Denne samlede krops træning målretter styrke, balance og stabilitet ved at fokusere på både traditionelle øvelser og ensidige bevægelser, som ofte er sværere at gennemføre.
Forholdsregler:Se din læge, hvis du har sygdomme, skader eller andre medicinske tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt for denne træning
Træningsbold, medicinbold, modstandsbånd og forskellige vægtede håndvægte.
Sådan gør du total kropsstyrke, balance og stabilitets træning.
- Opvarm med 5-10 minutter kardio. Udfør øvelserne i hver superset, skifte hver øvelse til 3 sæt med 16 reps.
- Rest 30-60 sekunder mellem sæt.
- For en kortere træning skal du gøre 1-2 sæt af hver øvelsesblok.
- Modificere i henhold til dit fitnessniveau og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
- 1Superset 1: Start med Side Lunges
Opvarm ved at lunge fra side til side, sidde tilbage i hælen og holde knæet bag tåen. Gentag for 16 reps (1 rep indeholder både højre og venstre side)
2Superset 1: Side til Side Lunge med Med Ball
Side til Side Lunge med Med Ball
Hold en medicin bold eller vægt (8-10 lbs) og lunge fra siden til side, tager medicinskuglen til gulvet under hvert lunge. Hold din vægt i hæle og tag i maven for at beskytte underkroppen. Gentag for 16 reps.
Gentag Superset 1 til 3 sæt
3Superset 2: Start med Plie Squats og Leg Press
Plie Squat Hold tunge vægte på de øverste lår og tag benene ud bredt, tæerne ud i omkring 45 graders vinkel. Sænk ned i et knebøj, og hold knæene i linje med tæerne. Tryk ind i hælerne for at stå op og gentage for 16 reps.
4Superset 2: Ben Tryk på bolden
En-ben Tryk på bolden
Begynd i en skråstilling på bolden, knæene bøjes og holder på væggen for balance. Læg venstre ben ud foran dig, hæl på gulvet og skub gennem hælen på højre fod for at skubbe bolden op. Nedre og gentag for 16 reps på hvert ben.
Gentag Superset 2 til 3 sæt
5Superset 3: Start med Squats
Squat Med Ball Squeeze
Squeeze en medicin bold mellem knæene, når du udfører 16 bold squats, holde vægten i hæle.
6Superset 3: One-legged Squats
One-legged Squat
Placer en øvelse bold bag din nedre ryg mod en væg. Løft den venstre fod et par centimeter væk fra jorden og sænk ned i et knebøj. Skub gennem hælen for at stå op og gentage for 16 reps på hvert ben. Tilføj vægt for mere intensitet, hvis det ønskes.
Gentag Superset 3 til 3 sæt.
7Superset 4: Start med Step Squats
Step-Squat med Band
Løft et modstandsbånd under fødderne og træk sidelæns i et squat og hold spænding på bandet. Træd fødderne sammen igen, mens du står op og gentag for 1 sæt 8 trin til højre og 8 trin til venstre.
8Superset 4: One-legged Deadlifts
En-ben Deadlift
Tag en fod lidt bag dig, hviler på tåen og hold en tung vægt i begge hænder. Tip fra hofterne og hold ryggen flad, mens du sænker vægten og løft bagbenet, indtil der er en lige linje fra helbred til hoved. Nedre og gentag for 16 reps før skifte sider.
Gentag Superset 4 til 3 sæt.
9Superset 5: Start med Pullovers
Ball Bridge med Pullover
Læg i en bro position på en bold, der holder en tung vægt i begge hænder. Med armene lige (albuer let bøjet), sænk langsomt vægten over hovedet, kun så langt som din fleksibilitet tillader. Klem ryggen for at trække vægten op og gentag for 16 reps.
10Superset 5: Dumbbell Rows
Dumbbell Row
Prop venstre fod på et trin og venstre hånd på overlåret for støtte. Bøje over med en tung vægt i højre hånd og bøje albuen og roe armen op til torso niveau. Nedre og gentag for 16 reps på hver arm.
Gentag Superset 5 til 3 sæt.
11Pushups
Pushups
Udfør 3 sæt på 16 pushups på bolden eller på gulvet.
12Superset 6: Begynd med lateral hævning
Bent-arm Lateral Raise
Sæt på en bold, der holder mellemvægte med albuerne bøjet. Løft armene ud til siderne, bring dem op til skulderniveau, samtidig med at albuerne bøjes. Nedre og gentag for 16 reps.
13Superset 6: Bagside delvist hæve
Bagside delt hæve
Hold en vægt i venstre hånd og bøje sig over, holde ryggen flad og maven. Hold en lille bøjning i albuen, løft armen lige op til skulderniveau. Nedre og gentag for 16 reps på hver arm.
Gentag Superset 6 til 3 sæt.
14Superset 7: Start med Triceps Pushups
Triceps Pushups på bolden
Placer bolden under de øverste lår og læg hænderne i en smal holdning på gulvet. I en saw-saw bevægelse, bøj albuerne og læg ned i en pushup, holde kroppen lige. Skub op og gentag for 16 reps.
15Superset 7: Præciserkrøller
Præsterkurle på bold
Læn dig mod bolden og hold mellemvægte med albuerne understøttet på bolden. Sænk vægten ned og træk dem tilbage i en krølle til 16 reps.
Gentag Superset 7 til 3 sæt.
