For noget lidt anderledes, vil denne solo ride tage dig gennem forskellige udfordringer i gentagne sekvenser. Undervejs vil du støde på modstandsudvidelser, ændringer i kadence eller tempo, overgange gennem forskellige kørestillinger i en styrke- og aerobic-bygningintervaltur. Kombinationen af at have et mønster, der gentager, masser af tempoændringer og forskellige udfordringer vil holde turen levende og engagerende.
Tiden vil flyve forbi!
Dit første skridt: Lav en playliste med følgende sange, og tag et håndklæde (fordi du er sikker på at svede meget!) Og fylde en stor vandflaske for at holde dig godt hydreret. Så gør dig klar til at ride!
"Budapest" af George Ezra
Hvad skal man gøre: Opvarmning. Sidde og pedal med let modstand i et stabilt tempo i 1½ minutter. Tilføj en lille modstand og overfør arbejdet til højrebenet i 30 sekunder og derefter til venstrebenet i 30 sekunder. Engag begge ben igen for resten af sangen.
Varighed: 3¼ minutter
Hastighed (RPM): 80-100
Problemer (RPE): 4-5
"Rollercoaster" af Bleachers
Hvad skal man gøre: Pedal mens du sidder i 30 sekunder, så tilsæt nok modstand til støtte dig i en stående stilling tag dig selv til en stående jog med dine hænder i position 2 i 30 sekunder. Gå tilbage til sadlen i 30 sekunder og gentag mønsteret ’til slutningen af sangen.
Varighed: 3 minutter
Hastighed (RPM): 60-80
Sværhedsgrad (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" af X Ambassadører; "I nat" af weekenden; "Burn It Down" af Linkin Park
Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og sæt en klatring i 45 sekunder. Stand, læg hænderne i position 3, tilføj modstand og gør det til en tung stående klatring i 45 sekunder.
Bust gennem modstanden ved at tilføje 10 omdr./min. Eller to pedal slag i de næste 30 sekunder. Gear ned til en flad vej, sæt sædet og pedalen støt i 30 sekunder.
Gentag mønsteret gennem alle tre sange, hvilket gør hver passage gennem kredsløbet mere udfordrende med hensyn til modstand.
Varighed:11 minutter
Hastighed (RPM):50+
Sværhedsgrad:7-9
Loop # 2: "Hold min hånd" af Jess Glynne
Hvad skal man gøre: Fald nogle modstand fra cyklen så du er lige over en flad vej. Find et hurtigt tempo og pedal støt hele vejen.
Varighed:3,75 minutter
Hastighed (RPM):80-90
Sværhedsgrad (RPE):6-7
Loop # 2: "Alle lys" af Kanye West
Hvad skal man gøre: Med moderat modstand På cyklen skal du holde et stabilt tempo på 60 procent af din maksimale indsats i 45 sekunder. Tilføj en lille modstand og bump din indsats op til 70 procent i 45 sekunder. Tilføj lidt mere modstand og øg din indsats til 80 procent af din maksimale indsats i de næste 45 sekunder; Skub det til 90 procent i 45 sekunder. Tilbage til 80 procent af din maksimale indsats i 45 sekunder. Tag en lille modstand ud og slip din indsats til 70 procent i 45 sekunder. Kør på 60 procent af din maksimale indsats for resten af sangen.
Varighed: 5 minutter
Hastighed (RPM):60-100
Sværhedsgrad (RPE):7-8
Loop # 2: "Sun går ned" af Robin Schulz
Hvad skal man gøre: cyklen, så du er lige over en flad vej. Find et hurtigt tempo og pedal støt hele vejen. Varighed:
3 minutterHastighed (RPM):
80-90Sværhedsgrad (RPE):
6-7Loop # 2: "Vi gjorde det ikke" af Tegan og Sara
Hvad skal man gøre:
Med moderat modstand på cyklen skal du holde et stabilt tempo ved 60 procent af din maksimale indsats i 30 sekunder. Tilføj en lille modstand og bump din indsats op til 70 procent i 30 sekunder. Tilføj lidt mere modstand og øg din indsats til 80 procent af din maksimale indsats i de næste 30 sekunder; Skub det til 90 procent i 30 sekunder. Tilbage til 80 procent af din maksimale indsats i 30 sekunder. Tag en lille modstand ud og slip din indsats til 70 procent i 30 sekunder. Kør på 60 procent af din maksimale indsats for resten af sangen.
Varighed:
3¾ minutter Hastighed (RPM):
60-100 Vanskeligheder (RPE): 7-7
Cool Down: "Waves" af Mr. ProbzHvad skal man gøre:
Fald din modstand mod en lejlighed vej og pedal støt i 1 minut. Mens du holder dine ben i bevægelse, sidder du højt op i sadlen. Tag nogle store, dybe vejrtræk, og lav en række overkroppestreger, efterfulgt af nedre krop strækker sig ud af cyklen.
Varighed: 3½ minutter
Hastighed (RPM):60-80
Problemer (RPE):3-4
Giv dig selv en mental høj-fem for et godt udført arbejde!
