Tre prøveeksempler til et komplet øvelsesprogram

Hvis du er ny træner eller du forsøger at komme tilbage til motion, er det en udfordring at vide, hvor du skal starte. Den rigtige træningsprogrammet afhænger af forskellige faktorer som din alder, fitnessniveau, mål og eventuelle fysiske problemer, du måtte have.

Begynd med det grundlæggende. Uanset om dit mål er at tabe sig, blive sundt, komme i bedre form eller alt ovenfor, er der tre hovedkomponenter til dit program:

• Cardio øvelse: Dette kan være enhver aktivitet, der får din puls op, fra at gå eller jogging til cykling eller træning af fitnessklub.
• Vægt træning: Du behøver ikke at løfte tunge vægte eller endda bruge meget tid på vægt træning i starten, men du skal løfte. Dine muskler bliver stærkere og jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder overalt. Det hjælper med at tabe sig.
• Fleksibilitetstræning: Du skal også have fleksibilitet til at gennemgå et fuldt bevægelsesområde for hver øvelse. Stretching øger din fleksibilitet og hjælper din krop til at komme sig efter træning.

Din tidsplan sikrer, at du får den rigtige mængde af hver af disse typer øvelser i løbet af ugen.

Hvor skal man starte? Ingen træningsprogrammer passer til alle, men det kan hjælpe med at se et eksempel på træningsprogrammer, der vil omfatte alle de træningspræmier, du har brug for, fra begyndende motionere til mere avancerede motionister.

Disse prøve træningsprogrammer giver dig et sted at starte, men de er kun forslag. Først skal du bestemme dit fitnessniveau, så du ved, om du vil bruge nybegynder, mellemliggende eller avancerede tidsplaner.

Retningslinjer for begyndere

Hvis du er ny til at udøve, tænk over disse ting, før du starter:

Let i motion

• med et simpelt cardio-program og en total kropsstyrktræning rutine. Hvis det er for meget, så start med kardio og lad det være nok. Du kan få brug for ekstra nyttiggørelsesdage

• for at gøre det muligt for din krop at hvile og helbrede. Det er normalt at være ømt, når du prøver nye aktiviteter, men hvis du ikke kan flytte den næste dag, betyder det, at du overdimensionerede det, og det kan være nødvendigt at aflevere din næste træning. Et typisk nybegynderprogram
• vil omfatte omkring to til tre dage med cardio og to dage med styrketræning. Lær hvordan du overvåger din intensitet.
• De fleste begyndere begynder at træne i moderat intensitet. Det betyder at du er på omkring et niveau 5 på denne opfattede indsats skala fra 1 til 10, eller du kan bruge taletest. Hvis du kan fortsætte en noget pustet samtale, mens du arbejder, er det normalt en moderat intensitet.Prøve træning for begyndere

Nedenfor er et prøveprogram, der giver dig en ide om, hvad en typisk tidsplan vil se ud til, at nogen lige er kommet i gang, eller at komme tilbage til øvelsen.

Mandag

Hvis du har udøvet i mindst tre måneder konsekvent, falder du typisk i denne kategori.

Hvis dit mål er at tabe sig, vil du arbejde dig op til 20 til 60 minutter af cardio omkring fem eller flere gange om ugen. Dette er en god tid til at prøve interval træning en eller to gange om ugen, hvilket vil give dig mere bang for din buck.

• Din styrketræningsprogram afhænger af, hvilken type træning du laver (f.eks. Total kropstræning eller en delt rutine).
• Du kan gøre kardio- og vægttræning på samme dag, afhængigt af dine tidsbegrænsninger. Det er ligegyldigt, hvilken du gør først, så varierer din rutine og prøv forskellige kombinationer for at finde den rigtige for dig.
• Følgende skema indeholder en delt rutine til din over- og underkrop, så du kan fokusere mere opmærksomhed på hver muskelgruppe. Dette vil hjælpe dig med at øge din magert muskelvæv og styrke.

Sample Intermediate Split Rutine for Upper og Lower Body

Mandag

Hvis du har været træner regelmæssigt i flere måneder og gør en række aktiviteter, falder du ind i denne kategori. Som en avanceret træner har du mange muligheder for at planlægge dine træningsprogrammer. Hvis du vil fokusere på styrke og muskler, kan du splitte din styrke rutine endnu mere, gøre push øvelser en dag og trækker øvelser den næste.

Du kan også gøre din kardio mere intens ved at indarbejde højintensitetsintervalltræning, højintensiv kredsløbstræning eller andre avancerede teknikker til at forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed.

• Det egentlige fokus bør være at lade din krop hvile mellem højintensiv træning. For meget intensitet kan forårsage skade, overtraining og udbrændthed.
• Eksempel Split Routing for Advanced Exercisers
• mandag

bryst skuldre og triceps