Det kan være en tilbagekaldelse til gymnasiet i klasseklassen, men shuttle-kørslen er en ofte overkigget øvelse til bygningshastighed og fleksibilitet. Standard Shuttle Run-boren bruges ofte til at måle den form for udholdenhed, du har brug for til stop-og-gå-aktiviteter med høj intensitet, såsom fodbold, hockey, basketball og tennis. Testing af en atletters køreløbsperiode i løbet af en sæson kan hjælpe med at måle træningens rutinemæssige succes og spore fremskridt fra år til år.
Fordi shuttle-kørslen opbygger eksplosiv kraft, fleksibilitet og udholdenhed, er det også en ideel øvelse til at føje til en træningsrutine. De fleste af os kørte pendulkørsel i klasseskole eller gymnasium. Denne træning er ikke anderledes.
Shuttle Run Drill
- Indstil markører som kegler 25 meter fra hinanden.
- Sørg for at du er opvarmet eller tilføj denne øvelse til slutningen af en let jogging.
- Sprint fra den ene markør til den anden og tilbage. Det er en gentagelse.
- Gør 6 gentagelser så hurtigt som muligt – det er 300 meter.
- Tidsresultatet for hele 6 gentagelser.
- Resten 5 minutter.
- Gentag boringen.
- Tilføj tiderne for hver runde sammen og divider med to for at finde den gennemsnitlige tid.
- Optag denne gang.
- Du kan bruge denne test månedligt til at spore dine fremskridt over tid.
For at give dig en ide om, hvad dine resultater betyder, viste US Military Academy Admissions de top West Point mænd score 52 sekunder, og kvinder scorer 58 sekunder. Deres maksimale acceptable tid er 65 sekunder for mænd og 79 sekunder for kvinder.
Shuttle-kørslen er en nem måde at tilføje nogle højintensive øvelser til i et grundlæggende træningsprogram, mens du bygger fart, udholdenhed og udholdenhed.
5-10-5 Shuttle Run
En mere avanceret form for shuttle-kørslen er 5-10-5 shuttle-kørslen, også kendt som den korte shuttle-løbe eller pro-agility-boringen. Det bruges af NFL til at teste og opbygge smidighed og kraft, og det ændrer den grundlæggende shuttle-løbe ved at udføre laterale bevægelser i boringen.
Indstil 5-10-5 shuttle kørslen ved at placere tre kegler i en linje, hver fem meter fra hinanden. Markér linjer ved hver af de tre kegler. Du begynder i trepunktspositionen, der strækker linjen ved midterkeglen.
Trepunktspositionen er en position, du sikkert har set i amerikansk fodbold. Begynd med at bukke over i taljen mens du strækker en hånd foran dig og placerer dine tre fremadgående fingre på jorden. Den udvidede hånd skal være din stærke hånd. Bøj dine knæ og slip ned bagved, så lårene er tæt parallelle med jorden. Hold hovedet op og se lige ud.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Startposition: trepunktsstilling, der strækker sig midt på keglen.
- Dash lateralt i begge retninger, kører de fem yards til højre eller venstre kegle.
- Tryk på linjen ved keglen.
- Sprint de 10 meter tilbage mod den lange kegle.
- Tryk på linjen ved keglen.
- Sprint tilbage til den midterste kegle og linje.
En god tid til en professionel atlet i 5-10-5 shuttle kørslen er fire sekunder.
Du kan forbedre din præstation i boringen ved at flytte din vægt til benet på siden af den retning, du vil sprint i først. Hold dig lav og hold tyngdepunktet tættere på jorden for at holde dig i balance.
Har du brug for nye træningsideer? Tjek Sample Workouts Page.
Selvom det er en fantastisk måde at spore dine fremskridt på, hvorfor stoppe der? Tilføj shuttle kører i din træning rutine en gang om ugen og få en større interval træning træning.
