Det føles helt sikkert som om du brænder flere kalorier, når du går op ad bakke eller tilføjer hældning til din trædemølle træning. Men hvor mange kalorier brænder du ved at gå op ad bakke? Svaret kommer fra to kilder: Forskningsmålinger for metaboliske ækvivalenter og ligninger anvendt af American College of Sports Medicine.
Burning More Calories Walking Uphill
Forskning i metaboliske ækvivalenter bruger egentlige målinger af kalorierne, der udføres af mennesker, der går op ad bakke i en rask 3,5 miles i timen med dem, der går på fladt, fast grund med samme hastighed.
Forskellen var en stigning i kalorierne brændt med 60 procent eller ved en yderligere 48 kalorier pr. Kilometer for en 150 pund person. På flad jorden ville den person forbrænde 80 kalorier pr. Kilometer. Denne undersøgelse af metaboliske ækvivalenter (MET) anvendes i kaloriekort og nogle regnemaskiner.
Den anden metode anvender ligningerne fra "American College of Sports Medicine’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription." Det viser:
- For hver 1 procent af lønklasse øger du dine kalorier med cirka 12 procent eller ca. 10 kalorier pr. Kilometer for en 150 pund person.
- Da du er på 10 procent grade, brænder du overdobbelt så mange kalorier pr. Kilometer.
Dette er grunden til vandreture er ofte opført i kalorieindberegninger som brændende mange flere kalorier pr. Kilometer end at gå.
Hældning på bakker og løbebånd
Mængden af hældning gør en stor forskel. Ikke alle bakker er ens, de har forskellige stigninger (procentdel).
På en tredemølle kan du præcist indstille din hældning med 1 procent, 2 procent osv. Når du går udendørs, skal du bruge et værktøj som MapMyWalk.com til at kortlægge dine gåture og se, hvad hældningen virkelig er. En 5% hældning er en rigtig huffer-puffer.
Hvad går opkørsel skal komme ned ad bakke? Medmindre du er på en løbebånd, skal det komme ned.
Taber du al den ekstra kalorieforbrænding, fordi du gik ned ad bakke for en del af din tur?
Nej, MET forskning viser, at når du går ned ad bakke brænder du kun 6,6 procent færre kalorier pr. Kilometer end at gå på fladt underlag. Det betyder at brænde 5 færre kalorier pr. Kilometer for en 150 pund person. Alt i alt ved at tilføje en 1-mile op ad bakke gåtur efterfulgt af en 1 mile ned ad bakke gåtur, ville den person forbrænde 43 kalorier mere end de ville have gået en flad 2 miles. Kan du stole på kalorieindstillingen?
Kan du virkelig stole på kalorierne til din tredemølle eller dem der er talt på dit fitnessband eller pulsmåler? Tallene svarer nok ikke hinanden. Det kan være svært at vide, hvilken af dem, hvis nogen, kan være rigtige. I alle tilfælde vil det være rigtigt at indstille en korrekt vægt i appen eller displayet.
Nogle fitness-bands og smartwatches bruger din puls og et højdepunkt til at vide, hvornår du går op ad bakke. De kan bruge dette til at forfine kalorieregningen. Andre har ikke disse funktioner og kan ikke vide, hvornår du går op ad bakke eller ned ad bakke. Løbebåndet kender hældningen, og du skal stole på, at den føder dataene ind i kalorieindstillingen.
Tilføjelse af bakker til dine walking-træningstyper
Du kan allerede have bakker på din sædvanlige vandrerute eller bruge skråning i dine trædemølle-træningstræning.
Men bruger du god form, holdning og teknik?
Sådan går du opbrud: Brug denne teknik til at klatre. Forkort dine trin og forsøg at holde det samme tempo. Hæv ikke knæene for højt. Hold din torso over dine hofter uden at læne overdrevet enten fremad eller bagud.
Sådan går du ned ad bakke: Gå ned ad bakke kan lægge en belastning på dine knæ, da de med knæproblemer sandsynligvis allerede oplever. Lær gode teknikker til at beskytte dine knæ på downhills.
- tredemøllehøj træning: øge din intensitet og gøre intervaller på løbebåndet ved hjælp af bakker. Du behøver ikke at øge hastigheden for at øge din puls.
