Du er nok bekendt med stabilitetskuglen, selv om du måske kender den ved en anden af sine mange navne, som schweizisk bold eller balance bold. Hvis du ønsker at bevæge sig ud over den grundlæggende push up eller planken på en stabilitetskugle for at opbygge overkropsstyrke og kontrol, prøv stabilitetskugle-push-ups.
Udøvende øvelser som planken og push-up med en stabilitetskugle har vist sig at aktivere to gange antallet af kerne muskler.
Dette skyldes, at bolden er en ustabil overflade, og for at holde dig afbalanceret på bolden, mens du gør øvelsen, bruger du mange stabilisatormuskler, som ikke ofte får en god træning på vægtmaskiner, for eksempel. Slutresultatet er en bedre kerne træning og forbedret balance.
Denne variation af push up øger vanskeligheden, såvel som effektiviteten af standard push up.
Fordelene ved funktionelt træning og stabilitetskuglen
De fleste træner og trænere foretrækker at have atleter udføre funktionelle øvelser, snarere end blot at presse vægte rundt. Funktionel motion er generelt en øvelse, der kræver, at du bruger din krop som modstand i stedet for vægte. Sådanne øvelser kræver flere muskler, der skal aktiveres (stabilisatorer og kerne muskler) under bevægelsen. På denne måde virker en push-up mere muskler end en bænkpress.
Når du tilføjer kravet om balance, øger du også aktivering af muskelfibre.
Under funktionelle øvelser styrer en maskine ikke bevægelsesmønstrene, så dine muskler skal kontrollere det.
Husk på, at du skal beherske den grundlæggende push-up og derefter gå videre til stabilitets push-up for at udføre det sikkert. Forsøg ikke stabilitets push-ups, før du kan gøre 20 grundlæggende push-ups.
Stabilitetstrykket kræver en stabilitetskugle og er meget sværere end det fremgår. Ud over at være en stor overkrops- og kerneundervisning, er den også god til skulderstabilisering og er meget sværere end det fremgår. Ud over at være en god overkrops- og kerneundervisning, er den også god til skulderstabilisering.
Udførelse af stabilitetsboldtryk
Se billedet som en vejledning til det, der beskrives nedenfor. Læg med brystet på stabilitetskuglen.
- Placer dine hænder på bolden på siderne af brystet.
- Placer dine tæer på gulvet, benene lige.
- Skub din krop op, indtil dine arme er næsten lige (lås ikke dine albuer). Hold og balance i to sekunder.
- Går langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
- Variation
- For at tilføje yderligere udfordring til din stabilitet bold push-up træning, kan du prøve en variation. I stedet for at lægge bolden under dine hænder og skubbe op, prøv push-up med stabilitetskuglen under dine ben. Kneel vender mod stabilitetskuglen.
Rul dig fremad over bolden omhyggeligt og gå din vej frem på dine hænder, mens du tillader bolden at rulle under dig tilbage mod dine ben. Stop, når stabilitetskuglen hviler under dine skind og toppen af dine fødder. Dine arme vil støtte din overkrop, og din underkrop vil blive understøttet på stabilitetskuglen.
Ret din krop og peg på tæerne. Dine hænder skal være fladt på gulvet i den velkendte push-up holdning.
- Sænk langsomt din overkrop mod gulvet ved at bøje dine albuer. Hold din krop stabil på bolden og ikke bevæg dig rundt. Når dine arme når retvinkler i albuerne, skal du standse og holde positionen et øjeblik eller to.
- Skub dig selv tilbage, indtil du når startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
