Hvad får dig til at føle panik? Offentlige taler? Lukkede rum? Skarer? Luftfart? Eksamen? Præsidentvalg Selvom du ikke kan identificere årsagen, er du bekendt med symptomerne: mind-racing, puls forhøjet, mundtørret, vejrtrækningsbesvær, kvalme, svimmelhed.
Mens mange panikforstyrrelser behandles med receptpligtig medicin og terapi, er det også nyttigt at have nogle coping-teknikker i dit arsenal.
Ting som dyb vejrtrækning og bevægelse af din krop kan stimulere dit parasympatiske nervesystem, som hjælper din krop til at roe sig selv ned.
1. Åndedræt
Fokuserer på din åndedræt på både mentalt og fysisk niveau. Hvis du tager fuld, dyb indånding og udånding, mens du udelukkende koncentrerer dig om denne opgave, kan du hjælpe med at lindre tankerne om det knuste af tanker, der føder angst. Når vi bevæger os ind i paniktilstand, bliver vejret normalt hurtigt og overfladisk og hjertets løb. At gøre en bevidst indsats for at regulere vejret har en beroligende virkning på den fysiske krop og modvirker angsten.
Hvad skal man gøre:Indånd ind og ud gennem næsen, fylder dine lunger fuldstændigt på hver inhalation og tøm dem på hver udånding. Fokus på kølen i dit ånde på din overlæbe på inhalerne og varmen på udåndingen. Hvis du er i stand til at vandre fra dette projekt og ønsker at vende tilbage til sin selvoprettede vanvittighed, så prøv at guide det tilbage til din vejret.
Dette er faktisk frø af en meditationspraksis. Det bliver lettere, hvis du gør en vane med det, så meditering regelmæssigt kan gavne dig meget.
2. Mantra
Gentagelse af et ord eller en sætning med hver inhalering kan også hjælpe med at holde øje med din angst. Folk føler sig ofte skræmt af mantra teknikken, fordi de tror, at de skal bruge sanskrit ord eller en mantra, der på en eller anden måde er "officiel". Mens dette er en mulighed, hvis du kender en, kan en mantra være et ord eller en sætning, der dukker op i dit hoved for øjeblikket.
Hvad skal man gøre:Hvis du bruger ovennævnte vejrtrækningsteknik, er "cool air" en dejlig mantra. Det beskriver bare fornemmelsen af at indånde på en beroligende, neutral måde, der holder fokuset i øjeblikket. "Bare en mere" (i forbindelse med åndedrættet) er en anden mantra at prøve. Det hjælper med at bevæge dig trinvist mod slutningen af den tid, hvor du føler dig panik.
3. Stretches
Angst får dig til at låse ned og klæbe og holde spændinger i din krop. Arbejde i omvendt, hvis du kan fjerne det fysiske svar, som panik fremkalder, kan du også lindre panikken selv. Hvis du er i en situation, hvor du kan bevæge dig rundt, vil nogle få grundlæggende strækninger løsne din krop og stoppe dig fra at trække op.
Hvad skal man gøre:Denne række yoga strækninger, som du kan gøre ved dit skrivebord, adresserer de store områder af kroppen, der holder spændinger, såsom din nakke og skuldre. Hvis du føler panik kryber, kan du gøre et par af disse strækninger næsten overalt. For en enklere tilgang skal du bare rulle nakken rundt og dine skuldre op til dine ører og derefter ned på ryggen. Lip flutters og Micheal Phelps-stil arm gynger er også gode måder at flytte spændinger ud af din krop.
