Denne træning indebærer skubbe øvelser rettet mod quads, ydre lår, bryst, skuldre og triceps. Alternativ denne træning med træningstrækningen, som retter sig mod butt, hamstrings, ryg og biceps for at målrette mod alle musklerne i kroppen.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr behov
Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold
Sådan
- Opvarm med et par minutter af lys cardio eller ved at lave et opvarmningssæt af hver øvelse med let vægt.
- Udfør hver øvelse for 1-3 sæt, hvile 30-60 sekunder imellem eller træne træningen i et kredsløbsformat, gør hver øvelse den ene efter den anden og gentag kredsløbet 1-3 gange
- Husk at bruge nok vægt, som du kan KUN fuldføre de ønskede reps.
Squats
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, holde håndvægte over skuldrene eller på dine sider. Bøj knæ og læg ned i et knebøj så langt du kan, og sørg for, at dine knæ ikke går over dine tæer. Skub gennem hæle og stød til at stå og gentage.
Reps / Sets / Varighed
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Reverse Lunges
Stå med fødder sammen, vægte i hånden. Træd tilbage omkring 3 fod med højre fod og bøj knæene i et lunge, idet begge knæ holder sig i 90 grader vinkler og det forreste knæ bag tåen. Skub gennem hæleene for at løfte op igen og bringe foden tilbage til at starte. Gentag for antal reps og switch ben.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Avancerede benforlængelser på bolden
Løg med bolden, der understøtter hovedet og skuldrene, hofterne løftes i en brostilling. Forlæng det højre ben ud, indtil knæet er lige (hold det på niveau med venstre knæ), lavere og gentag for alle reps før du skifter sider. For en lettere version sidde på en bold eller stol.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps.
Gentag 1-3 gange
Yderlår Benløft
Læg sidelæns på bolden med torso støttet og nederste ben bøjet på gulvet. Hold en let vægt på den øverste lår på øverste ben (valgfrit) og løft benet et par inches, idet hofte, knæ og ankel justeres og vender fremad.
Reps / Sets / Varighed
12-16 reps
Gentag øvelse 1-3 gange
Pushups
Kom i pushup position (på knæ eller tæer) og hold abs i som du bøjer albuerne og sænk mod gulvet med den tilbage flade . Skub op og gentag.
Reps / Sets / Varighed
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Brystpresser På bolden
Læg på en bold eller bænk med hoved og nakke understøttet. Begynd med vægten lige op over brystet. Bøj albuerne og underarmene ikke lavere end skuldrene, håndledene lige. Løft tilbage for at starte og gentage.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Overhead Tryk
Sid på en bold eller stå og begynde med at bringe vægten op ved siden af ører, palmer vender ud. Kontra skuldrene til at skubbe vægtene lige op og lidt fremad (du bør se dem ud af hjørnet af dit øje). Nedre ryg ned til skulderniveau og gentag.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Front Raises
Hold vægtene foran lårene og løft armene lige op til skulderniveau, albuer let bøjet. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Triceps Kickbacks
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og spids frem fra hofterne, tilbage fladt og abs indtil din torso er parallel med gulvet (eller højere, hvis det gør din ryg dårligt eller dine hamstrings er stramme). Begynd med albuer bøjet og trukket op til ribben bur. Stram triceps og ret albuen og bring vægte op bag dig. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Enarm Triceps Pushups
Lig ned på venstre side, hofter og knæ stablet. Sæt venstre arm om torso, så venstre hånd hviler på højre talje. Placer højre hånd på gulvet foran dig, palme parallelt med kroppen. Klem triceps og skub din krop op. Sænk og gentag, før du skifter sider.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Gentag 1-3 gange
