget nem grillet dild laks
- laks med tærte glasur
