Sportsnæring for udholdenhedstræning

Hvis træner, træning Drik, Drik kopper, Drik kopper vand, eksperimentere forskellige, hvert pund

Elite udholdenhedsudøvere har unikke krav til sport ernæring. Hvis du træner i høj intensitet i mere end to timer om dagen på de fleste dage, er det vigtigt at spise og drikke passende for optimal præstation og genopretning. Hvad, hvornår og hvor meget at spise og drikke kan være forvirrende for selv den mest erfarne atlet, men følgende tips giver nogle generelle retningslinjer for at hjælpe med at forenkle din tankplan.

Energi til motion

Før du udvikler din egen ernæringsplan, er det nyttigt at gennemgå nogle grundlæggende sportsnæringsprincipper. Til at begynde med er det godt at forstå, hvordan de fødevarer, vi spiser (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer) hjælper brændstofmuskeltraktioner og hjælper os med at træne i timevis uden at udmatte.

Carbohydrat, i form af glycogen, er det vigtigste næringsstof, der brænder udøvelsen af ​​moderat til høj intensitet. Vores fedtbutikker kan også hjælpe brændstoføvelse, men dette er hovedsagelig til lavintensiv træning over lange perioder. Endelig er protein brændstofkilden, der i vid udstrækning bruges til at opretholde og reparere kropsvæv, men bruges normalt ikke til at generere muskelkontraktioner.

Til forskel fra fedt har glykogenbutikker en begrænset forsyning og bliver opbrugt ret hurtigt – inden for ca. 90 minutter til to timer – under højintensiv træning. Hvis ikke genopfyldes i løbet af denne tid, træder træthed ind, og atleten skal forsinke eller risikere at ramme væggen eller "bonking". For at fortsætte træning på højt niveau i længere perioder, skal en atlet fortsætte med at genoplive med let fordøjelige kulhydrater.

Hvor meget skal jeg spise under udholdenhedstræning?

Hvor meget at spise afhænger af dit niveau af konditionering, din træningsintensitet og din kropsstørrelse, men American College of Sports Medicine anbefaler, at udholdenhedsudøvere spiser 30-60 gram (100-250 kalorier) kulhydrater i timen under træning.

Hvad skal jeg spise under udholdenhedstræning?

Hver atlet vil have deres egne unikke tankbehov og præferencer. For eksempel spiser min træningspartner langt mindre hyppigt end jeg gør under en lang træningstur, men hun bruger meget mere, når hun spiser. Jeg foretrækker at nibble hele tiden hele dagen for at holde min energi op. Indtil videre har vores personlige præferencer lige stor betydning for hver enkelt af os. Ved at eksperimentere med forskellige tilgange finder du din egen unikke tankestil, der virker for dig.

For at lære, hvilke fødevarer og drikkevarer der er bedst for dig, eksperimentere med forskellige fødevarer og madkombinationer under dine træningsprogrammer. Prøv en række drinks, snacks, barer eller geler. Varier timingen af ​​din madindtagelse og mængden du spiser så godt, og over tid vil du være i stand til at bestemme din optimale tankestil.

Nogle tankning muligheder kan omfatte:

  • 16 ounce af en sportsdrink med tilsat kulhydrat
  • Frugtsaft
  • En energi bar med 30 gram kulhydrat
  • En banan
  • Et æble
  • 2 Spiseskager honning
  • Halvdelen af ​​en hel hvede bagel
  • Yoghurt med frugt
  • 1 kop chokolademælk

Hydrering til udholdenhedstræning

Hvis du træner intensivt i mere end tre eller fire timer, skal du være opmærksom på dine hydrationsbehov og drikke vand før, under og efter din træning.

Bliv vant til at veje dig selv før og efter lange træningssessioner for at bestemme dine egne hydrationsbehov og lære, hvordan forskellige vejrforhold og træningsforhold kan påvirke dig. Du vil også begynde at få en ide om, hvor meget du skal drikke under din regelmæssige træning. Rehydrater ved at drikke omkring 15 ounce vand for hvert pund du tabte under en træning.

Anther enkle måde at bestemme din post-workout hydration status er at overvåge din urin output og farve. En stor mængde lysfarvet, fortyndet urin betyder sandsynligvis, at du er godt hydreret. En lille mængde mørkfarvet, stærkt koncentreret urin kan betyde, at du er dehydreret og har brug for at drikke mere vand.

Følgende tip kan hjælpe dig med at holde dig ud af dine væskebehov, mens du træner:

  • Før træning: Drik 2-3 kopper vand to timer før træningen.
  • Under træning: Drik 1 kop hver 10-15 minutter under træningen.
  • Efter træning: Drik 2-3 kopper vand for hvert pund tabt i slutningen af ​​træningen.

Natrium og elektrolytter

Hvis du træner mere end 3 til 4 timer, skal du højst sandsynligt øge dit indtag af elektrolytter (natrium, kalium, calcium) ud over det, du får i mad alene. En marathonløber kan for eksempel gerne forbruge lidt mere natrium i ugen før løbet, eller forbruge en elektrolytholdig sportsdrink, såsom Nuun-elektrolytudskiftning, under arrangementet. Dette kan medvirke til at mindske risikoen for udvikling af hyponatremi (vandforgiftning).

Like this post? Please share to your friends: