De fleste mennesker vælger yoga for de store fleksibilitetsfordele det giver. De samme mennesker lærer også meget hurtigt, at yoga er en glimrende måde at opbygge styrke og udholdenhed på for dine muskler. Der er en yoga pose til at arbejde næsten enhver muskel i din krop.
Afhængigt af hvilken type yoga du vælger at øve, kan du bygge styrke gennem bevægelse og strømning, eller du kan bygge den gennem det isometriske arbejde, der udføres, når du holder op.
Få stærkere, slankere ben
Denne træning fokuserer på at opbygge styrke i ben og gluter. Tilføjelse i yoga til din eksisterende styrketræning rutine er en glimrende måde at tilføje variation og øge din fleksibilitet, mens du bygger muskler. Hvis du vil tone og definere dine ben, opbygger underkroppens styrke og får en god strækning, mens du gør det, kan du blive overrasket over at lære at følgende yoga udgør nogle af dine bedste spil. Så læg dumbbells (for nu!) Og rul ud yoga måtten: det er på tide at gøre nogle legwork yogi vejen.
Yogi Squat Pose
Denne pose er en god måde at starte en leg styrke øvelse. Det åbner hofterne og hoftebøjlerne og strækker benene for at forberede sig på arbejde.
- Begynd på fødder, buede ned med halebenet mellem ankler og hænder i bøn ved brystet.
- Fortsæt med at trykke hånden fast sammen, samtidig med at du presser albuer mod indvendige lår. Hold og ånder fuldt ud.
- stol pose
stol pose er en isometrisk squat der styrker hver muskel i benene plus din glutes. Jo lavere du sidder og jo længere du holder, desto flere fordele får du.
Stå højt sammen med benene og indånd for at nå arme lige op over hovedet.
- Som du trækker vejret over dine hæle, indtil knæene er i 90 graders vinkel.
- Træk hænderne i en bøn position i brystet, mens du glider dine skulderblad ned. Hold 30 sekunder, vejrtrækning.
- Warrior 1
Under kriger 1 arbejder du på kropsholdning og åbner dine hoftefleksorer. I mellemtiden er det korrekt, at dit forben holder din kropsvægt med en utrolig styrke, der udvikles i dine quadriceps og glutes.
Stående din venstre fod på bagsiden af din måttet og hold indersiden af din fod, så din rygfod er i en vinkel.
- Bøj dit højre knæ 90 grader og ret rygbenet.
- Tag arme overhead og hold torso overfor forsiden.
- Slap af skuldre og vejr forsigtigt ind og ud. Hold 30 sekunder og skift sider.
- Warrior 2
I Warrior 2 udgør dine hofter tillader at åbne sig, men forbenet fortsætter med at holde dig op. Endnu en gang bruges din quadricep og glute til at understøtte din kropsvægt.
Stående din venstre fod på bagsiden af din måttet og hold indersiden af din fod, så din rygfod er i en vinkel.
- Bøj dit højre knæ 90 grader og ret rygbenet.
- Tag højre arm lige over højre ben og venstre arm lige over venstre ben.
- Slap af skuldre og vejr forsigtigt ind og ud. Hold 30 sekunder og skift sider.
- Udvidet vinkel
En anden version af en kriger, denne stilling fortsætter med at bruge frontben quad og glute for stabilitet og styrke. Derudover, taget lavt nok vil du have fordel af en enorm lår- og hoftebøjningsstræk.
Stående venstre fod på baksiden af måtten og hold indersiden af foden nedad i en vinkel.
- Bøj foran knæ til 90 graders vinkel.
- Tag højre arm frem og derefter ned til indersiden af højre fod. Placer hånden på gulvet, men læn dig ikke på den. Løft op gennem kernen.
- Tag venstre arm over venstre øre mod forsiden af rummet.
- Se opad og åndedræt, hold venstre skulder stablet over højre skulder. Hold fast med vejrtræk og skift side.
- Hest
- Fra en stående position skridt fødder fra hinanden lidt bredere end skulderafstand, tæer peger udad.
Når du indånder, nå armerne overhead, og tryk på palmerne sammen.
- Efterhånden som du ånder, bøj knæene 90 grader og træk hænderne til brystet og glide dine skulderblade nedad.
- Hold knæene spidse over fødderne og halebenet gemt under kroppen. Hold 30 sekunder og ånde.
- Tree
- Stå højt med fødder sammen og nå arme lige op overhead.
Stram din kerne, mens du glider din højre fod op for at hvile på din venstre kælv eller trække den højere for at hvile på dit indre lår. Undgå at placere din fod på indersiden af knæet. Hold så stille som muligt i 30 sekunder, og ånde langsomt. Skift sider.
- Eagle
- Stående højt, bøj knæene lidt, løft din venstre fod op og balancér på din højre fod, kryd det venstre ben over højre ben. Peg dine venstre tæer mod gulvet og, hvis det er muligt, kram øverst på venstre fod bag den højre kalv. Balance på din højre fod.
- Stram dine arme lige fremad, parallelt med gulvet, kryds armene foran din torso, så højre arm er over venstre.
Bøj dine albuer og nøjagtig højre albue ind i venstre armbue.
- Hvis det er muligt, læg palmerne sammen og forsigtigt tryk hænderne opad, mens du trækker skuldrene nedad.
- Indånd og hold i 30 sekunder og skift derefter sider.
