Type pose: Forward bøjning
Fordele: Strækker og forlænger hamstringene
Som en del af solhilsen sekvensen, er uttanasana gjort meget i vinyasa stil praksis. Det betaler sig at bruge lidt ekstra tid i dine første få fremadbøjninger, da din krop frigives dybere over længere tid.
At flytte frem og tilbage mellem en flad ryg (ardha uttanasana) og en fremadgående fold er også en god måde at uddybe denne stilling på.
Brug dine inhalatorer til at komme til en lang, ret rygsøjle med dine hænder på dine skinner. På dine udåndinger skal du holde din ryggen lang, mens du videresender fold over dine ben. Gå tilbage et par et par gange.
Instruktioner
- Fra urdhva hastasana med armene når overhead, fej dine arme ned på begge sider af din krop for at komme ind i en forreste fold. Dette kaldes ofte et svane dykke.
- Sørg for, at din fold stammer fra bækkenet, fordybning af hofteflettet og ikke fra ryggen. En fold, der kommer fra bagsiden, vil resultere i en buet rygsøjle, der hænger over dine ben. I stedet forestille dig bækkenet som en skål med vand. Drej bækkenet fremad for at tippe vandet ud af forsiden. Nu kan du folde dybt på en mere sikker måde.
- Tag fingerspidserne i takt med tæerne. Tryk dine palmer fladt på måtten, hvis du kan. Du kan bruge blokke under dine hænder her, hvis de ikke når gulvet.
- Mikrobend knæene, så de ikke er låst.
- Engag quadriceps musklerne i dine lår og træk derefter op. Jo mere du bruger dine quads, jo mere åbner hamstringene (musklerne på lårets bagside).
- Tag din vægt lidt frem i kuglerne på dine fødder, så dine hofter forbliver over dine ankler.
- Lad dit hoved hænge.
Beginners Tips
- Fødderne kan røre eller hofte ‘afstand fra hinanden, alt efter hvad der er mere behageligt.
- Det er ok at bøje knæene lidt, selvom dette ændrer virkningerne af posen. Jeg anbefaler at bruge blokke under dine hænder i stedet, hvis du bøjer dine knæ meget, så posen stadig er en hamstringstrækning.
Avancerede tip
- Hvis du er meget åben i hamstringene, så prøv at holde dine store tæer i en yogi-tålås, mens du bukker dine albuer ud på hver side. Du kan også tage dette et skridt videre ved at bringe dine hænder under dine fødder med palmerne vendt op. Dine tæer kommer til dine håndflader.
- Forbind dine fingre bag ryggen, mens du fortsætter bøjning. Tegn dine hænder op til loftet og dem overhead. Dette introducerer en skulderåbner og elementet i balance.
