V-sit ab øvelsen bygger kernestyrke ved at arbejde på flere områder af kernen på samme tid. Det er en effektiv måde at målrette mod rektum abdominis, de ydre obliques, interne obliques og hip flexors, samtidig med at kerne- og kropsbalancen forbedres.
Den V-sit er en kropsvægt øvelse, der kan gøres overalt, når som helst. Alt du behøver er lidt gulvplads.
Selvom en fuld V-sit er en ret avanceret kerneøvelse, kan du ændre den for at gøre det nemmere og bruge lidt hjælp fra dine hænder til at opretholde din balance, når du bygger din kerne stabilitet. For dem, der har gjort yoga eller Pilates før, vil denne bevægelse se lidt kendt ud. Det ligner yoga båd udgør, og tilføjer en ekstra løft af arme og ben til at bevæge sig i en V-formet position.
Sådan gør du V-Sit
- Begynd i en siddende stilling med hænder og fødder på gulvet.
- Kontrakt langsomt din mavemuskulatur og kerne og løft dine ben op til en 45 graders vinkel.
- Tag dine arme lige fremad eller nå op mod dine skind, som du er i stand til.
- Det er vigtigt at opretholde god kerneposition og en stærk ryg i hele bevægelsen og undgå at afrunde skuldrene fremad.
- Hold denne V-formede position i flere sekunder til at begynde.
- Når du bliver stærkere, hold stillingen længere.
- Du kan også gøre øvelsen mere udfordrende ved at udvide dine fødder længere ud foran dig og rette dine knæ.
- Gå langsomt tilbage til din startposition, mens du fortsætter med at holde din abs forlovet og stramt.
- Hold ikke vejret – fortsæt med at trække vejret dybt under bevægelsen.
- Lige før du kommer til gulvet, stop og hold positionen i nogle få sekunder.
- Gentag hele denne bevægelse flere gange.
Fælles fejl, der skal undgås
Et af de mest almindelige fejl i V-sitet er afrunding af ryg og skuldre øverst i øvelsen.
En ægte V-sit ab øvelse resulterer i ryg og ben, der skaber en V øverst. Ved at bøje ryggen fremad tages fokus fra kernen og lægger belastning på underkroppen og efterlader mindre kontrolarbejde for din abs, hvilket gør øvelsen mindre effektiv. Mens det gør dette gør øvelsen nemmere, kan det være mere farligt for din ryg. I stedet opretholde en lige linje fra din nedre ryg op gennem din ryg, nakke og hoved. Hele din krop skal forblive lige fra startpositionen gennem bevægelsen.
En anden fejl lavet under V-sitten svinger armene op, når du løfter dine ben og ryg. Husk, V-sit er en kerneøvelse, så bevægelse af armene mindsker effektiviteten af øvelsen på kerne musklerne. Start i stedet med dine arme på dine sider i startpositionen. Når du løfter, skal dine arme forblive parallelle med jorden som de var ved dine sider. Du bør ikke pege dine fingre til dine tæer, men dine arme skal ligge parallelt med gulvet, mens du løfter.
Modifikationer af V-sit Ab Motion
V-sit er en avanceret ab øvelse. Hvis du er ny til V-sit, husk form er vigtigere end antallet af reps du gør. Når det er sagt, der er en modificeret V-sit ab øvelse kan du prøve det, der kan være lettere end den traditionelle V-sit, men også hjælpe dig med at opbygge form og kernestyrke, som du lærer.
I et modificeret V-sit, i stedet for benene lige over hele bevægelsen bøjer knæene 90 graders vinkel og bringes i retning af brystet, mens du løfter. Når du løser ud eller sænker benene, bliver de rettet tilbage til startpositionen. Gennem den modificerede V-sitning forbliver ryggen og hovedjusteringen lige som nævnt ovenfor.
Du kan muligvis ikke gøre mere end 10 til 12 af V-sit ab øvelsen, før du når fejl. Du er ikke alene. Føler brændingen tidligt og meget betyder, at øvelsen virker, så hold det gode arbejde op.
