Kørsel er ikke for alle, men det er en af de bedste øvelser, du kan gøre for dit hjerte, din krop og forbrænde ekstra kalorier. Det er også en af de mere tilgængelige aktiviteter – alt hvad du virkelig har brug for er et godt par sko og et sted at køre … ingen fancy udstyr, specielle færdigheder. Men selv om det er tilgængeligt, er det ikke altid nemt at starte et kørende program.
Det tager tid at opbygge udholdenhed for at køre selv for en kort periode, selvom du har gået, cyklet eller lavet andre aktiviteter. Giv ikke op! Der er en måde at blive en løber uden at dræbe dig selv, hvis du er tålmodig og følg disse nemme trin. Før du kommer i gang, skal du besøge din læge og få det godt at starte et løbende program.
Trin 1: Få gearet op
Skoene
Det vigtigste udstyr du har brug for er et kvalitets par løbesko. Din bedste chance er at besøge en specialbutikbutik (som Fleet Feet). Hvis du har et gammelt par løb eller fodtøj, tag dem med dig. Salgsfolk i løbende butikker er eksperter og kan ofte se på slidmønsteret på dine gamle sko for at hjælpe dem med at vælge den rigtige sko til dig. Bær eller tag de sokker, du planlægger at bære, mens du løber og teste skoene ved at løbe eller gå rundt i butikken. Planlæg at bruge alt fra $ 70 til $ 100 for et godt par sko.
The Clothes
Hvad du bruger når du kører kommer ned til komfort. Et simpelt par shorts og en t-shirt vil fungere fint. De fleste løbere vælger løbeborts, som generelt har et splitben, indbygget undertøj og en nifty nøglelomme. Det er en god idé at købe tøj, der siver svedt væk fra kroppen, f.eks. CoolMax eller Lycra.
Trin to: Indstil dine mål
Først skal du finde ud af, hvor du løber. Hvis du går udenfor, så prøv at finde veje lavet af snavs eller asfalt i stedet for beton, hvilket er hårdt på kroppen. Husk at bære reflekterende tøj, når du kører om natten og at køre mod trafik, så du ikke bliver spikret af en bil. Hvis du går på et træningscenter, tilbyder løbebåndet en cushy overflade at løbe på, mens du beskytter dig mod elementerne.
For det andet indse du vil bruge mere tid på at gå end at køre din første gang.
- Start med en rask 10 minutters gåtur til opvarmning.
- Flyt ind i en let jogge så længe du kan, skyde i ca. 30-60 sekunder.
- Slap ned til en tur i ca. 2-5 minutter for at lade din krop komme sig.
- Gentag det, alternerende jogging og gå i 10-20 minutter afhængigt af dit fitnessniveau og hvordan du føler.
- Hver uge øges det beløb, du kører med ca. 10%, samtidig med at du reducerer den tid, du kører.
- Gradvis arbejde din vej op til 30 minutters kontinuerlig kørsel ca. 3 gange om ugen.
- Fokus på et tempo, der giver dig mulighed for at holde en samtale. Hvis du ikke kan trække vejret, sænke eller tage flere gåure. Vær ikke en slave til stopuret.
! Hvis du følger dit program konsekvent (dvs. mindst tre dage om ugen), skal du køre kontinuerligt i 20 til 30 minutter inden den fjerde uge.
Når du starter, skal du være fokuseret på tid, ikke intensitet. Når du kan køre kontinuerligt i 30 minutter eller så, kan du begynde at gå hurtigere.
Trin tre: Håndtere …
Sidesting er ret almindeligt, når du begynder at løbe. Ingen ved, hvorfor de opstår, men der er nogle ting, du kan gøre for at minimere dem.
- Vent 2 til 4 timer efter et stort måltid før kører, da kører for tidligt kan forårsage mavekramper og sidesting.
- Styrk din abs og ryg. Sidesting kan også være forårsaget af svage mave muskler, og din abs gør meget arbejde for at holde din krop på plads, mens du løber. At holde konsistente ab og nedre ryg øvelser vil hjælpe med at styrke din torso og reducere disse sting. Stop og gå. Det kan hjælpe med at holde hænderne op i luften, mens du tager dybe vejrtrækninger. Nogle gange presser ind i krampen og masserer det kan også hjælpe.
- Shin splinter er en anden foruroligende bivirkning ved at køre, især hvis du er nybegynder eller hvis du har øget din kilometertal eller intensitet. For at undgå dem:
Let i din løbende træning:
- Gang / løbeplanen er en af de bedste måder at betinge dine ben på at vænne sig til at løbe uden at overdrive det.Cross-train
- : Brug af din krop på en anden måde kan udløse dine muskler i en anderledes måde, så du ikke lægger det samme stress på din krop dag efter dag.Tjek dine sko:
- Du skal nok udskifte dine sko hver 300 eller 400 miles. Når du køber et nyt par, skal du markere det på din kalender og sætte en påmindelse om, hvornår du skal købe et nyt par.Hvis du får skinneflader, skal du følge RICE (hvile, is, kompression, højde) behandlingsmetode umiddelbart efter dit løb og reducere din kilometertal og / eller ændre din løbeflade, hvis det er et kronisk problem.
Løb er en fantastisk måde at komme i form, brænde masser af kalorier, gøre dit hjerte sundt og øge knogletætheden. Vær konsekvent, og du vil træne til dit første løb på ingen tid!
