Hvad er kettlebells?
Hvis du aldrig har hørt om at bruge en kettlebell for at blive stærkere, er du nok ikke alene. Selvom dette stykke støbejernsstyrktræningsudstyr har eksisteret i årtier, har det for nylig kun fået opmærksomhed hos almindelige rekreative atleter.
Kettlebells er bowling kugleformede støbejernsvægte med et enkelt løftet håndtag på toppen.
Du kan finde Kettlebells i en række vægte, ligesom håndvægte, der spænder fra to pund til over hundrede pund i totalvægt. Disse har været fælles styrketræningshjælpemidler i Østeuropa, kettlebells, og de ses nu i flere klubber, fitnesscentre og vægtrum rundt om i verden takket være fitnessprogrammer som CrossFit, bootcamp og andre gruppeøvelser. Kettlebells er et yndlingselement i de fleste CrossFit fitnesscentre, sammen med nogle andre grundlæggende træningsartikler som vægtede medicinbolde, trække op barer, hoppe reb og masser af frie vægte.
Hvad er så fantastisk om Kettlebells?
Årsagen til boostet i kettlebell træner det, at det kommer tilbage til grundlæggende træning, der kræver funktionel helkropstræning. Kettlebells kræver, at en atlet skal fokusere på helkropskonditionering, fordi løft og styring af en kettlebell tvinger hele kroppen og specifikt kernen til at indgå som en gruppe og samtidig bygge både styrke og stabilitet.
Kettlebell træning involverer flere muskelgrupper på én gang. På den måde er de en god mulighed for at få en hel krops træning på kort tid.
Kettlebell Training Tips
Hvis du vil maksimere en kettlebell træning, er det vigtigt at have personlig instruktion fra en personlig træner eller coach, der har erfaring med at undervise kettlebell øvelser.
En ukorrekt brug af en kettlebell kan forårsage skader, især lave rygstammer og forstuvninger, så ikke bare vælge en og begynde at svinge. For at finde en certificeret kettlebell træner i nærheden af dig, tjek follwong hjemmesider:
- American Kettlebell Club
- International Kettlebell og Fitness Federation (IKFF)
Kettlebell Safety
Det er vigtigt at starte langsomt og få en ekspertuddannelse, når du bruger kettlebells. Når det bruges forkert, kan kettlebells forårsage nogle ubehagelige skader. Korrekt brug af denne støbejerns vægt kræver styrke, koordinering og masser af øvelse med en let vægt, før den øger vægten. Hver kettlebell øvelse involverer flere led og mange muskelgrupper arbejder sammen. Det tager de fleste atleter tid at tilpasse sig til disse nye bevægelsesmønstre, som ofte er forskellige fra traditionelle vægtløftningsbevægelser. At beherske disse bevægelsesmønstre kræver vejledning, instruktion og tålmodighed. Efter det grundlæggende er mestret, giver øget vægt en styrketræning, som ikke passer til maskiner eller endda håndvægte.
Den største fejl beginners make er at starte med for tung en kettlebell, og svingende ved hjælp af momentum, snarere end kontrol. Når du svinger en kettlebell, kan du ikke kontrollere, oddsene for en skade stiger dramatisk.
Dette kan medføre alvorlige skader på leddene, og især nakke, ryg og ryg. Det bedste råd er at starte med en meget let kettlebell, og perfekt den grundlæggende svingende bevægelse inden du øger vægten. Få en instruktør til at tjekke og rette din formular. Og få det kontrolleret hver gang du stiger til en tungere kettlebell.
Kettlebells Øvelser
Den første kettlebell øvelse de fleste atleter lærer er kettlebell basic swing (pdf). Når du har ordentlig træning og er sikker på din form, vil de fleste kvinder bruge en kettlebell, der vejer omkring 12 til 25 pund, og de fleste mænd vil bruge en 25- til 35 pund kettlebell.
Til denne øvelse skal vægten være tung nok til fuldt ud at engagere hamstringene (bagsiden af låret) og gluteus musklerne.
Kettlebell Øvelser fra CrossFit
Køb en Kettlebell
Der er en række kettlebell beslutningstagere at vælge imellem. Så beslutsomt dit budget, hvor meget vægt du måtte have brug for, og hvordan du har tænkt dig at bruge kettlebells før du køber. Than, se efter en kettlebell lavet af støbejern med et glat, komfortabelt håndtag.
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kettlebell Safety 101.
