En anden ab øvelse at tilføje til din rutine er hip lift. Det styrker rectus abdominis (muskel mellem ribben og hofter), og obliquesne (muskler, der løber ned langs torsoets sider).
Prøv at arbejde op til to sæt med 10 til 12 gentagelser, med en kort pause mellem. Udover andre ab øvelser kan du gøre dette flere gange om ugen.
Hip Lift Staring Position
- Til at begynde, rul tilbage, indtil ryggen og hovedet hviler komfortabelt på jorden – du vil sikkert bruge en matte eller anden blødere overflade under denne øvelse – og læg armene ved dine sider. Dine palmer kan vender op eller ned.
- Hæv dine ben, så de er lige op mod loftet og vinkelret på din torso. Det er fint at bøje sig i knæet, men da du udfører øvelsen over tid, kan du skubbe for at rette dine knæ for at strække hamstringen.
- Flek dine fødder ved anklen, som om at pege dine tæer ned mod hovedet, for lidt strækning. Du kan så bøje dine fødder tilbage og pege dine tæer mod loftet under træningen, eller lad dem hvile vinkelret på gulvet, hvad der end er behageligt. Mange finder at pege tæerne mod loftet kan hjælpe dit fokus under elevatoren.
Hip Lift Motion
- Træk din navle ind mod din rygsøjle. Inhalere.
- Udånd som du løfter dine hofter et par centimeter væk fra gulvet, så dine ben spidser lige op. Dine hofter skal forlade gulvet som du skubber dine ben op mod loftet. Træk virkelig i underbuksemusklerne under elevatoren. Løft ikke hovedet under elevatoren, men hold det på gulvet.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet og indånd som du gør.
Også kendt som broen
En lignende øvelse til hofteløften, som undertiden er omtalt med samme navn, er broen (vi kalder det broen for at undgå at forvirre den med hofteløften beskrevet nedenfor). Bro øvelsen fokuserer på glute (Butt) muskler og hamstrings.
Varier din træning med mere nedre kroppsøvelser
Der er flere øvelser til dine kerne muskler, samt øvelser til din glutes, hofter og lår. Prøv at arbejde disse i din regelmæssige rutine for at variere din træning, holde det interessant og holde din krop udfordret.
Det er godt at ændre din rutine hver anden uge. Når du udfører en øvelse, udvikler din krop for at imødekomme den udfordring, du præsenterer det med – hvilket er præcis det, du vil have. Men efter cirka to uger vil den samme øvelse blive mindre udfordrende, fordi din krop har opbygget musklerne, som øvelsen rekrutterer. Øvelsen bliver lettere.
Kroppen er fremragende til at tilpasse sig til arbejde for at gøre indsatsen så effektiv som muligt. Men hvis du vil fortsætte med at udvikle dit fitness i en afrundet måde, skal du ændre din træning og kaste noget nyt på dine muskler.
Du vil tvinge din krop til at justere, holde den "på tæerne", så at sige.
