for et langt liv og bedre sundhed, prøv at øge dit indtag af fødevarer, som mennesker, der lever i blå zoner har i deres kost. Et koncept udviklet af National Geographic Fellow og forfatter Dan Buettner, Blue Zones er områder over hele kloden, hvor folk har tendens til at leve længst og har bemærkelsesværdigt lave mængder hjertesygdom, kræft, diabetes og fedme.
Med deres påfaldende høje koncentrationer af personer, der lever over 100 år, omfatter Blue Zones følgende regioner: Ikaria, Grækenland; Okinawa, Japan; provinsen Ogliastra i Sardinien, Italien; samfundet af syvende-dag adventister i Loma Linda, Californien; og Costa Ricas Nicoya-halvøen.
Selvom valgmuligheder varierer fra region til region, er Blue Zone-diæt primært plantebaserede, med så meget som 95 procent af det daglige fødeindtag kommer fra grøntsager, frugter, korn og bælgplanter. Mennesker i Blå Zoner undgår typisk kød og mælkeprodukter samt sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. De styrer også af forarbejdede fødevarer.
En sund kost er ikke den eneste faktor, der menes at føre til lang levetid for dem, der lever i Blå Zoner, dog. Sådanne personer har også et højt niveau af fysisk aktivitet, lave stressniveauer, robuste sociale forbindelser og en stærk følelse af formål.
Stadig holde sig til en levende, næringsrig kostplan synes at spille en central rolle i den usædvanlige sundhed hos Blue Zone-beboere. Her er et kig på syv fødevarer til at omfatte i din egen Blå Zone-inspireret kost.
1Legumes
Fra kikærter til linser er bælgfrugter en vigtig bestanddel af alle Blue Zone diæter. Belæsset med fiber og kendt for deres hjerte-sunde virkninger tjener bælgfrugter også som en top kilde til protein, komplekse kulhydrater og en række vitaminer og mineraler.
Uanset om du foretrækker pinto bønner eller sorte øjne, skal du målrette mindst en halv kop bælgfrugter hver dag. Ideelt til ethvert måltid, giver bælgfrugter en god tilføjelse til salater, supper og gryderetter og mange veggiebaserede opskrifter. "Hvis du vil lave en tre-bønne chili til middag, skal du bruge tørbønner og bløde dem, tilberede dem med dine egne krydderier og friske grøntsager," anbefaler den anbefalede diætist Maya Feller, ejer af Maya Feller Nutrition.
2Dark Leafy Greens
Mens grøntsager af enhver art er overflødige i hver Blå Zone diæt, er mørke bladgrønne grøntsager som Kale, Spinat og Schweizisk Chard særdeles værdsat. En af de mest næringsdæmpede typer af grøntsager, mørke bladgrønne indeholder flere vitaminer med kraftige antioxidantegenskaber, herunder vitamin A og vitamin C.
Når du handler for enhver form for veggie, skal du huske, at mennesker i Blå Zoner normalt forbruger lokalt dyrkede, økologiske opdrættede grøntsager.
3Nødder
Ligesom bælgfrugter er nødder pakket med protein, vitaminer og mineraler. De leverer også hjerte-sunde umættede fedtstoffer, med nogle undersøgelser, der tyder på, at herunder nødder i din kost kan hjælpe med at reducere dit kolesterolniveau (og igen afværge kardiovaskulær sygdom).
"Nødder er en fiber med høj fiber," siger Feller. "Alminner, for eksempel, giver omkring 3,5 gram fiber i en en-ounce servering." For sundere snacking, lån en vane fra indbyggerne i Blue Zone og prøv en håndfuld mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnødder eller brasiløtter.
4Olive Oil
En hæfteklamme med Blue Zone diæt, olivenolie tilbyder et væld af sundhedsfremmende fedtsyrer, antioxidanter og forbindelser som oleuropein (et kemikalie fundet for at bremse inflammation). Mange undersøgelser har vist, at olivenolie kan forbedre hjertesundheden på en række måder, f.eks. Ved at holde kolesterol og blodtryk i kontrol. Desuden fremgår det af ny forskning, at olivenolie kan hjælpe med at beskytte mod forhold som Alzheimers sygdom og diabetes.
Vælg den ekstra jomfru sort olivenolie så ofte som muligt, og brug din olie til madlavning og i salater og grøntsager. Olivenolie er følsom over for lys og varme, så sørg for at opbevare det i et køligt, mørkt område som et køkkenskab.
5Steel-Cut Havregryn
Når det kommer til fuldkorn, vælger de i Blå Zoner ofte havre. En af de mindst forarbejdede former for havre, stålskårede havre gør det muligt for en fiberoptisk og utrolig fyldig morgenmadsmulighed.
Selvom de måske er mest kendte for deres kolesterolsænkende kraft, kan havre også give mange andre sundhedsmæssige fordele. For eksempel har nylige undersøgelser vist, at havre kan modvirke vægtforøgelse, bekæmpe diabetes og forhindre hærdning af arterierne.
"Havre er kendt for deres fiberindhold, men de giver også plantebaseret protein," siger Feller. "Havregryn lavet med 1/4 kop stålskåret havre giver 7 gram protein."
6Blueberries
Frisk frugt er go-to sweet treat til mange mennesker, der bor i Blue Zones. Mens de fleste former for frugt kan gøre for en sund dessert eller snack, kan fødevarer som blåbær tilbyde bonusfordele. For eksempel har nyere undersøgelser vist, at blåbær kan hjælpe med at beskytte din hjernes sundhed, når du bliver gammel, og afværge hjertesygdomme ved at forbedre blodtrykskontrollen.
For andre Blue Zone-venlige, men søde-til-tilfredsstillende spiser, se på sådanne frugter som papaya, ananas, bananer og jordbær.
7Barley
En anden helkorn begunstiget i blå zoner, byg kan have kolesterolsænkende egenskaber svarende til havre, ifølge en undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort i
European Journal of Clinical Nutrition . Byg leverer også essentielle aminosyrer, samt forbindelser, som kan bidrage til at stimulere fordøjelsen.For at få din fyld byg, skal du prøve at tilsætte hele kornet til supper eller forbruge det som en varm korn.
